Hutt Dir scho Gedanken iwwer d'Wichtegkeet vun scheppere Bauchmuskelen? Haut wärt ech Iech am Detail soen wéi d'pendeleg Bauchmuskelen pompen an firwat wa mir d'schräg abdominal Muskelen am Ton bleiwen. Am normale Liewen ënnerstëtzen eis dës Grupp vun Muskelen net oft op d'Aarbecht. Wann mir ganz Deeg op engem Computer am Büro oder an engem Schreifend bei Virlag'en verbréngen, ginn eis Muskelen einfach erofgetrunken, hir Ton an Kraaft verléieren. An et ass mat der Hëllef vun dëser Muskelen datt d'Kand, zum éischte Kéier a sengem Liewen, an enger Sëtzen Plaz gehaalen an dann op d'Been ass. Muskele Bauchmuskele sinn e muskuléis Korset deen d'intern Organer vu Verletzungen huet a schützt intra-abdominal Drock.
Ausübung Nummer 1.
De Startplatz. Mir hunn d'Been beweeglech verbreet, mir hunn d'Hänn op der Réck vum Kapp gesat, den Kierper strappt an e bësse biegen.
Alternativ maachen de Torso no riets a lénks. Maacht vläicht net ze widderhuelen an sech net zréck.
Zënter Ufank vum Training 2-3 Mol 4-8 Mol.
Duerno 3-4 Mol 12-24 Mol.
Ausübung 2.
De Startplatz. Mir sinn op der Réck, setzen de richtege Fuuss op de Buedem, setzen de lénksen Fouss op. D'Lénk ass lénks op der Säit gedréckt, op der Hand, de richtege Hänn ass op der Réck vum Kapp gesat.
Mir rëselen net den Kapp vum Buedem. Mir hëlleft de Bauchmuskelen an hëlt den Thorax mat der richteger Schëller am lénksen Knier bis d'Scapula aus dem Buedem stécht. Mir plumméieren nach. Passt op vläicht: Beweist Ären Ellbutt ganzer Zäit, gitt net den Becken vum Buedem.
Zënter dem Ufank vun der Ausbildung 3 Visite 4-8 Mol, da gitt op déi aner Säit.
Duerft 3-4 Mal 12-24 Mol, da gitt op déi aner Säit.
Ausübung 3.
De Startplatz. Mir leien op eis Réck, biegen eis Beem an den Knéien, mir drénken eis Fersen géint de Buedem, mir kënnen och dës Bewegung géint d'Mauer maachen, fir net ze rutschen. Hänn verstoppe dem Kierper, Palmen wandelen op.
Mir hëllefen d'Bauchmuskelen. Steet den ieweschten Deel vun der Trommel an setzt d'Waffen nach eraus. Mir hänken d'Klingen aus de Buedem. Mir plumméieren nach. Maacht vläicht: Mir halen d'Schëlleren net op, si versichen eis sécher ze sinn, datt se zréck a niddereg sinn.
Zënter dem Ufank vum Training 2-3 Mol 4-8 Mol änneren mir d'Säiten vun der Verännerung.
Duerno 3-4 Mol 12-24 Mol, Ännerunge vun de Säiten vum Turn.
Ausübung 4.
De Startplatz. Mir leeden op der Réck, d'Been ass sech bei den Knéien biegen, mat de Féiss vum Buedem net rëss. Hänn uginn.
Déier d'Bauchmuskelen an alternéiert weg aus der Stack zuerst d'lénks aus, dann de richtege Scapula. Zousaz der kuerzer Hand. Auge sinn d'Bewegung vun den Hänn. Maacht vläicht: mir zéien d'Scapula op d'Wirbelsituatioun, de humoristesche Schnëtt maachen, drénken den Beem bis zum Buedem.
Zënter Ufank vum Training 2-3 Mol 4-8 Mol.
Duerno 3-4 Mol 12-24 Mol.
Ausübung Nummer 5.
De Startplatz. Mir leeden op der Réck, d'Been ass biegen op den Knéien a mir setzen op der Breet vun den Schëlleren, Féiss - op de Buedem. Mir setzen d'Hänn hannert eisem Kapp, mir huelen den Ellenbuedem e bësse virop vum Kierper.
