No der Feier vum Neie Joer ass et Zäit fir Iech selwer ze këmmeren. A wann Dir mat middte geschmierte Fitness-Programme kritt, proposéieren mir Iech en innovativen Trainingscomité mam Numm Barry's Bootcamp, déi vill Hollywood Stären verréckt enthält. Also raus aus der Wanterhutt an no vir, fir e Ideal ze bauen!
Also kennt Dir de Trainingssystem Barry's Bootcamp kennen. Wann Dir net wësst, ass Bootcamp eng hellhierend intensiv a effektiv Aktivitéit mat Elementer vun der Armeeofbildung, fir e Elefant eng Ballerina ze maachen. A Barry Jay - Fitnessguru, deen seng eege Technik entwéckelt huet an e real Kult huet - wann hien vu New York op Los Angeles hannerléisst, huet hien just d'Hollywood Hills erobert. Fir de System bidde mir Iech, zum Beispill, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes an Jessica Alba. Et ass alles hei - intensiv lafen, komplex Kraaft a statesch Retentioun, klappt Atmung, Schweess, zitternde Hänn a Féiss, a natierlech natierlech séier Resultater.
Fir unzefänken, erënnere wéi de Prinzip: De Programm selwer ass nëmmen déi éischt Stuf. Et ass fir dräi Wochen gemoolt, fir jiddereen dovun anescht wéi fir seng Léin a Übungen. Maacht Iech net Angscht, am Endeffekt kritt Dir eng gutt verdéngter Belounung: lues a lues kënnt Äre Kierper Hollywood-Norm ugeet.
Ma, si bereet, als Star a Soldat an enger Persoun ze schaffen? Da gitt elo!
Am Géigesaz zu den gréissten Ausbildungsprogrammer, déi op enger gewështen Zuel vu Wiederholungen baséieren, ufanks ufänken, musst Dir hei e Maximum fir déi bestëmmt Zäit maachen. Wäertstoffer am Prinzip, Dir kënnt net zielen. Géihe just esou séier wéi Dir kënnt, a stoppen am Stoppuerschungssignal. An enger Woch ass et wäert wäert zwou oder dräi Zuelen unzefänken.
Woch 1. D'Grondsätz leeën
Während dëser Zäit wäert Dir Äert Fitnessniveau, besonnesch no hart op der Ausdauer ophiewen, de Kierper a fänkt méi Fett während der Ausbildung ze verbrennen an ze verbesseren.
1. Etapp
Dauer - 3 Minutten
Schafft op der Streck mat enger Vitesse vu 6 km / h.
Schrëtt 2. Kraaft Exercise
Këscht an Dréck Press
Dauer - 1 Minute.
Léif Äere Beem héicht méi breed wéi de Beem an zitt d'Hännegklacken (5 kg jee) op d'Schëlleren, entfalten d'Palmen vuneneen. Huelt Äert Heften zréck, gidd d'Hallef néiergelooss, d'Rieder vun de Biewel net zerreißen a béien net an der ënneschter Réck.
Gitt d'Beem a rëm zréck an, an d'Bewegung fortschrëtt dréit d'Hänn an den Kapp. Gidd d'Hänn an Äert Schëlleren a fuerscht d'Bewegung. Déi lescht 10 Sekonnen Approche d 'Hänn net méi iwwer Iech selwer, drénken nëmme Kniepletter, Hunneg an de Schëlleren.
Hiert Hänn an d'Bizeps
Dauer - 2 Minutten.
Léisst Äert Been a méi breider wéi de Beem, Hantelbäll (4 kg jee) a verwandelen Äert Hänn vun Iech selwer. Bied är Arme a räisst d'Shells flott op d'Schëlleren. Géi zréck un d'Startplatz an et maachen et nees. Déi lescht 20 Sekonnen vun der Approche maachen d'Ausübung net an der voller Amplitude, awer nëmmen bis zur Halschent.
3. Etapp mat engem Hang
Dauer - 3 Minutten.
