Déi weltgréisste Experten hunn eng Ernärung entwéckelt, déi d'Präsenz vun de Kugidder op der Diät limitéiert fir e konstante Niveau vum Insulin Hormon am Kierper ze halen. Mat esou enger Ernährung fänkt de Kierper fir Energie ze produzéieren haaptsächlech wéinst der Oxidatioun vun de Fette a engem nidderegen Amino-Acid. Eng Ernärung mat engem niddregen Inhalt vu liicht assimiléierte Kuelenhydrater huet vill Leit gehollef fir eng kuerz Mëssbrauch ze fannen. Probéiert a Iech!
Wat fir Liewensmëttel enthalen eng kleng Quantitéit vu Kuelenhydrater?
Déi Haaptproduiten, déi dës Ernärung ënnersträichen, sinn reich an Fetter a Proteinen, awer nëmme Kuelenhydrater. Dës Band enthält:
- Nuts
- Fleesch a Fleeschprodukter
- Eggs
- Fëscher an Miereslaf
- Seeds
- Mëllech (Ganz) an Mëllechprodukter (Kéis, Kéis, etc.)
Fir den Niveau vum Insulin Hormon z'erhalen, ass et normal datt se vu 0,8 bis 1,1 g Kohlenhydrater pro kg Kilo Gewiicht pro Dag verbrauchen. Si kënne vum Brout, Rice an Reisprodukter, Getreide, Mais, Kartoffel, Erbär, Ofel Flakelen kritt ginn. Wann Dir de Kaloriebalance berechent gëtt, wësst Dir genau d'Fett an de Liewensmëttel déi Dir verbraucht, fir datt de Gewiichtsverloscht glécklech a kontinuéierlech ass. Et ass onverzichtbar, Fette vun der Ernährung komplett auszeschléissen. Si sinn néideg fir d'normale Funktioun an d'Operatioun vu ville Organer. Quelle vu Fett sinn am meeschten all bekannt. D'Haaptaufgab ass, datt se natierlech, net thermesch veraarbecht ginn. Zum Beispill, d'Fette verlooss nom Frigoen vum Produit. An all Produkt ass de Volume vun den Fette ënnerschiddlech an d'Qualitéit vum Erhuelung ass och ënnerschiddlech. Déi gréissten "nëtzlech" Fett du kanns aus vegetabelen Ueleg, Somen, Nëss, Olivenueleg, Fett (gesalft), Botter, Rahm, Rahm Kéis mat engem Fettgehalt vu méi wéi 60%, Palme a Kokosnoss.
Et ass onbedengt de Fruuchtkonsum ze begrenzen an se un a kleng Portioune benotzt (200 -300 g) vu gelaacht Fruucht fréi am fréie Mueres. Geméis Saloten sinn e Must fir all Molzecht. Wann d'Liewensmëttel déi Dir bereet hutt, kee Fett opzehuelen, da kënnt Dir e klenge Geméis-Ous bis zum Salat addéieren - sou datt Dir den Ënnerscheed behält. Fir exotesch Geschmaach kënnt Dir e Produit addéieren, deen och fir den héichten Inhalt vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Aminosäuren geschätzt gëtt - et ass Weess wéi Weess. Seng Präsenz an Saloten ass bal néideg, wann Dir eng harmonesch Figur erreechen wëllt a gläichzäiteg Är Gesondheet behalen. Den Konsum vu Weessprotheter sëtzt de Kierper mat engem Komplex vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Et ass léifste fir d'Verwäertung vu Sojabohnen an aner Huesen ze vermeiden.
De Schema vum Liewensmëttelverbrauch
D'Iessen, no der Ernährung, sollen regelméisseg all 2-3 Stonnen duerchgefouert ginn a kënnen tëschent 5 an 7 Zortungen, abhängig vun den Proteinen, déi den Dag gefuerdert gi sinn. A vu schaarfen Fäll, an d'Ofwuelung vu Preparatioun an Glukos, verléiert de Kierper eng signifikante Quantitéit vun Aminosäuren. Esou kënnen Athleten nach dës Prozedur net méi erhéicht ginn am Verglach mat anere Proteinen. Déi alldeeglech Norm fir Männer geet am Beräich vun 2,5 bis 3 g, a bei Fraen vun 2,3 bis 2,7 gi pro Kilo Gewiicht. Et ass recommérialistin datt et baal noo ewech vu Bett géing gitt e klengt Deel vun egemawener Fruucht. Dëst wäert Äre Verdauungssystem aktivéieren, an esou de Moien a Kuerzfilm absorbéiert.
