Course Schedule: 2-3 Mol pro Woch. Walk fir 15-20 Minutten iwwer rau gelengt Terrain. Stop an 1 Übung App maachen. Repetéiert de Komplex (Walking - Übunge) esou vill wéi Dir wëllt. Dir musst: e Stoockdämpferpapp (Äre Partner soll seng eegen hunn). Gitt, wann et speziell Walkagestécker gëtt: Si hëllefe fir d'Balance ze halen an e bësse méi einfach ze goen (Dir kënnt méi laang ze engagéieren).
- Squats mat Waffen ausgedréckt
Muskelen vu Been, Gesiichter an der Pressaarbecht. Stech erop, Fouss Schulter breed apart. Huelt d'Stéck Stécker an ass se parallel zum Buedem erop - d'Pinselen si Schëllerbreedung auserneen, Palmen un de Kierper. An de Muskelen vun der Presse strappt, fuert an de Schwämm, andeems Dir Är Hänn virun Iech an d'Niveau vun den Schëlleren erhéicht. Klitt a widderhuelen. 8-12 Mol maachen.
- Walken mat Attacken
D'Muskelen vun den Been an den Hënner funktionéieren. Ënner de Stéck op de Niveau vun den Hëfte leet an e richtege riets Been ze maachen, während Dir Är Hänn virun Iech an d'Niveau vun de Schëlleren erhéicht. Maacht Iech op, rullt de Gewiicht op Äert lénksen Been, beim Kräizung vun Ärem richtegen Been an zitt är Arécken. Géi zréck un de Attack a widderhuelen. Maacht 8-12 Mol, Ännerunge vun de Säiten.
- D 'Schreifweis
Muskelen vun den Rescht a Muskelenstabilisatoren funktionnéieren. Stand mat dem Partner mateneen an d'Handgräifung vun den zwou Stoosdrecher ze gräifen. Loosst d'Bänner kreuzen, sou datt se de Bréif X bilden. Wann s du eleng bass, fix den Stoockdämpfer am Zentrum fir e stationären Objet. Ziedelen Är Arécken erof. D'Press dréit en Hänn ze halen, manner Hänn op der Säit, d'Réck ass direkt. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen. Huelt et 10 Mol.
- Erhéije Är Arécken laanscht dem Bogen
Muskelen vun de Schëlleren, Broscht a Bizeps. Stech erop, Fouss Schëllerbreed Ausgrenzung, ee Been an d'Fréi, déi aner hannert. De Fouss vum Fouss op der Mëtt vum Stossdämpfer. Fannt de Grëff vum Klapp op a setzt Är Hänn op de Säiten, Palmen no vir. Den Dréck beweegt, e bësse Bugs a Kraider bësen an d'Hänn hänke virun Iech an den Niveau vun den Schëlleren (keng Schwangerschaft). Lues d'Luucht Är Hänn op hir originell Positioun zréck, da zitt de Pinsel op d'Schëlleren, dat ass 1 Wiederhol. Zréck op den Ufank an ech widderhuelen. Maacht et 12 Mol.
- De Knie erëm mat enger Zuch
D'Muskele vun der Press work. Stech erop, Fouss Schulter breed apart. Fasse d'Stéck méi breed an se hannert ären Réck halen, Palmen "kucke" vir. D'Press ze zéien an hënnescht de lénksen Been op an hëlt um Knie a virun him op d'Niveau vun den Hëfte. Beim Halten de Gläichgewiicht, lues a lues de Fall weider. Zréck op d'Startplaz (ënnen de Been) an d'Säit änneren. Maacht 8-10 mol op all Säit.
- Breast Press
D'Muskelen vun der Brust an Muskelstabilisatoren funktionnéieren. Stand mat der Réck zu dem Partner an huelen d'Handle vun den zwee Bandband Stoosser, wéi Dir an der Übung Nummer 3 gemaach hues. Erhéije Är Hänn op d'Niveau vun den Schëlleren, bäi d'Ellbogen "kuckt" zréck, Palmen no, eent engem Been virun der anerer. Wann Dir alleng trainéiert, befestigen d'Stoossaarmband op de fixe Objet am Käschtepunkt. D'Press zu Spann hält, d'Arme vir virun Iech op d'Schëllerebene riicht. Gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen. Huelt et 10 Mol.