De Programm
Dir braucht. Eng Kreide, enger Bank oder enger Këscht, engem Seelens 5 m laang, e Basketballball, dräi Plastikflaschen, e Kautschuk Stoßdämpfer an e Rug.
Coursen
Maacht dësen Programm vu Méindes bis Donneschdes vu 5 Wochen. Dir kënnt alleng trainéieren, mat Frënn a souguer all d'Famill. D'Haaptmonni huet Spaass! Warm up. Fänkt mat 5-10 Minutten Kardiomedesign mat engem niddregen Intensitéit aus, zB Spazéiergang.
Hitch
Am Ende vun all Workout ze zéien all déi grouss Muskelgruppen, déi all Stretch 20-30 Sekonnen hunn.
Selektiv Ausbildung
Huelt dëst Dag mat Ärem Lieblingsspezialitéit oder probéiert eppes ganz nei. Hei sinn e puer Iddien.
■ Aerobic (zu Hocken ënner enger Videokassette oder an engem Club mat engem Instruktor).
■ Yoga (eleng oder mat engem Instruktor).
■ Orientalesch Kampfkonscht.
■ Spinning oder Intervall Ausbildung op engem stationären Vëlo.
■ Rallen op flaach oder raarte Terreur.
■ Schwammen (laang, eenheetlech Formatioun oder méi intensiv Intervalltraining).
■ Fuert op Buedem oder iwwerhëlt.
■ Rollerfahrten. Kalorien mat Genoss!
■ Tennis, Badminton an aner Aussen Spiller.
■ Danzend - vum Ballet bis zu jazz-modern.
1. Woch
Méindeg
Start mat engem Fitness Test:
■ Bann 1 Minute verdreifs de Kierper Repeegungen ze zielen.
■ Gitt d'Zäit mat 800 m mat voller Auswierkung.
■ Maacht Drécker, Ruhestand op den Zockerocken oder, wann et schwéier ass op den Knéien.
Erofwuere just Är Resultater:
■ Dir hutt eng Distanz op 6 Minutten (oder méi); Fir 1 Minutte manner wéi 30 Dréiwen; konnte net erëmzekloen. Also, Dir hutt en éischte Präisniveau.
Dir musst 800 m op 5-6 Minuten iwwerwannen; Fir 1 Minutte maachen 30-50 Drehungen; do push-ups op den Knéien. Dir hutt en Zwëscheiveau vun der Virbereedung.
■ Äert Resultat am Laafen ass manner wéi 5 Minutten; Dir kënnt méi wéi 50 Tuerm an 1 Minute maachen; Aschreiwung, opgeliwwert op Strëmp. Dofir hutt Dir e gudde Präisniveau.
Wann et erausleeft datt Är Resultater mat ënnerschiddlechem Niveau vun der Virbereedung passen, fänken se mat der Laascht déi mat der ufanksgueleger Niveau entspriechen. Nodeems de Test da gitt a lafen. Entrangement: Walk 200 m, dann lafen déi selwecht Distanz. Alternativ dës Intervalle op enger Distanz vu 1,5-2,5 km. D'Duerchschnëttsniveau: Fouss - 800 m, laafen - 800 m. Iwwerdréint also 1,6-3,2 km. Héich Niveau: Laafen - 2,5-3 km.
Feld Kichen
Huelt e Liewensmëttel-Tagebuch. Et hëlleft Iech erauszefannen wat, wann a firwat Dir iessen. Dir iesst Iech selwer. Wann Dir am Mueren trainet, musst sécher sinn, ier Dir fréizäiteg fruucht ass, awer net knapp: Flakelen oder Müsli, Mëllech, e klenge Juice a méi Waasser. Stock vu Waasser. Norm - net manner wéi 8 Glace Waasser pro Dag. Ënner Training ass et gutt, e Getränk ze genéissen, deen Kuelegen huet - Téi mam Zocker, Fruuchtjus oder Jus. Balance vun Nährstoffer. D'Verhältnis vun Nährstoffer an Ärer Ernährung sollt sinn: 60% Kohlenhydrater, 20% Protein a 20% Fett. Mangel un Kalorien. Fir méi iwwerschreidend Fett ze fueren, e Energiedefizit vu 500 kcal pro Dag. Fir dat ze maachen, konsuméiere 250 kcal manner wéi allgemeng, an op d'Käschte vun deenen Übungen erhéije d'Energieausgaben um 250 kcal. Trainings op eisem Programm ass ganz intensiv, an Dir wäert Fett ginn souguer mat enger Ernährung vun 1800-2000 kcal. Zur selwechter Zäit fänkt d'Muskelmuecht ze erhéigen, also kuckt no Verännerungen an Ärem Volume, net Gewiicht.
