Ausübung 1
Crescent fir d'Press. Stärkt d'Muskelen vun der Press, der Taille, der interner lateraler Uewerfläch vum Oberschenkel. Sëtzt op de Buedem, Är Hand hänke sech hannert äus, de Been ass sech virun Iech eraus. Lues de richtege Been op an hëlt et op déi riets esou wäit wéi méiglech ze zéien. Bleift an dës Positioun fir e puer Sekonnen a gitt direkt zréck an d'Startplaz zréck. Wiederholen d'selwecht fir de lénksen Fouss. Start mat 3-5 Mol, d'Erhéijung vun der Zuel abhängt vun der Preparatioun. Tipp: Wann d'Übung ze komplizéiert fir Iech ass, probéiert et fir d'éischt ze maachen, ouni Är Féiss vum Buedem ze huelen.
Ausübung 2
Eng Bréck op engem Been. Stärkt d'Muskelen vun den Hënner a Schräg. Léien op Ärem Réck, stretch Är Arécken laanscht de Kierper. Knéien si gebeugt, Féiss mat der ganzer Uewerflächreschkeet op de Buedem. Ausübung gëlt nëmme fir gutt ausgebilte Leit. Setzt de richtege Knibbel an de lénksen Oberschenkel an d'Press drécken. Huelt d'Hunneg an d'Verdeelung a riicht d'diagonal Rechter Leg. Géi zréck un d'Startplaz, all d'Wiederholungen a verännert Är Been. Fänke mat 3-fache, bréngt d'Zuel vu Wiederholzen op 5-10.
Ausübung 3
Schreift. Stäerkt d'äusser Säit vun den Oberschenkel, Gesiicht, Taille. Léien op Ärem Réck, biegen Är Knien, Hänn verbreet op der Broscht. Ënnert deenen zwee Beem an der éischter Riets, halen se 10 Sekonnen an dëser Positioun an dann lénks. An dësem Fall muss de Kapp an de Géigende vu de Been sinn
Ausübung 4
Planzen aus der Kampfplaz. Stärken d'Muskelen vun den Hëfte, Hënner, Taille a Waffen. Stech erop, breede Breede ausweegend. Ee Beie gëtt mam Knie gedréckt (de Kampf géint d'Hänn), d'Hänn si bei de Säiten op der Broscht. Fänkt mat dem lénksen Fouss eraus. Huelt den lénksen Aarm erop vun dëser Positioun. Bëd d'Recht op esou wäit wéi méiglech. Maacht an dës Positioun fir 30 Sekonnen. Duerno repetéiert de selwechte fir de richtege Fouss, beim Béien no lénks. Fänkt mat 3-fache fir all Been ewech a vergréissert d'Zuel vun de Wiederholer bis 5. Tipp: Schau elo net staark direkt, zemol d'Muskele waarm. Zu der Säit. Fänkt mat 5-fache mat an erhéijen d'Zuel vu Wiederholzen, awer net méi wéi 10 Mol op all Säit. Tipp: Dir kënnt d'Ausübung komplizéiere loossen, wann Dir Är Been net sou gutt dréit, ouni Är Féiss vum Buedem opzeriichten, maache Är gebierte Been an den Knéien uphellet, a lafe se op der Hand, seet net de Fouss vum Buedem.
Et ass nëtzlech fir ze erënneren!
Ech recommandéieren an der éischter Etapp vum Gewiicht ze verléieren all Dag Gymnastik. Wann Dir de Kierper an esou "obligatoresch" benotzt gëtt, garantéiert Dir Iech datt Dir net eng nëtzlech Saach opweist - Gewiicht verléieren. Start mindestens 5 Minutten am Dag! Dann dauert d'Dauer bis 20-30 Minutten pro Dag. Ech léiwer déi normale Gymnastiker ze maachen, ze ergänzen mat Elementer aus ënnerschiddleche Sätzen Übungen wéi Yoga, Pilates, Strippeplastik. Muer aus dem Programm? Kuckt fir nei Optiounen oder kënnt iergendeng eppes aneschtes. Duerch d'Übunge gëtt d'Haut, déi mat engem Gleis gespaart gëtt, erausgezunn. Verbessert d'Haltung. Kanns du net gezwongen hues fir de Couch ze kréien? Hutt Dir Übungen ouni Erofhuelen. Et ass besser wéi näischt!