Setzt d'Geschwindegkeet op 6 km / h. Opgepasst datt de Wénkel vun der Streck all Minutt geännert gëtt: an der 1. Minute - 2%, 2 Minutten - 4%, 3. Minute - 6%.
Schrëtt 4. Kraaft Exercise
Frontstreets.
Dauer: soulaang wéi Dir kënnt. Halt op!
Stand oprecht op de Forelegs, deelt Är Féiss zesummen, verspreet Är Beem an zitt d'Zeeche mat Ärem Kierper zou. Gleeft Är Kapp, Äert Heften dréinen an den Magen ze zéien. Bleift an dëser Positioun fir sou laang wéi méiglech. Atrecht reagéiert a net intermittéiert (ouni Arrêt'en).
Woch 2. Verstinn d'Geschwindigkeit an d'Dauer vun der Laascht
Déi zweet siwen Deeg Woch gouf speziell entwéckelt fir Iech aus der gewéinlecher Tréischterzone ze drécken an ze schafen fir d'Éier.
1. Etapp
Dauer - 4 Minutten.
Fuerder weg no den Richtungen ënnen. Kuckt d 'Geschwindegkeet.
- 1 Stonn Minutten - 6,5 km / h
- 2 nd Minutt - 8 km / h
- D'3. Minutt - 6,5 km / h
- Déi 4. Minutt - 8,5 km / h.
Back Attacke mat engem Opstig an der Bizeps
Dauer - 2 Minutten.
Huelt e Hantel (4 kg jee), riicht dech zréck an setzt de Féiss op der Breet vum Beem.
Maacht Äre richtege Fouss e grousse Schrëtt zréck an drop an d'Lunge. Zur selwechter Zäit biegt Är Waffen a mécht Hänn an Äert Schëlleren. Dee riets Kniet solle bal de Buedem beréckelen, awer net ophalen. Zréck op d'Startplaz. Dëst ass eng Wiederhoettung. Huelt dat esou wéi méiglech an 50 Sekonnen, da fänkt 10 Sekonnen am ënneschten Punkt vun der Übung ze fräisetzen, d'Beem an der Verlängerung ze halen, an Är Arécken an den Ellbogen ze béien bis du an e richtege Wénkel kennt. Wann alles korrekt gemaach gëtt, fänkt un e brennen Sensatioun an den Oberschenkel a Hänn um Enn vun der éischter Minutt. Fillt Iech? Loosst Äert Been äntweren an e Spaass eng aner Minute maachen.
Push-ups aus de Buedem
Dauer - 5 Minutten (jo, mir waren net verwiesselt). Stand um Punkt vun der Rou, Är Hänn op d'Breet vun den Schëlleren. Halt de Kierper an dengem Been.
Bied är Arme a gitt Ären Torso esou no beim Bueden wéi méiglech. Dir hutt Äert Arécken gereest, zréck an d'Ausgangspositioun, widderhuelen. Ufänger kënnen d'Bewegung während se nee maachen. Experienz - am Ende vu 10 Sekonnen sinn an der Positiv Stellung.
3. Etappe
Dauer - 4 Minutten.
Vergiesst net datt d'Donnéeën d'Kneipen an d'Geschwindegkeet vun der Laufbahn maachen.
- 1. Minutt - Steet 4% - Geschwindegkeet 6,5 km / h
- 2.minutt - Hang 8% - Geschwindegkeet 6,5 km / h
- 3. Minutt - Steet 4% - Geschwindegkeet 6,5 km / h
- 4. Minutt - Steet 0% - Geschwindegkeet 7,5 km / h.
Plank mat weideren Traction vu Hanteln Dauer - 1 Minute.
Stand um Punkt vu Léiwen, beweegt Är Handflächelen op fënnef Kilometer Hänn. D'Been mat dem Kierper sinn an enger Linn geklomm, d'Waffen sinn méi breed wéi d'Schëlleren, d'Fässer vun de Muschelen sinn parallel zueneiren.
Alternativ Zuch Hänn an der Säit vun der Këscht. Bleift d'Bauchmuskelen a Spannungen an probéiert keng Rotatiounen an der Ländchenregioun z'erméiglechen. Gitt d'Ausübung fir eng Minutt, ouni ze stoppen.
