A all Diät, an där et keng Vielfalt vu Liewensmëttel gëtt, féiert zu engem Mank vum Protein. Mëttlerweil gëtt Knächer, Haut, Muskelen, Zellen aus Protein geschaffen. Zousätzlech, obwuel eise Kierper eng echte biochemical Planz ass, kënnt Dir keng Kohlenhydraten oder Fettzellen bauen. Als Resultat ass de Protein, deen mat der Nahrung ass, net genuch, an de Kierper brauch et ëmmer, well d'Epidermis an d'intern Organer mussen regelméisseg aktualiséiert ginn. Duerno fänkt de Kierper un, fir de Protein drëm ze ginn, zerstéiert an der éischter Plaz wat manner benotzt gëtt - d'Muskelen. An dësem subkutane an intern Fett bleift meeschtens onberechtegt. Allerdéngs kann hien "nëmme" brennen an den Muskelfaser déi op der Bausteng geschéckt ginn. De Metabolismus ass och net am Fettgewier, awer an de selwechte Muskelen. Wann si méi kleng ginn, fällt de Saz vun de metabolesche Prozesser. Also, wann Dir eppes iesse oder net iessen, wäert de Kierper en Energieverbrauch reduzéieren an wann et Muskelen ass, kommen net an Är Fettgeschäfter. Natiirlech ass dat e bësseg sketchy Erklärung, awer de Prinzip ass just dat. Wann Dir Loscht verluer wëllt, këmmere sech ëm Är Muskelen! Denkt drun: si brauchen Bewegung a Protein. Mir soen iech wat wat zu engem Mank vum Protein féiert.
Individuelle Berechnung
Also, an all Diagnostik, wéi zum Beispill wann Dir Gewiicht verléiert, sollt et genuch Proteinen hunn. No Recommandatiounen vum Institut fir Ernährung vun den RAMS, sollten Männer a Fraen wéi 18 Joer sinn 0,75 bis 1,6 g Protein pro kg Kierkewage pro Dag. Well 1,6 g ass fir Sportler an déi déi eng grouss physesch Laascht hunn an eng dënn Persoun ass nëmmen 1 g. D'Minimaldosis (0,75 g) ass normalerweis net genuch. D'Tatsaach ass datt eng voll Persoun meng Sëtzungsléift fënnt, an ouni Bewegung, d'Muskelen allméi an Atrophie. Sëtzt Dir Iech vill? Fir Gewiicht vun der Gewiicht, musst d'Muskelmasse e bëssen erof ginn. Dëst bedeit net, datt Dir als Bodybuilder schwéngt! No der Inaktivitéit, genuch regelméisseg Spazéiergang, Waasser-Aerobic oder aner Zort Bewegung plus déi héich Betrag vu Protein am Nahrungsmëttel - an d'Muskelen allméi fëllen. Op hirem Käschte gëtt de Stoffwechsel beschleefeg, an de Kierper méi dichter a elastesch ginn. Zousätzlech staark Muskelen reduzéieren d'Erscheinung vun Cellulite.
Risiken an Figuren
De Mangel vun Protein ass net nëmme mat Muskelatrophie, awer och mat Verdauungsstéierunge, Depressioun, Schwächung vun der Immunitéit. Dem Institut fir Ernährung vun de RAMS, wann eng Persoun 0,6 g Protein pro kg Kierkstoff pro Dag verbraucht, läit de Risiko vu Krankheeten 50% an ass limitéiert op 0,45-0,55 g, 84-98%. Net iessen nëmme Proteine iessen. Hir Iwwerschratt kann d'Gesondheet ganz schwéier schueden, well Proteinen schwer Liewensmëttel sinn. Fir Proteinprodukter aus dem Kierper zréckzéien, musst Nieren ervirhiewen. Wann se laang gezwongen sinn op der Limite ze schaffen, kann Nierensnëssung entstoen. Ausserdeem existéiere Proteinen an Liewensmëttel déi net ausstierwen. Déi, déi vill Fleesch iessen, "sortéiert" a fir Fett. An hei a mat Probleemer mam Bauch a Häerzsënn. Fir d'Personal Dosis vum Protein ze berechnen ass ganz einfach: wann Dir 70 kg schéckt - 70 Gramm Protein pro Dag, 80 kg - 80 Gramm Protein. Ausserdeem mussen Protein Nahrungsbedürfnisser mat enger gerenger Kuelegrouf ergänzt ginn, soss kënnen d'Proteine einfach net verdauen. A wann Dir denkt datt e Stéck Fleesch net e klenge Protein ass, dee leschter ass vun 18 bis 23%.
Schrëtt fir Erfolleg
Protein Liewensmëttelen am Mier an Darm gëtt opgedeelt a separat "Zelwecht" - 20 Aminosäuren. Verschidde vun hinnen sinn austausbar: den Organismus kann och se "aus" versammelen. Mee et ginn néng onverzichtbar - se musse dobausse kréien. Fir e Erwuessenen ass et Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan a Valin. Fir e gesonde Kierper a Muskelen ass et wichteg net nëmmen d'Quantitéit, mee och d'Balance vun Aminosäuren. Also, de modernen Mann leidt oft vun engem Mankel vu dräi essentielle Aminosäuren: Tryptophan, Lysin a Methionin - besonnesch déi lescht. Dofir wësse Ernährungsgewiicht d'Balance vun Produkter mat dem Methionin / Tryptophan-Verhältnis. Wat méi héich de Verhältnis ass, méi bal de Wuesstem. Mat dësem Critère ass Protein de Leader tëscht Proteinprodukter, gefollegt vu Kéis, Fleesch, Eeër a Kéis.
