Ausübungen ginn mat zwee Fitness-Discs gemaach, an deenen Dir Pabeierplacke benotzt. Fänke se ënnert de Féiss oder Palmen, du rutscht se während deenen Übunge maachen an hir "Basis" Push-Ups, Sit-ups, Lungeren onendlech änneren. Zur selwechter Zäit sinn d'Muskelen effizient opgeléist ginn, well se am ganze Wee vun der Bewegung ariichten, d'Scheck kontrolléieren an d'Balance behalen. " Fir Klassen, kënnt Dir speziell Ausrüstung an Pabeierplacke benotzen. Et ass wichteg, de Fouss op hinnen korrekt ze setzen: hallef sou (Plack), an der Fusioun op de Buedem. Beim Fahren, hiewen se iwwer de Buedem.
Trainingsplang
Féiert eng Rei vu Videoen zweemol pro Woch: 2-3 Sätze vun 16 Wiederholungen, wann net anescht uginn. Sinn d'Übungen ze komplizéiert fir Iech? Start mat 8 Wiederholungen a benotzen als zousätzlech Ënnerstëtzung am Fitnessclub choreographesche Computer, an doheem - e Sëtz. Dëst wäert Iech méi Vertrauen an d'Leit mat Problemer opdrécken. Dir braucht: speziell Ausrüstung oder e Paar Plainpapierplacke. Léiert sech op de Fligel ze plënneren: op d'Placken a rutschen vun der Säit op der Säit. Fir riets ze goën, de richtege Fechter eropzelueden, sichen op der Fielsen an drécken mat dem lénksen Fouss. Ënnert der Fersehung (wéi eng Bremse) a zéckt Äert lénksem Been.
Übungen:
1) "Skate"
Muskelen schaffen fréier an hannen vum Schéi, Gesiicht. Steif Är Féiss op der Breet vum Beem, Fouss op der Plattform, rop an der rietser Fatz. Zéien de Becken zréck, an de richtege Been mat enger rutschste Bewegung op der Säit, setzen sech op. Zréck op d'Startplaz, verspriechen d'Übung mat dem lénksen Fouss. Komplizéiert! Vun der Geknippel Posch, zitt ebe Been op d'Been an huelen se op d'Säit. Fir ze komfortabel ze maachen, passt op, datt et ongeféier 1,5 Meter fräi Raum ronderëm Iech ass.
2) "Schlittattacken"
D'Muskelen vun der Franséischer Uewerfläch schécken. Steif Är Féiss op der Breet vum Beem, Fouss op der Plattform, rop an der rietser Fatz. Gidd de richtege Fuuss zréck, niddereg an d'Lunge. Zréck op d'Startplaz, widderhuelen mat dem lénksen Fouss. Komplizéiert! Gidd weg an d'Lunge an, ouni opzehuelen, just den richtege Fuuss zréck an huelen se zréck.
3) "flexibel Bréck"
Muskelen schaffen op der Réck vun den Obsch a Gaart. Lay down on your back, Fersen op Gleis, Hänn am Kierper mat Hänn. Huelt de Becken esou datt de Kierper aus den Knéien op d'Schëlleren an enger Linn entstreckt. Zréck op d'Startplatz zréckzekippen, widderhuelen. Komplizéiert! Lift de Becken, fix dës Haltung an zitt Är Beem an den Gletplaten réckgängeg a vir: a weidert oder béid op eemol. Probéiert et, e just engem Been aus dem Knier ze straffelen, 4-8 Mol rop an d'Stëftung zréck.
4) twisting
D'Muskele vun der Press work. Sëtzt op de Buedem, Heels op der Plattform, Hand an d'Géigend, ronn um Réck an zéien am Bauch. Lean zréck, riicht der ënneschter Säit vum Buedem, a riicht (awer net zum Enn!) Déi zwéi Féiss zur selwechter Zäit. Zréck op d'Startplatz zréckzekippen, widderhuelen. Wann d'Übung ze komplizéiert ass, huelt Är Hänn op Är Hëfte. Komplizéiert! Fir Ängschten an oblique Muskelen ze halen, zerëckelen, gläichzäiteg Äert Been ze riichten an Är Hänn op d'Säit ze verdeelen an de Kierper ze verleeën: op der éischter Wiederhuelung - op der rietser Säit an op der nächster - zur lénkser Säit.
