De Problem vu männlech Leinsess geschitt méi ewéi feministesch Vollständegkeet. Guys trainéieren häerzlech, d'Hälschent vun de Frigoen an engem Sëtz essen, awer net besser. Wat ass de Fang? Wéi schnell ze gewéckelen fir e Typ a net Mastéit ze gewannen? Mir presentéieren e komplette Guide vun zielgeriichtend Aktiounen fir d'Gewiicht vum Kierper aus Null.
Firwat wuesse d'Muskelen net? D 'Ursaache vu menger Thin
Ier Dir de Problem loost, fannen d'Quell. Wéi d'Praxis vun Traineren an Fitnesszentren weist, ass de gréissten Fehler, deen d'Recrutement vun der eegener Muskelmass verhënnert ass d'falsch Diagnos. Méi Informatiounen iwwer Ernährung fir besser ze kommen, fannt Dir d'Informatioun hei ënnen. De nächste katastrofesche Feeler - et gëtt keen Alldag, e Mank vum Schlof. A wat wichteg ass, datt et aus der Hand gëtt, verschidde Krankheeten. 2 vun 10 Jéngeren an si wësse net datt si Problemer hunn mat ätzendréng Dréchnen, Liewer oder Magerwierk, déi d'verbrauchte Liewensmëttel misse verdeelen. Wann Dir ze dënnen an Portiounen "fir zwee" féiert net Gewicht vun der Plaz - kontaktéiert de Therapeur an huelen d'Tester. Vläicht hutt Dir an dësen Pär vu Leit gefall? Ënnert den Ursaachen fir Leenness, sollt een net de Versuch vun der genetescher Prädisposition an der Art physique - ectomorph notéieren. Gutt Nouvelle: all Problematik ass geléist! An elo wäerte mir op all Punkt am Detail behalen.
Wéi schnell Gewiicht fir Kierper: Alles iwwer d'Ernährung fir den Muskelwäiss
Wéi ee Liewensmëttel ze planen a séier ze bréngen? Den éischte Schrëtt: de korrekte Begrëff vu gesondem a gesonde Liewensmëttelen. Mat all Dag gëtt et e Pommes vu frittéiert Kartoffel mat Fleesch, d'Gewiicht gëtt net opgeréckelt, oder d'Fett ass statt des gewéinleche Muskel. Et ass wichteg ze verstoen datt d'Erhéijung vun der Muskelmass vum Kierper nëmmen aus engem ausgeglachenen Verhältnis vu Proteinen, Fette a Kohlenhydraten kënnt. Zur selwechter Zäit ginn Diätiker a Trainere berodéiert, all Dag zesummen an engem Dësch ze sëtzen fir de Stoffwechsel am Kierper ze regelen. Korrespondéiert déi richteg Nährstoffer vun Iech selwer ass einfach. Et gi Formelen fir d'Tätegkeetsalzeregie vun de Liewensmëttel ze iessen, fir BJU a verschidde Diagrammer vum Verhältnis vu Proteinen zu Fette a Kohlenhydraten ze zielen, fir datt d'Kierpergewiicht erhéicht.
Zielen Kalorien
De minimale Feeler an der Kalorie gezielt gëtt vun der Harris-Benedikt-Formel gegeben, wou Dir braucht Gewiicht, Héicht an Alter, an all déi einfach Mataarbecht.
66 + (13,7 x Gewicht) + (5 x Héicht) - (6,8 x Alters) = d'Zuel vu Kalorie fir gutt Gesondheet a normal Funktioun vum Kierper ze behaalen.
Gewiicht ginn eis Erweiderungen a Kilogramm a Wuesstem - an Zentimeter. Alter bezeechent déi aktuell, volljähreg Joer.
Stellt Iech iwwer 185 cm mat engem Gewiicht vun 65 kg am Alter vu 22 Joer. Mir kréien: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / Dag
Elo, déi entsteht Nummer - 1731.9 multiplizéiert duerch de Verhältnisser vun Ärer alldeeg physescher Aktivitéit:
- Lazy, an engem Dag fir ze fléien Dir spillt Computer-Spiller - 1,2
- E puer Mol an 7 Deeg maacht Dir eng Approche un d'Press - 1.3
- Dir verbréngt 3-5 Deeg an der Woch - 1,5
- Iwwerhuelste Schweessen am Fitnessstudio mat Gewichte oder lafen op laang Distanzen 24/7 - 1.7-1.9
Stinn eis fiktiv Zeechen periodesch Knuewelken, kniwwelen an pumpen d'Press - mir brauchen e Koeffizienten vun 1,3 a méi duerch d'Kalorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - iessen vill Kalorien pro Dag, Dir wäert net Gewiicht verléieren, Dir wäert Fett ginn. Mä eist Ziel ass komplett anescht.
Fir Gewiicht op en dënnen Typ ze erhéigen, musst Dir d'Kalorie pro Dag ëm 1,5-2 ze verbrennen, awer no de Kanonë vun enger gesënnlecher Ernährung. Dat ass, elo ass de ganzen Betrag vun Iessen pro Dag giess: 65-70% Protein, 10-15% Fett, 20-25% Kohlenhydraten. Wann de Guy ganz dënn ass an d'Rippen duerch den T-Shirt duerchbrach, dann erhéijen mir Kohlenhydraten um 60-65%, d'Fette si onverännert, d'Proteine sinn 25-30%.
