Stir Fry (séier Fritt zu Panne) ass eng vun de gesondste Methoden fir ze kachen. Als éischt, dréit d'Kombinatioun vun Geméis, Getreide a Fettaffinprodukter triplett den Nährwert vun der Geriicht. Zweetens, well all d'Ingredienzeriichte béis lues sinn, erfuerderegt et e klengt Ueleg (an d'Nahrung ass net kaloresch). An, endlech, sou Liewensmëttel si sou däischter datt Dir voll ass. Obwuel déi meescht Leit Kaffi genéissen, déi mat der asiatescher Kiche verbonne sinn, kënnt Dir dës Technik mat all Artikelen benotzen. Dëst gëtt ënnendrënner an déi folgend Rezepter. Profitéiert vun engem vun hinnen haut, an Dir wäert Schock iwwer d'wéi einfach a schmackhaft een normale Dinner!
Huele am Wäin fir 26 Minutten!
Serve dës Platen net mat Ee Nuddelen, awer mat Quinoa oder Vollkorn Couscous, an dann kréie mir eng extra Portioun Faser.
4 Portioun
Virbereedung: 20 Minutten
Virbereedung: 6 Minutten
- 450 g Huet Brust ouni Haut a Knuet
- 1 Zoppeläffelen. l. gehackt Knuewel
- 3 Zoppeläffelen. l. wäisse Wäin (zum Beispill Chardonnay oder Pinot Grigio),
- Deel 2 Tsp. Maustast
- 1/4 Tsp. frësche schwarz Pabea
- Hälschent eng Coupe niddereg Salz Huebe
- 110 Gramm Ee Dëppe Pasta
- 2 Zoppeläffelen. l. Erdkäse oder Geméiswierk
- Deel 1/4 Coupe (ongeféier 30 g) Speck, an d'Kibels 5-6 mm geschnidden
- 1 Coupe Karrott, geschnidden 5 mm déck
- 1 Coupe Pilz, geschnidden 5 mm déck
- 1 Zoppeläffelen. l. frësch Thymianblieder, plus Thymian ganz Stem (optional)
- 1/2 Tsp. Salz
- 1/2 Kockel fein gehackt gréngel Zwiebel
Fir Nuddelen, kachen e groussen Dëppe Waasser. Kukill Fillet geschnidden an kleng Stécker, versicht iwwer d'Faseren ze schneiden. An engem mëttelgrousse Pot, Huelt de Knuewel, Knuewel, 1 Zoppeläffel. l. Wäin, Stärk an Pärp. Stir an erlaben e puer Minutten ze halen. An enger klenger Bouillon mëschen de Buillon a de Rescht vu Wäin. Sidd d'Waasser Waasser an eng grouss Kasseroll gekacht, rollt d'Nuddelen an d'Kache fir 7-10 Minuten ze preparéieren bis se fäerdeg sinn. Huelt en Panne (Duerchmiesser 35 cm) oder Kasseroll (Duerchmiesser 30 cm) op dem Feier. Pour 1 Zoppeläffel. l. Botter, Huese addéieren, an ech Layer leeën. Kuckt fir 1 Minutten, fir datt d'Fleesch e klengen Damp. Da fréiere mat kontinuéierlech Rührung fir 1 Minutten, bis de Fëllel brong ass. Huelt d'Huhn op engem Iessen. Fuert den Rescht vum Ueleg, Speck, Karotten, Pilzin an de Séisswueren an, ëmmer nach rëm ëmmer rëm, friessen nach eng Kéier 1 Minute. Huelt de Poulet an d'Pan. Huelt an der Bouillongemeng, d'Thymianblieder, d'Salz ofginn an weider Brout fir 1-2 Minutten ze maachen bis de Poulet komplett fäeg ass. Füüg d'gréngen Zwiebelen a koch fir eng zweet. Kachen Nuddelen op 4 Plattformen, de Huebe a Geméis iwwer d'Spëtzt verdeelen an op den Dësch servéieren, d'Thymian opfëllen, wann se gefaart ginn. An enger Versioun (1 1/2 Poulet Huhn, 3/4 Coupe Nuddelen): 345 kcal, 10 g Fett (vun deenen 2 g - gesäiert), 10 g Kohlenhydrater, 33 g Protein, 3 g Glasfaser, 52 mg Kalzium, 3 mg vun Eisen.
Déi vegetaresch gebraten Reiser Curry fir 21 Minutten!
An dësem Plat, ass et am beschten fir Kale Krich ze benotzen, well et kann Äert Geriicht glous.
