Grouss Baach mat Hanteln
D'Muskelen vun den Schëlleren, Réck, Waffen a Këscht schaffen. Stech erop an setzt d'Féiss op d'Breet vun den Schëlleren, knéit liicht biechten an huelen all Hand op engem Hantelfenger wawe 4,5-7 kg. Lean vu vir vun der Hëfte sou datt d'Réck ass bal parallel mam Buedem. Setzt Är Hänn vir virun dir, Handflitter fir Äert Heften. Ziedelen den Hänn fir Äert, Äert Ellbogen op d'Säiten verdeelen a liicht ziehen. Nodeems Dir am Finale um 2 Konten ofgeschloss ass, fänke Är Hänn. Fannen 15 Wiederholungen.
Vëloswee
Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Sëtzt net direkt, Fanger verlängert, Féiss - op Iech selwer, mat den Fanger de Kapp hannert Ären, a kuckt Är Ellbogen op d'Säiten. Huelt Är Been an hëlt sech liicht zréck, balancéiert op den Zichel. Zéit de richtege Kniet, wend sech den Uewerwuert vum Kierper dréit. Bleift 2 Zuelen, da verännert d'Positioun vun den Been an de Kierper an déi aner Richtung - dat gëtt Wiederhuelung. Komplett 30 Approche.
"Sprange"
Muskelen vu Gesiicht, Been, Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Stech erop, Féiss Ofstëmmung breed apart, Knien liicht gebeugt, Hänn mat Iech op der Brust. Heemt de richtege Kniet a fiert d'Kräizung an d'Kierper an der lénker Hand. Schnell änneren d'Positiounen vun den Been, zéien d'lénks Knievel. Dëst wäert ech ze widderhuelen. Huet 15 Approchen, sprange rëm sou séier wéi méiglech. Beweeg keng Schulter géint de Becken.
Hantelen mat engem Tour
D'Muskelen vun der Këscht a Waffen schaffen. Loosst op den Réck, d'Knien biegen, d'Féiss op de Buedem, bréngen all Hand op enger Hantel, déi 4-5-7 kg waacht an se just iwwer d'Këscht behalen. D'Ellbogen sinn op der Säit gewise ginn, d'Palmen freen Iech op. Gitt Är Waffen iwwer Är Këscht, entfalle se mat Är Handfläch fir Iech. Am Schlusspunkt hu Hänn d'Klackeren. Gitt d'Beweegunge vun der ëmgeleistescher Reorganisatioun nees zréck an d'Startplaz. Fannen 15 Wiederholungen.
Konzentresch Hand ze flexéieren mam Knéi Ënnerstëtzung
D'Bizeps Aarbecht. Huelt eng lénks Hand an den Héichwaasser vun enger Héicht vun 4,5 bis 7 kg lénks a riicht e bëssen vir vun der riets a kniwwert. De richtege Knéi gëtt op de Buedem gesat, d'Fusioun ass opgestan. Déi lénks Hand ass erofgesat iwwer déi bannenzeg Säit vum lénksen Been verlängert, d'Handfläch ass direkt op d'geriicht. Gitt d'riets Hand op der rietes Hip. Iwwerdeems den Uewerfläch vun der lénkser Hand ëmmer nach ze halen, lues d'Luucht an d'Schëller hiewen. Ënner de Startplatz a widderhuelen. Maacht 15 Wiederholungen a fänkt un d'Übung unzefänken.
Front Squats
Muskelen vu Gesiicht, Been an Biceppe schaffen. Stech erop an setzt d'Féiss op der Breet vum Beem an all Hand, en Hantel, deen mat 4,5-7 kg waacht a halen se virun Iech op der Héicht vum Kinn. D'Ellbogen sinn gekennegt, d'Palmen sinn op sech selwer geriicht. Lues a lues ze sëtzen, ouni de Becken zréckzeginn. Bleift am definitiven Punkt fir 2 Konten, stinn op a widderhuelen. Fannen 15 Wiederholungen.
Duckt mat Hänn a
D'Muskelen vun den Schëlleren an d'Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Huelt d'Hänn d'Hänn mat 2.5-3,5 Kg an huelen d'Stëmmung vun der Bar. D'Féiss sinn liicht méi breet wéi d'Hëfte. Probéiert net den Becken iwwer de Schëlleren ze bewegen, d'Hänn mat der Säit op d'Säit op d'Schëllerhöhe bruecht, d'Handfläch ass gerannt. Huel den Aarm ënnen an setzen den Hänn an der Mëtt vum Kierper, ënnert dem Kinn, dann do d'Übung mat der lénkser Hand. Dëst ass eng Wiederhoogung. Huet 15 Approche.
Twisting
D'Muskele vun der Press work. Lie op Är Rëpsen, Been opgeriicht, Hand hannend den Kapp. Trëppelt de Kapp vum Biew um 8 Zentimeter. Huelt Är Beem an léisst sech lues a lues zéien, déng Knéien op den Ellbogen op der Niveau vum Beem. Bleift an dëser Positioun fir 2 Konten, gitt net den Terrain mat de Féiss. Duerno lues a lues den Kierper ënnen an d'Been verlängeren (kee Kapp an Féiss ganz op de Buedem setzen) a widderhuelen. Fannen Sie 30 Wiederholungen.
Kardioversiounen
Fir den Metabolismus ze kämpfen a méi Kalorie ze brennen, gitt dës Intervall-Formatioun an Är Fitnessplang. Fir en elliptesche Simuléierter an e Veloergometer entwéckelt, kann et op aner Simuléierter adaptéiert ginn an op eng aner kierperlech Aktivitéit. Just konzentréieren sech op Är ION. " Bonus! All Kéier wann Dir de Widerstand op der Simulatioun erhéijen, gitt Dir eng extra Laascht an d'Muskele vun der Press, an zwéi se fir d'Stabilitéit ze halen.