Wann déi éischt Gewiicht vu Gewiicht erschéngen, reduzéieren de doppelt kaloresche Inhalt vun der Ernährung, sou datt d'Gesamtkalorien, ënner Berodung vun der kierperlecher Aktivitéit, d'Norm um 20-30% überschritt. An der Realitéit ass et ëm 800-1200 kcal vun uewen, wéi et soll sinn. De Guide ass iwwer d'Planung vun der Ernährung an de Misskalkulatioun vum BJU.
Wat fir ze iessen fir Gewiicht ze gewannen
100% nëtzlech a nëtzlech Produkter vun den natierlechen Urspronk:
- Nëss a Fruucht (net gesalzt, ouni ze rezen)
- Pine Nëss
- Pasta "Nutella"
- Potatoen an der Form vun de Gromperen, "an der Uniform" (gebraten ass net nëtzlech wéinst der grousser Fett, Dir kënnt net an der Alldag vun BJU, op frittéiert Liewensmëttel sëtzen)
- Kéieren a Pasta
- Schockela a Rëndfleesch, Tenderloin mat Fett
- Mëllech Mëllech: Sour Creme 25-30%, Kefir an Ryazhenka 4-5%, Joghurt, Botter, Fett Häre Kéis
- Avocado
- Olivenueleg
- Bitter donkel Schockela
- Milk doheem
An e puer méi Hellef hacks, deen hëlleft e Mann séier ze erhuelen:
- Nët d'Iessen net drénken an net drénken fir d'Iessen eng hallef Stonn - lass de Metz méi Liewensmëttel kritt
- Eréischt Waasser mat Mëllech. Wann Dir drénke wëllt, probéieren ech Mëllech anstatt Waasser
- Verpasst net méi wéi 3 Produkter an enger Plack: Kéis mat Fleesch a Tomaten - excellent, Kartoffel mat Huet, Pilze, Kéis an Salade "Olivier" - schiedlech.
- Drink Kaffi mat Mëllech oder Crème
Et ass e Must ze virum Training!
Jo, jo, vill Leit vernoléissen dëse Punkt a versti kee besser, a schafe si dann d'Internet, wat ass falsch gaang: Wéi ee Mann erholen? Et ass obligatoresch, ouni Entschëllegungen, eng Portioun vu Kéis mat Fleesch ze iesen fir eng Stonn oder zwee virum Klass an der Gymnastik. Et ass e Brennstoff fir Muskelkraaft a Stäerkt. Stellt Iech vir datt de Mett ee Gasbehälter ass. Wéi wäit wäert Dir op 5 Liter Brennstoffer goen?
De Afloss vum Schlof an deeglech Routine iwwer d'Erhéijung vun der Muskelmass vum Kierper
Gëtt et eng Relatioun tëschent Schlofgewunnechten an Gewiichtsgewënn? Ëmmer wat! Wëssenschaftler hunn laang entdeckt, datt d'Leit an hirem Schlof erëmkucken. Dofir hunn professionell Athleten e schlechten Zäitplang a schlofen op d'mannst 8 Stonnen mat engem Gespréich um 22:00 Auer. Et ass den Intervall vun 21-23: 00 bis 7-9: 00 am nëtzlechsten fir de Kierper erëm ze restauréieren, exzellent Aarbecht a komplett Erhuelung no der Ausbildung. Déi alldeeglech Routine ass néideg fir eng kloer Verdeelung vun Zäit fir ze iessen, Sport a Fräizäit ze spille. Wann Dir versicht besser ze kommen, da solls de d'Diät net briechen a sprangen de Frühstück / Mëtteg / Owes, soss kënnen d'Versuche falsch goën.
Wéi Gewiicht ze gewannen wann Dir ectomorph ass?
Eng speziell Art vu méifem Männer ass ectomorph. Dëst gehéieren Bruce Lee, op deenen hire Kierper Dir kënnt op d'humanitär Anatomie léieren "Mir studéieren Muskelen." Ectomorphen hunn net Fett, Dënn an dënn Knäpp, et gëtt keng Muskelen - e typesche Verstoe vu Akne. Mä dëst ass net e Verdikt. Fir Ectomorph wierkt normale Ernärung net genuch. Fir gewësslech Gewiicht ze gewannen, musst Dir Geyners, High-Calorie-Sport Cocktailen, Brouwershefe, Brutalin huelen. Gitt op eng Consultatioun mat engem professionnelle Trainer a froen se un ee Ernährungsplang mat Nahrungsergänzungen ze entwéckelen.
Training fir dënn Männer
Äert Eisen ass Äert Ruff. Ektomorphen sinn contraindicated an der Cardio-Operatioun, well se verbrennen Fett. E Paar kreesfërmeg Approchen entstinn iwwert d'Simulatoren - e Muskelkierper fält. Regel fir dënneg: 1 kg Gewiicht gewannen - d'Zuel vu Wiederholungen um 10 oder Gewiicht ëm 2 kg erhéijen. Skinny kann net mat engem Gewiicht fir méi wéi eng Woch maache, soss gëtt et Relief, awer ouni Muskelkraaft. D'Trainingsprogramm fir Gewiicht ass inkludéiert einfache Basisübungen mat Hanteln, Deadlift, Barbell Press, Schwämm mat Gewiicht. Kuckt de Foto: hie konnt!
Gitt Gewicht fir e männlechen Typ ass häerzlech Aarbecht a Re-Bildung vun engem eegene Kierper. Wann Dir net fäerdeg sidd fir Äert Gezei a Gewunneen opzebauen, bleiwen dënn an weider Bescheed iwwer schlechte Genetik. A dëser Zäit schéint schéi Jongen mat klengen Erléisung Honnerte vu Komplimenter vun de Meedercher ... D'Wiel ass Är!