Eng aner Portioun vum Iessen - 30 Minutte no der éischter - sollen héich an Protein an e moderate Betrag vu Fett an der Kompositioun sinn. Et ass besser ze verbannen 2 Stonne virun oder direkt no der Mueresstonn. De Schlësselpunkt vun dëser Ernärung ass d'alternativ Aufnehmung vu Fetter a Protein. Déi lescht muss de Kierper direkt no der Ausübung ufroen (wat och néideg ass). Den Zäitfrënn fir Liewensmëttel hänkt vun e puer Faktoren abegraff: nämlech wann Är primär Aktivitéit (Training, Aarbecht, kierperlecht Arbechter) an der éischter Halschent vum Dag (9 bis 12 Stonnen) fällt, dann ass d'Haaptzuel vun de Liewensmëttel an der Zäitzone tëschent 12.00. an 13.00. Stonnen (dh op d'mannst 2 voll Stonne no Aarbecht)
Wann Dir besonnesch am Ende vum Dag aktiv ass (goën no der Aarbecht oder der Schoul), da gëtt d'Mierzeit, no dëser Diagnos mat engem niddregen Inhalt vu verdaulichen Kohlenhydraten, ab 17 Auer. bis 20.00. Méi spéit ass et besser net iessen Nahrung, déi reich an Fett ubidden, well se an der Nuecht net richteg gutt verdaut ginn.
Et ass och d'Méiglechkeet, liicht assimiléiert Kuelenhydrater an zwee kleng Portioun ze trennen tëschent 10.00. an 14.00. Stonnen. A just nach ësst een iessen mat engem Fettgehalt. Dofir gëtt de Protein am Darm méi séier fir de Mangel vun Aminosäuren am Kierper ze decken. Mat dëser kierperlecher Guttstëmmung däerf d'Distanz tëschend de Metzelen net véier Stonne méi héich sinn, fir de Status vum Proteindefizit am Kierper ze vermeiden. Dëst géif zu engem ongewollten Verlust vu Muskelgewëss féieren. Déi lescht Liewensmettel vum Dag sollt am Prinzip Proteinen enthalen. Virbereedlech sinn d'Owesiessen zu méi wéi 2 Arten Protein (Fleesch a Mëllech oder Eeër a Mëllech, asw.) Kombinéiert. Kombinéiert mat manner Fett.
Wéi preparéiere Mahlzeechen no der Ernährung?
Fleeschprodukter mussen onbedengt Hëtzt behandelen. Smokke Produkter sinn net recommandéiert. Geméis gi vu réit, gekacht oder gekacht fir Fett. Virun allem d'Benotzung vu Klouschter oder Fleesch gedämpft. Fësch a Huet ginn gekacht oder gebacken am Ofen oder op dem Grill.
Wéi eng Zort Training gëtt am effizientsten an dëser Zort Ernährung?
Mat sou eng Ernärung ka beobachtet ginn (besonnesch an éischter) vu mëttelméissegen bis niddreg Blutzeglukos. Déi effektivsten Übunge sinn déi Leit, déi duerchschnëttlech Dauer vun 30 bis 45 Minutten ass mat der Inklusioun vu relativ grousser Muecht vu Energie (am Bereich vun der Kraaft vun der Kraaft). E gudde Beispill vu sou enger Formatioun ass d'Tai-Bo Gymnastik. Allerdéngs ass iwwregens laang Aerobic-Ausbildung kann séier zu Gesondheetsrisiken ginn, virun allem an Leit mat enger geréngen Kohlrhythmus an Hypoglykämie (niddereg Bluttzocker). Stoppéiert de Workout, ier Dir Ärt Ermëttele mécht, kann dës bedrohlech Konditioun verhënneren. Wann Dir nach ëmmer schlecht fillt, musst Dir all Dag vun 100 Deeg Schockela oder diabetesche Fruktose ufänken bis zur kompletter Genesung.
Wéi betrëfft dës Diagnos Ärer Gesondheet?
Dës Ernährung mat engem niddrege Inhalt vu liichsten Kuelenhydrater ass e schnelle a relativ permanente Wee vu Fett degradéiert. No 4-8 Wochen vun der Praxis erfuers de Kierper signifikativ Ännerungen fir de Besser: e Gläichgewiicht vu Fetter ass geformt, seng korrekt Assimilatioun gëtt agefouert ouni d'Bildung vu Kaazonen am "Problem" Gebidder. De Problem vum Proteindefizit an doduerch gëtt de Manktem u Muskelkraaft verschwonnen, well e waarmt Insulin, wat wichteg ass fir d'Wiederbezuelung vun Muskelfasern nom Training, festgehalen gëtt. Wann d'Zuel vun Liewensmëttel an hir Kompositioun korrekt gewielt gëtt, ass de Gewiichtsverloscht stabil a konstant. Eng Side-by-Side Léisung ass vu 5% bis 8% vum Kierpergewiicht pro Mount. Eng onbeständeg Reduktioun vum Gesamtfett gëtt erreecht, waarm Muskeleffizienz läit am Minimum.
Déi Leit, déi normalerweis Insulin produzéiere kënnen, ass et wënschenswäert, dës Diagnos mat engem niddrege Verglach mat verdaubarer Kuelenhydrater op d'mannst eemol all sechs Méint ze beobachten. Dëst erlaabt hinnen d'Geschwindegkeet vun der Fett ze verbrennen relativ konstant. Méi Fett am Liewensmettel kann zu e puer Mauere behalen. Wann dat passéiert ass et besser fir eng méi einfach Diät fir Gewiichtsverloscht ze wiesselen.