Fir iessen gëtt servéiert!
An der Meenung vu russeschen an auslänneschen Nährstoffer, op d'mannst d'Halschent vum Gesamtprotein an de Liewensmëttel sollt en Déiereschütze sinn. Wat och ëmmer de Vendeur vum Vegetarismus ass biologesch d'Persoun méi wéi onmivorous. Animal Protein gëtt vum Kierper bal ouni Offall absorbéiert - vun 93-96%. Mä de Protein vum pflanzlechen Urspronk, zum Beispill aus Getreide, ass vill méi schlëmm benotzt - nëmmen ëm 62-80%, aus Pilze gëtt extrahéiert a souguer manner - 20-40%. A mat den essentielle Aminosäuren ass hei fest. Ausserdeem, wéi scheinbar reich an Protein, Leguminosen, enthalen gläichzäiteg a Substanzen - Inhibitoren vu Proteinasen. Eemol am Mier bleiwen d'Aarbecht vun dësen Enzymen (Proteinasen), déi responsabel fir d'Verdauung an d'Assimilatioun vum Protein. Dofir hunn Erbär a Bounen net gutt verdaut, a souguer souguer e Bloat. Awer Cerealien, Uebst a Geméis ass et déi komplexste Kohbhydraten, déi och fir Protein Verdau noutwenneg sinn! Also et stellt sech eraus datt den ideale Liewensmëttel fir d'Muskelen eng Kombinatioun vun Déier a Geméisproteinen sinn. Awer iwwregens hunn all national Kichen déi länger verstanen, et ass genuch fir all traditionell Plat: Englesch Pâtisserie mat Fleesch, Japanesch Sushi oder Däischtere mat Erbëss ze erënneren.
Maacht wat iwwer Kalorien?
Also ass den Haaptprinzip vun enger Diät fir Muskelen eng Diversitéit am Liewensmëttel. Nëmmen Fett ass geschnidden (a da musst Dir mindestens 20-40 Gramm pro Dag verlassen) an Séisses an der Form vun Zocker, Séisses. Well d'Portiounen sollen net ze grouss sinn. Ernährungsberodung recommandéiert net den kaloresche Inhalter vun der Ernährung ze reduzéieren ass extrem, a schneide se alles ëm 200-300 kcal pro Dag. Dëst wäert e stabile Verloscht vu bis zu 0,5 KG Fett pro Woch kréien, während d'Muskele Mass behalen. Jo, et schéngt net vill, mee op Zentimeter wéi e Gewiichtsverloscht gëtt vill méi staark reflektéiert, wéi op Skalen! Dir kënnt nëmmen 2 kg op d'Käschte vum Fett verléieren, awer gläichzäiteg d'Taille ass ëm 3-4 cm grouss. Vill Leit froen, wéi Dir mat Kalorie Inhalt an deene Deeg, wann Dir eng Fitness fit ass. An dësem Dag kënnt Är Normal Rate méi héich wéi 100-200 kcal wéinst Protein a komplexe Kohbhydraten. Ideal ass Mëllechprodukter fir dës Saach: Cerealien, Muesli, Getreidelbrout, - ergänzt mat Mëllech oder Joghurt.
Wéini a wéi?
Vläicht d'lescht Saache, déi net kloer ass, ass wann Dir examinéiert Liewensmëttel hutt? Déi amonstabelste Wee fir ze verdeelen fir all d'Iessen ass uniform. An engem Sëtzen, kann de Kierper e bësse méi wéi 30 Gramm Protein verdauen. Wann Dir iesst e grousst Stéck Fleesch ësst, maacht den gréissten Deel vum Protein op de Rektum. Fir ësst, gitt sécher datt Dir Fettgehalt ouni Fettgehalt benotzt (Hënn ouni Haut, Fësch, Béier mat Geméis): dat hëlleft fir ze laang Hunger ze hongereg, wéi d'Protein fir 4-6 Stonnen verdaut gëtt. Allerdéngs ass dës selwecht Propriétéit vum Protein Fleesch a Fëschgeréch ganz onerwaart fir en Iesse vir Training. Riichter fir dech selwer: de Bauch op d'mannst 4 Stonnen wäert beschäftegt d'Liewensmëttelveraarbechtung - éier Dir en Training trainéiert? Awer nach Klassen eng esou Mettel ass ganz gutt. Awer wann d'Muskelen ganz schwaach sinn, versicht e bësse verdaubares Protein fir 30-60 Minutten virum Klassen ze benotzen. Fir dat ze maachen, gefeelt Joghurt a Bananen an enger Mëschung ofmaachen oder e Protein schüttelen (et kann och benotzt ginn, wann Dir ganz nom Hung hongregt). Mee fir e Cocktail üblech ze iessen oder iessen ze sinn ersetzen ass net néideg: séier ass et e Gefill vu Hunger, ze provozéieren eppes iessen ze iessen.