De Mindestlounprogramm!
Während der Ausféierung vun dësen Übungen sinn d'Haaptproblemer Gebitt ausgaang: Schéi, Gesiicht, Taille a Arm Muskelen. Dës Gymnastik ass souguer fir Ufänger gerecht geesseg. Komplizéiert Programm: Dir kënnt zum Beispill e weideren Ënformaart änneren - de Kierper en Héicht opzemaachen.
Drei Wochen - déi éischt Stuf fir de Kierper: d'Forme ginn méi fit. Fir eng schwiereg Korrektur vun enger Figur an Ënnerhalt vu Muskelen an engem Tonus all Dag trainéiert solle sech an enger Gewunnei goen.
Fitness Regelen
Warm erop (10-15 Minutten). Den ideelle Startpunkt ass séier oder Joggen. Et ass och gewäert, d'Muskelen ze stretchen: mat circulaire Bewegungen vun den Schëlleren, mat den Hänn hannert dem Kapp, mat Neijonen vu senger Säit a Richtung vum Fortsehd.
Kontroll vun der Atmung. Muskelen brauche mat Sauerstoff mat der Belaaschtung ze beräicher, well ier Dir de Muechthale vun der Ausübung gemaach huet, mierken mir an der Loft, während se - aushalen.
Sécherheet. Mouvementer sollen net scharf sinn, während d'Ofsenkung vum Kierper ass net néideg ze relax bis bis Enn ("falsch duerch") ze relaxen. Ausübung fir d'Press, d'Lehm soll op de Buedem gedréckt ginn.
Qualitéit. D'Zuel vu Wiederholungen fir bal all Übungen ass 15. Mee et ass besser fir méi Wiederholungen ze maachen, awer d'Exercises richteg maachen.
Stretching. Et ass néideg, wann et op all Muskele vun der Muskele begleet gëtt ass e Verspriechen vun hirer Elastizitéit. Zum Beispill, no der Ofkierzung fir d'Muskelen, gëtt d'Récksäisse mat dëser Rolle duerch de Kierper ofgesat ginn mat deer ausgestreckte Waffen a Sëtz an der Lotus Pose. Fir d'Gluteallmuskelen z'erreechen, sinn Trueten eegent: Sëtz an der Lotusplaz, fänkt de richtegt Been hannert lénks (d'Ënnerstëtzung mat den Hänn hannert dem Fouss) beim Dreemen vum Kierper op de lénksen. Wiederhol d 'Bewegung mat dem lénksen Fouss. E puer Wiederholungen ginn duer.
Drinking Regime. Während der Ausübung mécht de Kierper aktiv Waasser. Duerfir ass éier Dir d'Ausbildung, während an no drun ass et drëm ze drénken fir e richtege Waasser ze drénken - e puer kleng Sips op eng Kéier.
Zouverlässeg Approche. Bei der Verfolgung vum Kierper Traum dreiwen Dag am Daag ass noutlos - d'Muskelen änneren net während der Aarbecht, mee während der Rou. De Komplex ass och professionell gemaach: et ass onwahrscheinlech dass dat genuch.
Schéin Hänn
Op der riet. D'Lénk ass op de Buedem ruinéiert, de richtege Kierper ëmgehuewen. De richtege Been ass gebéit, ass de lénksen Been direkt.
Op Aushalung, hëlt d'Kierper erop an strappt den lénksen Aarm. Beim Inhalatioun kënnt zréck a. Exercise Studien Trizeps. Nodeems d'Übung Nummer 2 - d'Positioun ännert, fir d'Muskelen vun der rietger Hand ze maachen.
Boot
Lues op de Mëller, d'Hänn am Kierper, d'Schëlleren erhéicht, d'Magenspannung. Op Aushalung de Kierper a Beem an der Luucht ze halen, d'Stellung fir e puer Sekonnen op d'Inspiratioun ze fänken. Déi Réckmëssbunnen, Hënner a Scharnéier sinn an der Aarbecht agefouert.