5) ZWAR PRESS
Triceps an d'Muskelen vun der räicher Uewerfläch vum Oberschenkel schaffen. Sëtzt op engem Sockel (zum Beispill eng Tiefebank), Palmen op där enger Säit vum Becken, Fersen op de Gleis. Verpasst d'Gewiicht op Är Waffen an de Becken aus der Ënnerhalung. Bied är Arme an den Elbows a sinkt op de Buedem, Dir beréit op riets. Zréck op d'Startplaz op der nächster Wiederholung riicht der lénkser Been. Komplizéiert! Fallen op de Buedem, riicht zwou Féiss gläichzäiteg.
6) "intelligent Schwimmer"
D'Muskelen vun der rietescher Aarbecht. Léck op Ärem Mëllze stierft Är Armë virun Iech, d'Fanger op Gitt. Lift d'Schëlleren an d'Broscht, beschreift all Hand e Hallefkrees, verdeelt se op d'Säiten, a béit dann an den Ellbogen an zitt an de Kierper. Ziedelen Är Arécken erof. Erëmfannen. Ausübungen a Begleedung fänken un der Inspiratioun. Aus Aushal Ärer Récktrëtt. Fir de Presse fest ze halen, sech virstellen datt et ënner e Eiswürfel ass.
7) Push-ups
Schéinheetsmuskelen Aarbecht, Frontdeltaen. Huelt d'Startplatz fir Push-Ups mat Ënnerstëtzung op den Knéien, Palmen op der Breet vun de Schëlleren op Gleis. Biede de Waffen an dréckt d'Gleis ausgaang, falen op de Buedem. Zréck op d'Startplaz. Erëmfannen. Komplizéiert! Fallen op de Buedem, verbrenne Är Hänn net kloer an de Säiten, mä liicht diagonal.
8) "Schrëtt op Plaz"
D'Muskele vun der Press work. Gitt d'Positioun vum Riemch, d'Zehel vun de Been op de Gleitplaatzen, d'Palmen vun der Schëllerbreed un. Fixéiere de Kierper parallelen op de Buedem, zitt wechend, Biewe vum Knie, de richtege Been. Zréck op d'Startplaz. Fëllt déi selwecht mat Ärem lénksen Fouss.
Komplizéiert! Zéien direkt Geriichter, erhéije de Beem an d'Dreck op d'Positioun vun "Spads". Oder Scheedung se a reduzéiere se erëm.
Grënn fir ze flécken
1) Glidd ze spiere. Muskelen ginn méi effizient erstallt, fir datt Dir net vill Wiederholungen maache musst. Mä d'Resultat wäert méi schnell erkennen.
2) Hien huet bal keng Kontraindikatiounen: Training ass net e Problem mat Varicose-Venen, keng Problemer mat de Verbindungen an der Wirbelsäit. Gliding ass net nëmmen déi Leit, déi sech aus gesondheetlechen Grënn net empfannen, kann net onbedengt Fitness sinn.
3) Dës Formatioun wäert séier zu der Form vum Mauere ginn, well all Beweegung am Gleis beinhalt d'Muskelen vum zentrale Bestand vum Kierper, dem Réck an der Press. Si hëllefen d'Gläichgewiicht an der Aarbecht ze halen, och wann Dir Är Been ze trainéieren, Sit-ups an Lungen. Kraaft Training Wäerter! dat kann net gegeben ginn.
4) Déi Übungen entwéckelen d'Koordinatioun vu Bewegungen an de Vestibular Apparat. Dir wäert definitiv et schätzen, Tanz opzehuelen. Oder rutscht, awer net drop, op d'Äis.
5) All Übung kann ouni Enn verännert ginn a se all ze komplizéiert ginn, sou wéi et néideg ass op Ärem Niveau vu kierperlechen Virbereedungen.
Huet Iech ersat
Pappeplacke sinn net déi eenzeg Stot an Saachen déi professionell Equipement a Fitness ersetzen kann.
Benotzung:
1) Plastiksflaschen statt Dumbbells. Fill se mat Waasser, an du kanns mat all deenen selwechten Übungen fir d'Hänn maachen, dréckt, Squats an Attacken mat Laaschten.
2) Bicher, am beschte vun all groussem Format, als Support. Fold zwee gläich héich an Héichten an Stack a féieren Reverse Push-ups (zum Beispill, wéi an eisem Komplex)
3) Elastic Bandage amplaz vu Bandband Stoosser. Wickelen et ëm d'Been un der Knéien a schaffe déi intern Muskelen vum Oberschenkel aus. Zeen an trainéieren Är Hänn.
4) eng gewéinlech Bank awer anstatt eng Schratt Plattform. De "Modell", deen Dir gewielt hutt, soll kleng sinn (ongeféier 20 cm) a gläichzäiteg genuch staark a stabil sinn.
5) Eng enklappt décke Handtuschter anstatt e Schaumgummi-Roll.