Eis Experten hu fir Iech eng detailléiert an onkomplizéiert Ausbildungsprogramm entwéckelt. Dir reegelméisseg a respektéiere mat enger rationaler Ernährung, Dir kënnt 0,5 Kilogramm pro Woch verléieren. Probéiert net ze schnell ze verléieren - an dësem Fall wäert Dir net Fett verléieren an a Muskelgewëss. Klickt elo un déi extern Verännerungen no, kuckt de Zentimeter vun der Taille an Hëfte. D'Haaptmotivatioun vum Training wäert d'Tatsaach sinn, datt an 6-8 Wochen Dir Saachen ze kleng maachen. Mir garantéieren datt an dräi Méint méi spannend iwwer Är nei Formen iwwerrascht gitt, a Klassen fir séier Gewiichtsverloscht wäerte ganz vill hëllefe fir dëst Problem ze léisen.
Warm up
Et ass 5 Minutten einfach ze lafen, séier op der Plaz ze spieren oder an engem elliptesche Trainer ze praktizéieren. Warm-up hëlleft Iech waarm ze ginn a preparéieren also Muskelen a Gelenker fir d'Formatioun. Virun Ufank vu Kraaft maachen, erneit eng Wärung, awer nëmmen elo mat manner Intensitéit.
Force exercises
Fänkt se direkt no der Wär op. Si hëllefen den Muskelgewëssen erhéijen an de Kierper festleeën. Optimal Gewiicht vun Hänn an d'Klacken onofhängeg. Wielt dës Hänn mat Beem, mat där Dir eng Serie vu 15 Approche starten kann.
Kardiovaskulär
Training hëlleft fir Fett Tissue ze verbrennen, awer nëmmen wann et dauert mindestens 30 Minutten. Et ass am beschten fir e Training op engem eidne Bauch ze starten wann d'Glykogrupp (déi wichtegst Quell vun der Muskelergie) am niddregsten Niveau ass an direkt no enger Serie vu Bewegung vun den Übungen (déi och d'Quantitéit vu Glycogen reduzéieren). Dir kënnt aerobesch Training am Owend maachen, awer dann am Nomëtten Dir musst ophale mat Kohlenhydraten op d'Reduktioun vum Niveau vun Glycogen.
Anaerobe Bilan (Intervall)
Dëst ass eng Kombinatioun vun intensiver Ausbildung (mat 90% vun Ären physeschen Futtballen) mat enger Formatioun déi 6% vun de Méiglechkeeten erfuerderléisst, wéi zB Spazéiergang. Als Studien weisen, dës Art Trainings hëlleft dräi Mol méi Fettzellen ze brennen. A dat trotz der Tatsaach, datt d'Dauer an d'Intensitéit vun esou enger Ausbildung vill manner ass! A all Merci un der sog. Post-Effekt nom Brand, dat heescht ganz séier a Brand vu Fettgewënn. Eng Bedingung - no der Ausgerechtegkeet sollten d'Liewensmëttel net 30 Minuten iessen.
D'Muskelen aus der Këscht ze stretchen
Hambler hëlt, setzt op enger Steilbunn. Sëtzt op der Bank, kuckt den Hänn. Hänn verréckt an den Ellbengen, sou datt d'Ënnerdrécker parallel zum Buedem sinn. Maacht Äert Arme erof a riicht se an d'Startplaz.
Muskelen vun der Réck
D'Spigel vum Simulator op den Hals mam groussem Gripp opzestellen. D 'Roller séchert datt d'Féiss fest festgeluecht ginn. Huelt de Crossbar mat engem grousse Fuere, riicht Iech zréck an d'Schëllerenblat. Éischtens, de Spuerbar vum niddereg, an dann vir.
Muskelen vu Schëlleren a Waffen
Erofhänger iwwer den Kapp. Setzt Är Féiss op der Breet vun den Schëlleren, huelen d'Hänn an den Hänn a roussen Ähhhhkréien, da biegen d'Ellbogen an de Parallele par rapport zu de Buedem.
Béit vu Hänn mat Hanteln
Gitt direkt, Hänn mat Handbäll direkt un der Tromm. Alternativ, biecht d'Recht an déi lénks Hänn an der Ellbogen.
Franséisch Bank Hantz mat enger Hand
Huelt d'Hänn a lafe de richtege Arm. Falt den Aarm am Ellbog, dréckt den Kapp. D 'Shoulder soll onbewosst bliwwen sinn.
Muskelen vun den éngen Oberschenkel
Squats mat Hanteln. Verbreed däi Been breet, halen eng Hantel mat béide Hänn a gitt ewech an de Knuep vu de Been.
Muskelen vum Bauch
D'Flexioun vum Stroum, déi op der Réck läit. Leet op Är Rëpsen, Beugung an Äert Schëffer béien, iwwer Är Këscht iwwer Är Arécken. Lues de Stack up uphill, fir datt d'Schëllerblades op de Buedem kommen.
Calf Muskelen
Klot op d'Plattform. Huelt d'Halschent vum Fouss op der Plattform. Gitt op d'Zehänn a lues séngem, an d'Muskele vun de Kälber beweegt. Probéiert all Dag eng Aerobic-Übung ze maachen (och op Deeg, wann Dir keng Kraaft maachen).
Makhi Hänn mat Hänn a Gléck op enger Paus
Lie op der Bank. Huelt d'Hänn an d'Hänn erop. Beim Inhalatioun lues a lues Är Arme op de Säiten parallel am Buedem (all d'Hänn hu solle souguer bleiwen). Aus Aushal Ärer Är Hänn erop an zréck an d'Startplaz (2 Sets 15 Mol).
Muskelen vun der Réck
Zéit d'Bar vum Simulateur op den Hals mat enger breed Oder Grip (3 Sets 15 Mol). Stretching the Bar vum Simulateur op de Mett ass e schmuele Griff. Sëtzt de Simulator op, biege Är Beem an der Schoofstrooss, gitt d'Kräizung an zitt de Griff zum ënneschten Bauch (3 Sätze vun 15x).
Muskelen vu Schëlleren a Waffen
Hebräesch Halsbänn iwwer de Kapp (3 Sätze vun 15x). Hiert Hänn an der Positioun vum Bentstamm. Biede de Beinen an den Knéien, kippen Äre Kierper e bëssen annerstinn an d'Hänn mat Hänn a Glace erop, parallel zum Buedem (2 Sets 15 Mol). Béit vu Hänn mat Hanteln (2 Sets 15 Mol). D'Franséisch Press Hänn mat enger Hand an der Stell Positioun (3 Sets 15 Mol). Ausgeriichtung vun den Schëlleren mam Uewerspêch. Kommt virun der Simulatioun. Béit Är Arméi, dréint d'Kräizung. Ënnert Äert Schëlleren, da kënnt Äert Hänn, lues an d'Startplatz zréck (2 Sets 15 Mol)
Muskelen vun den éngen Oberschenkel
Wuesse Knuewelcher mat Hanteln (3 Sets 12 Mol). Déi Muskelen vun der Réck vun den Obsch a Gaart. D'Hipsen an der gepeinter Positioun mat engem richtege Been (3 Sets 20 Mol).