Main Start
Loosst eis mat der Warm up up. Et kann am Schoulstatioun stattfannen, am nosten am ëffentleche Gaart, beim Entrée vun Ärem eegenen Haus. Mir maachen e Komplex vu einfache Übungen fir 5 oder 6 Minutten. Dat ka Knuewelek, Schwénge Beem, Torso bend op d'Säiten an d'Fouss an d'Fouss an d'Zänn, Zirkulbewegungen vum Beem, de Rumpf, Hänn.
Dann bannen 2 oder 3 Minutten wäerte mir den beschleunegen Schrëtt passéieren, a schrëftlech ginn mir an de Laf gerappt. An elo ginn et vir. Wéi ee wäerte de Schrëtt auswielen? Wielt d'Schnellegkeet, wou mir fräi duerch d'Nase fräi sinn. Soubal mir op de Mouch oppaken, gitt op d'Etapp. Asex behënnert bleiwen an zréck goen. An datt mir alternéiere mat de lafen. No e puer Deeg wësse mer wéi 10 Minuten daueren. Mir féieren dëse Resultat fir eng Woch, da gëtt all Woch 1 Minute hinzuessen. Um Enn vun de Coursen versicht et eng kontinuéierlech Laf bis 1 Stonn ze bréngen.
No der Ofstëmmung no der Distanz no 10 Minutte laafen, setzen sech net op a verstoppen net. Passt sécher, datt Dir e schnelle Schrëtt fir 2 oder 3 Minutten ze goen. Duerno gi mir Gymnastik, a maachen e puer Übungen op der Go. Nodeems d'Ausbildung, gi mir eng waarm Dusch fir e Start, dann e Kontrastdësch.
Puls z'expuléieren
Scho an den éischte Méint vum Laaf, sollt Dir versicht, op der Nues duerchzéien, awer da wäert et net néideg sinn. Méi spéit siene mer duerch den Mound an d'Nues ophalen, op d'Häerzrufttrieden. D'Uewergrenzung vum Puls gëtt aus der Formel: 180 minus Äert Alter. Wann Ären Alter 50 Joer ass, da muss de Puls am Laaf vun bis zu 130 Schluss pro Minute sinn, an net méi. Eischtens halen d'Häerzstäerkt ënnert dem maximalen Wäert um 5 oder 10 Eenheeten.
Wéi kann ech den Puls op der Streck méieren?
Déi éischt 10 Sekonnen de Puls vun enger gesonde Mënsch muss d'selwecht sinn wéi an der Zäit. Wann Dir ophëlt, fuere vun der Pulsprobe aus a multiplizéieren d'Zuel vun 10. Obwuel Dir net agesat gëtt fir de Tempo ze fillen, da muss de Puls vill méi oft gemooss ginn. Maach net Angscht virun Hänn.
Tempo
Wann Dir net een ass, mä mat engem Partner, da muss de Tempo vun Ärer Ruf wéi Dir mat enger Persoun schwätzen. Dës Regel sollt gefollegt gin, wann d'ganz Famill op engem Laf geet. Dann esou eng gemittlech gemittlech Laang, Austausch vun Remarque, Witzen während eelere Freed ze maachen all Member vun der Famill.
Lues lauschtert
D'Leit huelen d'Saachen dacks zesotéiert, schnell an d'Geschwindegkeet an d'Laangzäit ze vergréisseren. Awer dofir si se bezuelt ze bezuelen: Verletzungen, erzwongen Brëcht. Déi selwëcht Startnicker, déi sech lues a lues a lues féieren, réckelen op eng gewësse physikalëschem Fitness, während déi aner "Leefer" hir Coursen drop leeschten. A wann se schwätzen, beschwéiert se datt et näischt Wonnerbar beim Jogging gëtt.
Wann mir iwwer de Minimalniveau schwätzen, dann wann Dir net mindestens 3 Mol pro Woch fir eng hallef Stonn lafen, dann ass et besser, et net ze maachen, oder Dir wäert einfach Är Zäit verléieren. D'Japaner gleewen datt den daagleche Mindestniveau vum Verkéier 10.000 Schrëtt wäert sinn, an dat ass ongeféier 7, 5 Kilometer. Wann Dir ee Kilometer iwwerwënnt, mat enger Vitesse vun 11 Minutten 30 Sekonnen réckelt, da wäert et ongeféier eng Stonn an eng Hälschent huelen.
Optimal Zäit
Jiddereen ass gewinnt mat de Virdeeler vum Mueren Jogging ze schwätzen, awer d'beste Zäit fir de Jogging ass als Owend Zäit. Net all gesonde Mënsch wäert d'Willenskraaft hunn, ier Dir gitt op d'Aarbecht lafen, well et eng Méiglechkeet ass ze spéit fir Aarbecht. Am Owend kann de Laf an d'Dusche d'Ermëttlung erhalen, déi am Dag accumuléiert ass.
Et ginn Zäiten wann et net genuch Zäit fir d'Klassen ass. Da kanns de der Distanz vu sengem Heem op d'Aarbecht lafen, awer et ass eng kleng Nuancatioun an dëst ass wichteg, Dir musst Iech bei der Aarbecht erofsetzen, a Äert Kleeder änneren oder Är Kollegen Iech net verstanen.
Fir déi schaffen an der Verännerung sinn et Empfehlungen. Wann de Schaffendeeg vu 24 Stonnen a bis 7 Auer beginn, da verbréngt Dir Är Formatioun 5 a 6 Stonnen, ier Dir Är Aarbecht ufänkt. D'Running Zäit sollt 30 bis 40 Minutten am Dag sinn, et ass ongeféier 5 oder 7 Kilometer. Wann Dir eng Owendverschlagerung hutt, da sollt Dir vun 9 bis 10 Auer laafen. Mat dem gewéinleche Plang vun der Aarbecht, nämlech a 1 Schicht, sollt ee sech fir den normale Trainingsregime streiden.
Self-monitoring
Wann Dir alles richteg maachen, da wäert Är Indikatioun Är gutt Gesondheet sinn. Eng gutt, frëndlech Stëmmung, seet dat Training ass gutt fir Iech. Mä Reizbarkeet, schlecht Schlof, Lethargy bedeit datt d'Laascht grouss ass an et muss reduzéiert ginn. Et ass néideg de Pulsatiounsapparaten ze benotzen. Dofir musst Dir wëssen, wat Är normale Häerzgeschwindegkeet am Muer an am Owend ass. A wann et keng Ofweechungen aus der Norm wier, däerft Dir Iech aawer wëssen. Analys däi Studium. 10 Minutte no der Ausbildung trainéiert d'Pulsate net 100 Schluss pro Minute. Wann d'Parameter vum Owend a Moies Puls méi wéi gewéinlech sinn, da musst Dir ëmmer Är Dokter consultéieren an eng Ëmfro ze huelen.
Tip
Et ass am beschten fir mat engem zesummen ze lafen. Fir dat ze maachen, sëtzt Är Frënn a jogget mat hinnen. Fir Iech ass et e gudde Virdeel fir net zu enger schlechter Stëmmung, Faellheet ze bréngen an Är Studien ze interruptéieren. Är Frëndin kënnt Iech an d'Klassen kréien, wäert, wann Dir eng Hëllef braucht an Iech während der Klass ze entertainéieren.
Elo wësse mir wat fir ze maachen fir ze laufen ze léieren, wann Dir e gesonden Mënsch bezeechent.