Woch 3. Konditioun op d'Limite
Wann Dir dës Bühn erreecht hutt, musst Dir einfach déi evident Ännerungen an Ärer kierperlecher Form fidderen. Elo ass et Zäit, d'Nëss méi ze festleeën an den Metabolismus entgéint ze ginn - déi aktivsten Trainings.
1. Etapp
Dauer - 7 Minutten.
Är Aufgab ass fir dëss Deeg esou vill wéi méiglech ze lafen. Net schlecht Schwaarzt - 1,5 Kilometer.
Schrëtt 2. Kraaft Exercise
Squat op engem Been mat Bank presse
Dauer 3 Minutten.
Fügt de lénksen Fouss op der Plattform oder der Bank, de richtege Fouss op de Buedem (d'Distanz tëscht den Féiss ass gläich wéi d'Breet vun de Schëlleren). An Hänn huelen Hantelen op Gewiicht op 5 kg an hëlen se op d'Schëlleren. Sëtzt elo no, da wuar de Becken zréck.
Gitt d'Been an d'Fuere eraus an klëmmt op d'Plattform, zitt de richtege Fouss of an zitt an d'Hënn an d'lateral Bauchmuskelen beweegt. Direkt duerno dréckt d'Hänn an den Kapp. Géi zréck un d'Startplatz an et maachen et nees. Dës Übung vermëttelt net nëmmen den Puls zu extremen Héichten, mee och iwwer d'Muskelen vun der Cortex a Schräg. Maacht en Maximum vu Wiederholzeiten an 90 Sekonnen, da verännert Äert Fuuss an do am selwechten op der anerer Säit.
3. Fuerderen erëm
Dauer - 8 Minutten.
Dëst ass déi schwieregst Variante vun der laanger Übung vum ganze Programm. Dir wäert treffen: Intervalle vun aktiver Ruut - Spazéieren, déi normal ginn an eng effektiv Intervalatioun trainéieren; am Hüega laafen, méi Kalorien ze brennen a schliisslech e léifen Cannier bei Null Viraussetzung, wat Iech erlaabt Iech d'Technik op enger normaler Uewerfläch verbesseren - d'Streck vum Stadion oder just d'Strooss.
- 1. Minutt - Hang 12% - Geschwindegkeet 6 km / h
- 2. Minutt - Steet 0% - Geschwindegkeet 8 km / h
- 3. Mëtten - roueg Spazéiergang
- 4. Minut - Hang 10% - Geschwindegkeet vun 6,5 km / h
- 5-Minutte Minutten - Steigung 0% - Geschwindegkeet 8,5 km / h
- 6. Manéier - Rou a laasend
- 7ten Minutt - Hang 8% - Geschwindegkeet 7 km / h
- 8ter Minutt - Steigung 0% - Geschwindegkeet 9 km / h.
Fall op de Buedem an an all déi folgend Übungen (si hunn d'Bauchmuskelen) voll matgespillt. Do alles konsequent an ouni ze halen.
Side Bar op der rietser Säit
Dauer - 30 Sekonne.
Lie op senger Säit, an huet de gudde Viraarbecht op de Buedem. D'Ellbog soll ënnert der Schëllerbunn sinn. Gitt d'Beem e richtegt an een op d'Spëtzt vum aneren. Loosst de Pelvis aus dem Buedem zerräissen an Äert Been ze sträichen an dem Kierper ze halen.
Climber
Dauer-30 Sekonnen.
Stand um Punkt vu läit.
Schnell abegraff Äert Knien op d'Schëlleren, wéi wann se lafen: Dir beweegt Är Been mat engem Sprong, de Stop virun Iech Steehutschen op de Buedem. Probéiert de Becken opzehuelen.
Side Bar op der rietser Säit
Dauer - 30 Sekonne.
Climber
Dauer - 30 Sekonne.
Frontstreets
Dauer: soulaang wéi Dir kënnt ophalen!