Déi Bauchmuskelen si ëmmer rau. Heet d'Schëllerblade an d'Géigendeel zur selwechter Zäit. E bësse verréngert e Koup a Knëppel. Mir reaktivéieren op déi éischt Plaz. Vläicht vläicht: d'Ellbogen sinn all d'Zäit ofwiesselnd, de noneen Kniet an de Navelgebitt.
Zënter Ufank vum Training 2-3 Mol 4-8 Mol änneren d'Säiten.
Duerno 3-4 Appellen 12-24 Mol, Ännerunge vun de Säiten.
Ausübung Nummer 6.
De Startplatz. Mir leeden op der Réck, d'Beugung vun den Been, d'Been sinn parallel zum Buedem, de Kapp erofhuelen (Dir kënnt et op de Buedem verlassen), Handzeechen op d'Säiten.
Mir probéieren un de Fanger vun der entspriechender Shin oder Ferse vun der Äusserung ze berühren. D'Been ass e bësse méi wäit wéi d'Hänn. Maacht véier Virsiicht: Mir versichen eis Akommes zréck a down.
Zënter Ufank vum Training 2-3 Mol 4-8 Mol.
Duerno 3-4 Mol 12-24 Mol.
Ausübung Nummer 7.
De Startplatz. Mir leien op enger Säit, biegen eis Knien, de Ellbog ass ënnert der Schëller. Mir probéieren den ieweschten Deel vum Koffer direkt ze halen, eng Gummiband gëtt an eiser Hëtzt gespacht.
Mir zéien d'Schëlleren an d'Becken. D'Muskelen vum Bauch an den Hënner si spannend an hänken d'Hëfte souvill wéi mir kënnen. Gleichzeiteg d'Band oppassen, streckt se laanscht d'Längt. Mir lues zréck an d'Startplatz zréck. Vläicht vläicht: Den Uewereelste vum Kierper onkloer a virkucken. Dës Ausübung kann ouni Bande maachen an déi zweet Handruest géint d'Front vum Buedem. Mat engem Band ass d'Aufgab méi komplizéiert.
Zënter Ufank vum Training 2-3 Mol 4-8 Mol, mat engem Zuch op der anerer Säit.
Duerno 3-4 bis 12-24 Mol, mat engem Zuch op der anerer Säit.
Note:
All dës Übungen hëlleft Iech d'schräg Bauchmuskelen pumpéieren a féieren Iech op d'gewënschte Resultat, déi Haaptschwieregkeet ass Wëllkrapter, wat hëlleft se regelméisseg ze maachen. Mee iwwerhaapt net ze iwwerzeegen, kanns du pendeleg Bauchmuskelen pumpen an d'Resultat ass eng vergréissert Taille.
Fir d'Ausübung ze verstoen, wäerte mir d'Struktur vun den oblique Muskelen vum Bauch kennen léieren.
Äussere schéi abdominal Muskel.
Vun den dräi breede Muskelen ass den äusseren schiefsege Bauchmuskelen déi meeschte oberflächlech a sichtbar. Dëse Bauchmuskel erstreckt vun der lateraler Uewerfläch vun der Këscht aus 8 Ribbelen, d'Faarwen ginn aus der Spëtzt erofgedréckt a vun der Äussewend bis an d'Inn.
Déi lénks a richtege Säiten verbannen den Trunk nach weider wann se zesumme schaffen. Eng Säit réckelt sech den Torso an d'Géigendeel. Wann déi riets Säit vun der schräichen Muskelen funktionnéiert, da sinn d'Torso an d'Schëlleren respektiv spigelneefeg.
Innere oblique Bauchmuskel.
Den innere oblique Bauchmuskel selwer läit ënnert engem äusseren Schrägmuskel. D'Richtung vun der Muskelfaser ass fanforméiert. Déi bescht Muskelecherbunnen befestigen op déi ënnescht Grenz vun den 12,11 10 Ribbelen, weider d'Atemmuskelen vum Thorax weider. Ënner anerem sinn se an de Bandegewebe befestegt an der Lonegerregioun - der Thoracolumbar Fascia, an zu enger klenger Portioun vum Ilium.
Déi Funktioune vun der interner an deuter Muskelen sinn verschidden. Déi bannenzeg Ligen an engem Wénkel vun 90 Grad an der Äussewelt an den Torso op de richtegen wann déi riets Säit funktionnéiert, a vice-versa. Mee trotzdem ginn et allgemenge Funktiounen, wéi och déi äusseren, déi intern Schrägmuskelen drénken den Torso no vir op d'Féiss, wann béide Säite schaffe.