Dënschdes
Sträif vun Hindernisser. Build am Haff oder Park 6 Hindernisser. Gitt d'Streifen ouni Breake vun Ufank un bis zum Enn, da widderhuelen. Beginner: Passéiert den Hindernisskurs 3 Mol. Zwëschem Niveau: Iwwerdréckt all Hindernisser 4-5 Mol. Héich Niveau: Fëllt d'Streck 6 Mol.
1. "Klassiker". Ee Kreide-net fir "Klassiker" 6-9 m laang ze zéien. Helleg knees op an hellt Äert Hänn energesch duerch, hëllt de ganze Gitter, all Kéier wann Dir de Fouss am nächsten Käfeg setzt.
2. Drot a Knieteville an der Bewegung. Wielt den Deel vum Wee tëscht zwee Beem oder de Pole. Dir kënnt och d'Distanz selwer notéieren, zum Beispill mat Plastiksfläschen. Et sollt esou sinn datt déi lescht Wiederholung schwéier ze maache war, awer d'Technik huet net gläichzäiteg leiden. Beginner: Pass op d'Distanz, alternativ Äert Knéien an e richtege Wénkel. Hänn op der Réck vum Kapp.
Mëttelméisseg / heescht Niveau: maachen Attacken op der Bewegung. Stand oprecht, Fouss Schulterbreete apart. D'Këscht ass gereegelt, d'Press ass gespannt, d'Waffen ginn op der Këscht gefaltet. Huelt e grousse Schrëtt a riicht an den Attack. Béid Knéien solle bal an der richteger Säit béien. Stäerkt d'Muskelen vun den Hënner an d'Schéi riicht sech Äert Been a mécht e Schrëtt no vir mat dem anere Been. Also, gitt all de Wee.
3. Boxing Training. Den Seel zwëschen zwee Bäume oder Pillarren op e Niveau just iwwer d'Schëlleren. Stand op der Säit vum Seel. Maacht d'Press. Hand kompriméieren, Fäusten virun der Këscht behalen, déi defensiv Positioun vum Boxer simuléiert. Biede den Knien, fuert op de Seel a "dobannen" ënnert der Saach, ouni Äert Positioun vun den Hänn ze änneren. Also déi ganz Distanz iwwerwannen.
4. Lues op d'Bank. Stand mat der Bank oder Schief. Legs Schëllerbreed Ausnahm. Maacht d'Press. Huelt Är Hänn op Är Këscht. Fuer e richtege Fouss op der Stuf, gitt Äre lénksen Fouss. Da maach e Stuf zréck op de Buedem, mat Ärem rietse Fouss, de lénksen. An 30 Sekonnen fuert Lifter aus dem richtege Fouss, duerno weider 30 Sekonnen - vu lénks.
5. De Ball ze halen. Notiz um Buedem den Startzeechen, no 15 m - d'Finale. Verdeelen déi leere Plastikflaschen tëscht hinnen an enger Zäit, 3 m Deel. Verbréngt de Ball tëschent den Schlësselflaschen, drécken se mat dem Buedem mat engem, dono déi aner Säit, vum Start bis op d'Enn, an dann zréck.
6. Sprëtzen. Bann eng Minutt dauernd Sprongen: Féiss an de Säiten - Hänn a Kraaft zesummen - Hänn op d'Säiten. Dréckt stänneg d'Belaaschtung an hält Äre Réck direkt.
Mëttwoch
Beschleunegung. Start mat enger lichteger Ofkierzung fir 1 Minutten. Dann beschleunegen 1 Minute. Eng aner 3-fache, widderhuelen de Laf un engem luesen Tempo a Beschleunigung. Fuert dann 2 Minutten. All zesummen sinn e Intervall vun 10 Minutten. Ufänger: maachen 2 Intervalle. Mëttelméisseg: maachen 3 Intervalle. Héichniveau: 4 Intervalle maachen.
Donneschden
Circuit Training. Fëllt eng Approche vun all Übungen ouni Rescht. Dann erëm erëm erëm. Ufänger: maachen 3 "Krees". Mëttelméisseg: 4 "Kreeser" maachen. Héich Niveau: Maacht 5 "Krees".
