Kuren Formatiounen

Dir wëllt selwer an der Form halen, awer absolut keng Zäit entweder fir an de Fitnessclub ze goen oder genuch Aterm ze bréngen. Wat ass d'Léisung? Mini-Training fir nëmmen 1, 5, 8 oder 12 Minutten! Dir kënnt ëmmer Zäit fir si fannen, an d'Resultat vun hinnen ass net schlëmm wéi vun enger Vollzäitaarbecht. E Spezialsport am Fitnesssall, vum Profesor zu Kinesiologie zum perséinlechen Trainer, ass mat dëser Ausso averstanen: et ass vill méi wichteg net wéi laang oder schwéier et trainéiert, mee wéi oft a regelméisseg Dir et mécht. An dësem Kontext si fënnef zwanzeg Minuten Trainingseen pro Woch vill méi effektiv wéi 2 Stonnen, awer een. Vill wëssenschaftlech Studien echo dës einfache Logik: Kuerzen a reegelméissege Übungen hëllefen de Kierper fir Blutzocker ze kontrolléieren an Bluttdrock an de Grenzen vun der Norm ze halen am Verglach mat laang, awer selten. Déi dänesch Wëssenschaftler hunn och fest fonnt datt Athleten, déi am Frakturmodus trainéieren, am Ende méi Kalorien hunn wéi hir manner puffing Géigner. Am Allgemengen alles ass fir eis, ëmmer beschäftegt (oder schwächt), ass ganz erfollegräich. Et ass e bësse Fräizäit - Dir kënnt et fäerdeg bréngen, an all dës Minutten während dem Dag an der Woch wäert den Akkumulativeeffekt opmaachen. Plus, esou e klengen Taktic erméiglecht Iech d'Intensitéit vun all Trainings op d'Limit erop. Nodeems alles de Maximum fir eng Minutt ze drécke mécht, ass vill méi einfach wéi beim Versuch, de noutwendege Ladestand vun enger Stonn ze erhalen. Mee méi no beim Punkt. Hei fannt Dir déi exzellente Léisunge fir d'Schredder vu verschiddenen Längen, déi vun Iech geschnidden sinn. Genéisst et!

Ausübungen fir 1 Minutten: den ganzen Kierper direkt un
Fir sou eng kuerz Zäit ass eng Wonner ervirhiewen eng Birch. Dat ass eng Art vu Standarden tëscht den Übungen mat sengem eegene Gewiicht, well et schwiereg ass och fir e Kënschtler vun der Anatomie déi Muskulatur net ze nennen, déi net deelhuelt. Well, well d'konstante Verännerung vun der Positioun vum Kierper am Raum ass, bilden d'Bermer eng grouss Laascht op dem Herz-Kreislauf-System, trainéiert hir Ausdauer.

Maacht et : Stehen an oprecht, de Féiss op d'Breet vun den Schëlleren, d'Hänn op d'Säit ze reduzéieren. Sëtzt emol a gitt Är Hänn op de Buedem. Géi zréck an d'Liewe geruff, sou datt de Kierper e Geriicht aus dem Kapp bis op d'Fersen bitt. Sprang zréck an d'Sëtzplaz, da riicht d'Beem an sprint op an hëlt d'Hänn iwwer de Ferteg. All war eng Wiederhoettung. Maacht fir de Moment en Maximum.

D'Laascht ofzemachen : wann Dir de Birch vereinfacht wëllt - sprange net direkt op de Klo, awer riicht d'Beinen one after the other. Bereet Iech ze komplizéiere - um Enn vum Punkt e Push-up.

Ausübungen fir 5 Minutten: Dech mat der Press
Traditiounsbedrohungen net nëmmen de Bauchmuskelen ze tireiren, mee kann Iech e Gedächtnis vu Schmerz am ënneschten Réck oder Hals verloossen. Eis Übungen sinn sécher a si krank sinn, an d'Wäschmëttelen op all méiglech Akaaf gelueden.

Do: Komplett all déi Beweegunge réckelen mat engem Minimum vu Rescht tëscht hinnen. Wann Dir et fäerdeg bréngt, gitt séier an d'alleréischt an d'Wieder déi ganz Kette erëm erof. Fuert weider bis d'fënnef Minuten Zäit ofgeleet ass.

1. Roll-Outs op fitball.
Stand vir de Knéien op de Knéien, lass de leschten op der Breet vun den Hëfte an de Forearme - op der Uewerfläch vum Geschoss. Gitt Är Bauchmuskelen an, ouni Béit an den ënneschten Réck, glécklech an d'Rëppel fir Äert Wénkel ze straffen. Halt eng zweet Paus an zréck an d'Startplatz zréck. Maacht 10 Wiederholungen.