Push-ups
Op den Depart: Hänn fir op de Buedem ophalen, Beugende gebaute, Magen gezunn. Maacht Push-ups: Biegeschen Elbows - d'Ahal ophalen, se strecken - Aushalung. D'Muskelen vun der Këscht a Waffen schaffen.
Appetiséieren
De richtege Kniet läit op de Fëllement, d'Hänn ruht op de Buedem (tëschent hinnen de Bréif "P" soll et bal erofklammen), de lénksen Been ass ausgefouert ginn, Gespillt ginn e liicht virgeschloen an oppassen, de Bauch ass gezeechent. Déi aner Hand ass hannert dem Kapp.
Op Exhalatioun, héicht den lénksen Been parallel op de Buedem erop an hëlt se erof dohinner ze goen. Ännere vun der Positioun vun de Been fir d'Approche ze kompletéieren. Den Glutealmuskel, d'äusseren Uewerflächen vum Schéi, d'Muskelen vum Kierper ginn ënnersicht.
Shoulder Bridge
Lying op der Réck, d'Schëllere ginn op de Buedem gedréckt, d'Been sinn op der FIFA. Fanger kënnen liicht an d'Säiten verdünnt sinn, wat hëlleft fir d'Gläichgewiicht ze halen. Op Exhalatioun, erhéije de Becken, strappt den Gluteus Muskel. UMécht fir sech zréckzeginn. Dir kënnt d'Ausféierung verbesseren: Bleift an der ieweschter Positioun, musst Dir d'Knien ze béien an den Ball fir Iech selwer ze zéien. D'Scharnéier an den Hënner sinn involvéiert.
An d 'Been
Den Hals leeft am Hannergrond, d'Hänn hannert sengem Kapp, seng Been sinn opgestallt a presse loossen. Op Aushalung hëlt d'Been zu engem 90 Grad Winkel relativ zum Kierper, hänken an dëser Positioun fir eng zweet. Elbows zur selwechter Zäit solle sech op d'Säiten kucken, a net automatesch reduzéiert ginn. Muskelen vun den Been an de Rectus Muskelen schaffen.
Twisting
Den Hënn op der Récksäit, d'Hänn hannert dem Kapp, d'Schëlleren an den Kierper ginn opgestockt, de richtege Fouss ass parallel zum Buedem (am Gewiicht), de lénksen ass um 90 ° ofhängeg vum Kierper. Op Aushalung, huelt de Kierper an erreecht fir den Ellbog vum lénksen Been mat dem gegteneen Ellbog, op der Inspiratioun, opzeginn. Wiederholen andeems Dir de richtege Been. Ausübung ass effektiv fir direkt a schräische Bauchmuskelen.
Dënn waistline
An der lénkser Säit, mat der lénker Hand, leien op de Buedem - d'Been ass gebéit, d'Réck ass richteg, de Bauch an den Oberschenkel sollten op déi selwecht Geriicht sinn.
Op Aushalung hëlt de Kierper an d'riets Hand zéien. Setzt d'Positiounen fir e puer Sekonnen a beim Inhalatioun zréck an a. etc. Fir d'äussert Uewerfläch vum Obwen ze engagéieren an de sougenannten "Reitshimmel" ze halen, während an der selwechter Positioun déi riets Leg ophëlt.
Dënn Waist-2
Op der lénkser Säit sinn d'Been - zesummen an de Buedem vun de Bäll, de Kapp - op der ausgedroossene Lénk (richteg bleift mir de Balance, just mam Buedem). De Magen gëtt gezunn, de Kierper ass op de Buedem gedréckt. Richteg Fändel hiewen, "zitt" zu hirem lénksen. Huel Är Been zu a raus. n.
Wann Dir regelméisseg déi effektivsten Übungen unzepassen fir eis erwaart Gewiicht vun der Gewiicht ze fannen, fannt Dir net nëmmen eng schlank Figur, awer och eng schéin Texturen.