1. Biede vun den Hänn mat engem Stoockdämpfer. Fügt Är Féiss op der Mëtt vum Rubber Stossdämpfer oder elastescher Bandage. Huelt d'Grénge. D'Palmen freen eis. Maacht d'Press, riicht d'Këscht. Gidd d'Schëllerblades an ënnen de Schëlleren hin. Bied är Arme an zitt d'Pinselen op den Schëlleren. D'Bunnen mussen nach ëmmer sinn. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Maacht 15 Wiederholungen.
2. Hänn an den Seiten an e Stoocker absorbéieren. Fuert een Been op den Stoosser absorbéieren. Maacht d'Press. Hänn schwéiren biecht. D'Palmen sinn no bausse kucken. Ouni de Keelebierg no Bunnen, mat der Ustrengung vun den Muskelen vun de Schëlleren, erhéije Är Arme op d'Säit op d'Niveau vun den Schëlleren. Konnt d'Case net zréckschécken. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Maacht 15 Wiederholungen.
3. Fiert op. Fuert elo direkt. Fuert op der Breet vun de Schëlleren, de Gelenk ass opgeriicht, d'Press gëtt gespannt. Hänn sinn op der Këscht gestapelt. Huelt e grousse Schrëtt a riicht an den Attack. Béid Knéien mussen am rechte Wénkebanner gebe ginn. Stäerkt d'Muskelen um Hënner an d'Schéi riicht sech Äert Been an zréck an d'Startplaz zréck. Fannen ech 15 Wiederholungen zuerst mat engem, dann ass de anere Been.
4. Pushups, Stand op all véier. Gitt Är Waffen liicht méi breet wéi d'Schëlleren, d'Fanger si frësch. Ënnert de Becken, sou datt de Kierper e richtege Linie vun der Scheck un d'Knéien bildet. Biede den Ellbogen am richtege Wénkel, dann dréckt. Maacht 15 Wiederholungen. Wann Dir gutt preparéiert ass, Push-Ups maachen, net op den Knéien gesat, mee op den Zänn.
5. Plie (squat) a werfen de Ball. Huelt den Basketball mat zwee Hänn. Fuert elo direkt. D'Been ass liicht méi breed wéi d'Schëlleren, d'Socken ginn liicht an de Säiten agesat. D'Waffen mam Ball sinn frei gespend. Maacht d'Press. Make Plie maachen ouni d'Positioun vum Kierper a Hänn ze änneren. Maacht Äert Been, wéi Dir d'Hänn erhëtzt an de Ball ausgeléist. Ouni fir Är Hänn nidderzeloossen, fänke se an d'Start zréck. Fannen 15 Wiederholungen vun dëser Übung.
6. Schrägstab mat Stoockdämpfer. Fügt Är Féiss op der Mëtt vum Gummi-Stossdämpfer. Fanger op der Breet vun den Schëlleren, Palmen kuckt no. Grasp d'Grénge. Géi d'Scapula op d'Press. E bëssi biegen déng Knéien a leet Iech vir vun den Hüften mat engem richtege Réck. De Kierper soll bal parallel parallelen, roude Waffen - fräi verréngert sinn. Stärkt d'Muskelen um Réck, zitt Är Arme iwwer dem Ellbog zu de Säiten. Bleift an dëser Positioun, dann zréck an d'ursprénglech. Maacht 15 Wiederholungen.
2. Woch
Méindeg
Sträif vun Hindernisser. Wéi vum Dënschden 1 Woch. E Stuerm op der Bank gëtt ersaat duerch e Spréngel fir 1 Minute.
Dënschdes
Training duerch Wahl. Kuckt de Typ vu kierperlech Aktivitéit déi Dir am beschte gefält.
Mëttwoch
Circuit Training. Wéi e Donneschdeg 1. Woch. Amplaz d'Hänn op d'Säiten mat engem Stoosser absorbéieren, fuert Lifter op Är Socken. Fuert elo direkt. D'Been sinn d'Ofmaachbreedung auszedrécken, d'Féiss si parallel. Maacht d'Press. Huelt Är Hänn op Är Këscht. Stär muskelen d'Muskelen vum ënneschten Been op d'Zänn, bleiwen a lues ënner. Maacht 15 Wiederholungen.