2. Gruppéierung op Fitness.
Setzt Är Hänn op de Buedem fir d'Schëllerbreedung a setzen de Féiss op de Ball. Bleift all Gliedmaart absolut riicht a verstoppt net an der ënneschterer Säit. Elo riicht d'Gläichgewiicht vum Gläichgewiicht op d'Schëlleren, an de Becken opzehänken. Zur selwechter Zäit léist Är Hänn net direkt. Bleift fir eng zweet an zréck an d'Startplaz. Zéien 1O Wiederholungen.

Z. Folding liegend.
Lie op sengem Réck, en plazéiert hir Hëfte am richtege Wénkel zum Kierper, an d'Been - am selwechte Wénkel bis op d'Hëfte. Hand Är Hänn virun Iech, op all Säit vun den Hips. Allerdéngs straff Är Been an hëlt d'Hänn rëm zréck. Zréck op d'Startplaz. Maacht 10 Wiederholungen.

4. Dach Stroum mat Rotatioun.
Start vun der Positioun vun der Bar - et ass wéi lassend, awer op de Forearme stehend. Stellt d'Ellbogen streng ënner de Schëlleren, den Bauch an de Gesiicht gespuert, verstoppt net am ënneschten Réck. Dreift de Kierper sou datt Dir op Ärem lénksen Ënnerdaach steet. Bleift an dëser Positioun fir 2 Sekonnen zréck an d'Startplatz zréck a wandern op déi aner Säit. Fuert weider 30 Sekonnen op.

Übungen fir 8 Minutten: Dispens Metabolismus
Dës Ausprobéierungsprogramm vum Craig Bellantine, Autor vum Buch Turbulence Training, gouf entwéckelt. Hei ass alles wéi et soll sinn: entwéckelt Ausdauer, schmëlzt Fett a verstäerkt Muskelen.

Maacht dat : Start mat der éischte Bewegung an fëllt e volle Intervall vun 4 Minutten. Eréischt duerno nach an der nächster Bewegung.

1. Voll squat
Setzt Är Féiss e bësse méi breed wéi Är Schëlleren a bësen Äere Socken a riicht aus, hannen drun, setzen sech op. An enger Beweegung strappt Är Beem, stitt op den Zänn an stretch Är Waffen virun Iech. Zréck op d'Startplaz. Maacht en Maximum vun Wiederholungen a 20 Sekonnen, da rëm 10 Sekonnen Reschter - et gëtt een Set. Maacht dës aacht a hannendrun.

2. Dréckt mat enger Verännerung vu Been
Huelt e Schrëtt no riets mat Ärem richtege Fouss an ënnen an d'Schwëster béien a béid op d'Knéien. Pull de richtege Fuuss aus de Buedem an go ënnerhalen a hält se op d'Gewiicht. Direkt direkt mat deemselwechten richtege Glousmaart zréck an nees an d'Lunge, an ëlo mat Ärem lénksen Fouss virun. Riicht vun der Lunge, bréngen de richtege Fouss op d'lénks - a du wäerts eng Wiederholung hunn. Maacht e Maximum fir sou 20 Sekonnen, rëts 10 Sekonnen (dëst ass ee Set) an Äert Been ze changéieren. Fuert weider d'Parteien no all Relais. Just maachen Aacht: Véier riets Fouss an déi selwecht Lénks.

Übungen fir 12 Minutten: Verbessert Cardio
Déi meescht Intervall-Ausbildung beinhalt nëmmen zwou Geschwindegkeeten - supersonesch a bei engem Tempele. Awer onser ass mat enger drëtter Optioun - der duerchschnëttlecher Geschwindegkeet. Laut Prof. Jens Bangsbaugh vun der University of Copenhagen erméiglecht dës Methode e méi héigen Néierlag. Plus huet e positiven Effekt op d'Geschwindegkeet an der Allgemengheet. Dat ass, no der Ausbildung op eiser "Katz", kënnt Dir Är Lieblingsstrecken schnell iwwerwannen, egal wéi et war.

Maacht dat : no enger kurzer Wärung folgend dëse 12-minütegen Plang. Iwwert de Wee kënnt Dir all Kaddo dofir benotzen. Lauschtert.

Lues Jog.

0: 31-0: 50 Fuer e mat enger duerchschnëttlecher Geschwindegkeet fir Iech.
0: 51-1: 00 Maacht Äre Schnell!
1: 01-5: 00 Wieder de ganzen Zyklus véier mol erëmfonnt.
5: 01-6: 59 Maacht net. Kommt roueg.
7: 00-7: 30 Langdaagslaang.
7: 31-7: 50 Gitt aus der Duerchschnëtt fir Iech.
7: 51-8: 00 Maacht Äre Schnell!
8: 01-12: 00 Wieder de ganzen Zyklus véier mol erëmfonnt.