4 Portioun
Virbereedung: 17 Minutten
Kachen: 4 Minutten
- 2 Tsp. Erdkäse oder Geméiswierk, ofzeginn
- 1/2 Päck gehackt Ënn
- 1 Tsp. zerfetzten Ingwer
- 1 Tack gréng Bounen, an zwou Stécker geschnidden
- 1/2 Kär Metzer, an d'Kibels un 5-6 mm geschnidden
- 1 Zoppeläffelen. l. Currypudder
- 3 Téicher bronger Reiz
- 1 Taacke Konserven Pärd, wäscht a gedrockt
- 1 Taass vu Kiischten Tomaten, an der Halschent geschnidden
- 2 Zoppeläffelen. l. Sojesauce mat reduzéierter Salzgehalt
- 1/8 Tsp. frësche schwarz Pabea
Huelt eng Bratpfanne mat engem flachen Daach (Duerchmiesser 35 cm) oder e Kaffi (30 cm Duerchmiesser) op dem Feier. Verdeelen op de Platen 1 Zoppeläffel. l. Botter, Ziil an Zäite gehackt an, ëmmer rührt, 10 Sekonnen fritt oder bis de Ingwer ufänkt riechen. Dann drénken d'gréng Bounen an d'Muerten op enger Bratpfanne a weider Rührung mat enger kulinarescher Spatel, fro ongeféier 1 Minute - während dëser Zäit sollten d'Bounen e klenge lichte grénger Faar hunn. Eegiel d'Curry Geméis an d'Kach fir ongeféier 5 Sekonnen ze braten, bis d'Vergëttung e charakteristesche Geschmaach gëtt. Géi an de reschte Ueleg, da raus de Ries a ruffen fir eng Minute mat kontinuéierlechem Rühren. Iwwerweeg änneren Dee ëmmer mat engem kulinaresche Spatula, sou datt et net zesummen matenee a mat Geméis mëscht. Add Chickpeas, Kiischo Tomaten, Sojasauce a Pärpere maachen a richtegen Rühr bis ca. 1 Minutten fritt, bis all d'Ingredientsen gutt erwärmt sinn. Divisioun d'preparéiert Mëschung an véier Uebstbunnen a leet direkt op den Dësch. An engem Déngscht (11/3 Coupe): 335 kcal, 9 Gramm Fett (vun deenen 2 g - gesäiert), 57 Gramm Kohlenhydrater, 8 g Protein, 8 g Glasfaser, 66 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 451 mg Natrium.
Fajitos mat Rëndfleesch a Pfeffer fir 23 Minutten!
Ersetze d'Tortilla mat Kappsalz a bléckt méi wéi 100 kcal pro servéieren.
4 Portioun
Virbereedung: 18 Minuten
Virbereedung: 5 Minutte
- 340 g Rëndfleesch Flank
- 1 grouss Hëtsch vu roude séiss Päffer, geschnidden an Streifen 6 mm déck
- 1 Zoppeläffelen. l. gehackt Knuewel
- 1 Zoppeläffelen. l. drëchenen Sherry
- 1/2 Tsp. Maustast
- 1/2 Taupol huet liicht rot geschnidden
- 1 Tsp. Sojesauce mat reduzéierter Salzgehalt
- 1 Auer. l. Buedem Chili
- 3/4 Tsp. Salz
- 1/4 Tsp. frësche schwarz Pabea
- 1/3 Coupe gehëtzt gréngen Zilantro
- 2 Tsp. Erdkäse oder Geméiswierk
- 12 Blieder vum Boston Salat
- Schecken vu Kalk
Kachen d'Fleesch a Bands 5 cm déck, an dann all Streifen - 4 Stéck. Huelt an e Kaffi, addéiere de Knuewel, Sherry, Stärk, Soja Sauce an Pärp. Pour 1 Tsp. Ueleg a gemëscht. Heizen der Bratpfanne iwwer héich Hëtzt. Pour 1 Tsp. addéiere de séiss Pfeffer a Zwiebelen a Rühren, ruffen fir 1 Minutten. Gidd d'Geméis op der Plack. Ginn an d'Pan 1 Tsp. Ueleg a gitt an 1 Schicht vu Rachen. Koch fir eng Minutt. Chili addéieren a mengt fir 15 Sekonnen. Gidd d'Ziil an de séiss Pär mat engem Sockel, Saison a koennen ronnen, fir 1-2 Minutten. Stier am Kéiers. Loosst de Salat op 4 Placken, de Fleeschmix iwwer d'Spëtzt verdeelen. Spréngelen mat Limetten Jus an Wrap. An enger Versioun (3/4 Téi voll Fëllung, 3 Blat vu Salami): 238 kcal, 8 g Kohlenhydraten, g Proteites, 30 g Faser, 27 mg Kalzium.
D 'Rezepter sinn ganz gutt. Wann Dir d'Technik vun der Waaschewiichte beherrscht, kënnt Dir et benotzen fir Är eege Platen ze kreéieren. (Net beschränkt op Rëndfleesch, Broccoli an Ingwer, mëschten a kombinéiere verschidde Fleeschprodukter, Geméis, Kraider a Gewierer). Déi folgend einfache Techniken léieren Iech dës einfache kulinaresch Konscht.
- Sech an d'selwecht Stécker. Kachen d'Geméis an d'Scheiwen vun der selwechter Gréisst, sou datt se egal a gebraten sinn. An de Pabeelhandtuerm sougenannt datt d'Spiichte net "drowschen" sinn. Fleesch oder Tofu fiert och kleng Feiler.
- D'Bratsche fréi ze virbereeden. Sëtzt op de Feier: fir e puer Sekonne wäerte Drottel Waasser verdroen. Dann sprëtzen mat Ueleg (Paiutt, Trappsaarbecht, Kanola) an direkt d'"Aromen" (Knuewel, Chili, Zwiebelen) addieren. Kuckt bis de Geschmaach vum Aroma.
- Setzt d'Fleeschprodukter zuerst. Fritt mol net méi wéi 350 Gramm Rëndfleesch oder 450 g Huhn, Garnelen. Sinn d'Temperatur vun der Bratpfanne drëpsen, a d'Fleesch wäert net brong ginn. Setzt d'Stécker an enger Schicht an femmen 1 Minute. Fësch bis bal fäéif.
- Füügt d'Geméis. Fir d'éischt léiwer déi däischter ze maachen (Broccoli, Karotten), dann méi zousätzlech (wéi gréng Bounen a Spinat). Wann se bereet sinn fir ongeféier dräi Véier, gitt de Fleesch op d'Séisser an fiert weider bis op d'Fett.