Donneschden
Walking / running. Ufanksniveau: Laang - 400 m, Spazéiergang - 400 m. Äert Ziel: 3-4 Paar esou Intervalle. Duerchschnëttlech: Laang - 1200 m, Spazéiergang - 400 m. Wiederholen 2-3 Mol. Héich Niveau: Laafen - 3-4 km. Am Schluss vum Training, twist 1 Minute an 3 Sätze vun 10 Push-ups.
3. Woch
Méindeg
Training duerch Wahl. All aner kierperlech Aktivitéit.
Dënschdes
Circuit Training. Wéi e Donneschdeg 1. Woch.
Mëttwoch
Walking / running. Ufanksniveau: Laafen - 400 m, Spazéiergang - 400 m. Äert Ziel: 4 Pairen vun esou Intervalle. Duerchschnëttlech: Laang - 1200 m, Spazéiergang - 400 m. Wiederhol 3 Mol. Héich Niveau: Laafen - 4 km. Am Schluss vum Workout sinn 2 Sätze vun 20 Tuerm an dann 20 Push-ups.
Donneschden
Sträif vun Hindernisser. Wéi vum Dënschden 1 Woch. Trainings op Ärer Wiel maachen en Ënnerscheed an dengem Sportspiller an hëlleft Stagnatioun
4. Woch
Méindeg
Circuit Training. Wéi e Donneschdeg 1. Woch. Amplaz vun Attacken op der Plaz, féiere Attacken zréck an d'Bewegung. Stech oprecht, Foussstécker breed aus, Hänn op Hüften. Stuf zréck an drop an d'Lunge. Richtfäeg ass, d 'Gewiicht vum Kierper op de Been ze setzen, dat hannert dem, an deen aneren ze dréit. Da maacht e Stuf aus dem anere Been. Maacht 15 Attacken op all Been.
5. Woch
Méindeg
Walking / running Beginn Niveau: Laafen - 800 m, Spazéiergang - 800 m. Äert Ziel ass 3 Intervalle iwwerwannen. Duerchschnëttlech: Laang - 1600 m, Spazéiergang - 400-800 m. Wiederholen 2 Mol. Héich Niveau: Laafen - 5 km. Am Schluss bitt 4 Sätze vun 20 Wiederholungen vun Push-ups a maachen 1 Minute ze verdrecken.
Dënschdes
Walking / running. Ufanksniveau: Laang - 1200 m, Spazéiergang - 400 m, duerno 20 Push-Ups. Äert Ziel: 4-5 esou Intervalle. Mëttlere Niveau: Laafen - 800 m, duerno 15 Push-ups an 30 Turrere. Wieder 5-6 mol erëmfannen. Héich Niveau: Laafen - 800 m, dann 20 Push-ups an 50 Tuerm. Wieder 5-6 mol erëmfannen.
Mëttwoch
Sträif vun Hindernisser. Wéi vum Dënschden 1 Woch.
Donneschden
Training duerch Wahl. Probéiere wat komplett fir Iech. Alternéieren verschidde Trainingsaarte kënne Dir gutt Resultater erzielen
Dënschdes
Circuit Training. Wéi e Donneschdeg 1. Woch. Kommerziell d'Push-ups. Wann Dir op Är Knéien benotzt hutt, elo - op Strossen. Fir e gudde Präparenzniveau: Är Féiss op enger Bank oder e stabiler Këscht setzen a dréckt op dës Positioun.
Mëttwoch
Sträif vun Hindernisser. Wéi vum Dënschden 1 Woch. Jiddereen vun den Hindernisser kann ersat ginn duerch Sprangen op d'Säit. Wielt e Segment vun der Streck tëscht de Beem oder markéiert d'Distanz selwer. Stand mat der Kant sid, plazéiert Är Féiss op d'Breet vun de Schëlleren. De Fall ass liicht virkuckt. Knéien a Waffen sinn gebéit, Fäusten virun der Këscht, souwuel fir de Schutz. Huelt e Schrëtt op eng Säit mat engem Fouss, an en anert engem aneren. Also beweegt d'Distanz zum Enn, an dann - zréck. Knéien do net ganz riicht eraus, all Spréng beméien sech am Hallefkreesser ze maachen.
Donneschden
Training duerch Wahl. Dir kënnt Präferenz fir all aner kierperlech Aktivitéit hunn. Zum Schluss fuert duerch de Fitness Test, wéi e Méindeg 1 Woch. Vergläicht d'Resultater.