A flauchenden Magen ass net nëmmen e verstoppt Deel vum Kierper. Eng gutt entwéckelt Bauch presse wäert Är Schéi slimmer maachen, en Taille - Verdénkert, eng Figur - stier an sportlech. Ass dat net, wat all Fra iwwerrascht? Fir e gléckleche Besëtzer vun enger wonnerschéin geprägter Press ze ginn, ass et net néideg fir Äert Been oder Äre Kierper fir Stonnen ze erhéijen, op der Kräizhir hackelen an Honnerte vun anere Übunge maachen. Genug Lektioune just 20 Minuten pro Dag kritt. An dëst, Dir gesitt, ass net esou schwéier.
Dee Kierpergebai fuerdert d'Fro: "Wat ass fir d'Presse eng effektiv an einfach?". Dir sidd sécher ee Dosen ganz aner Äntwerten. Alias, wéi vill Leit, esou vill Meenungen. Fir dës Dispens ze léisen, gi mir endlech duerch fortgeschratt wëssenschaftlech Fuerschung, déi op der Basis vun der Apparat, wëssenschaftlech "Electromyograph" (abgekürzter EMG) gemaach ginn. Dëst Wonner vun der Technologie kann weisen, wéi intensiv d'Muskelen vum mënschleche Kierper mat dësen oder anere kierperlech Übungen schaffen. An, wéi Dir vun dësen Resultater weidergeet, ass et méiglech ze bestëmmen: wéi Dir eng Presse verdéngt déi d'Götter heemgoen.
Elektromyographesch Studien hunn siwen vun den effizientesten Übungen fir Bauchmuskelen opgezielt: d'Been op der Simulatioun ("Roman Stuhl") opgestan, d'Beem an der Vizeproblemer, Bieverdrehungen, Vertikalverdréchnung, Réckdreift, Verdrängung op de FIFA, Brécke. Ausübungen ginn duerch de Prinzip gegeben - vun komplex op einfacher.
"Réimesch Stuhl" oder Hiewelen an den Simuléierter
D'Donnéeë vun elektromyographesche Studien soen datt d'Bee an der Simulatioun ophëlt, ass déi effektiv Ausübung déi d'Muskele vun der Presse am gréissten Deel aktiv ass. Awer dëst ass nëmme méiglech fir déi, déi e Simulator zu Hause hunn. Awer duerch d'Aktivatioun vun der Demande fir e schéint Kierper an d'Donnéeën vun de Online-Geschäfter kaafen d'Simulatoren elo e fashionable an noutwänneg Saach. Nodeems alles de Simulator hëlleft fir de Presse séier ze pumpen - an Dir musst net mol an de Fitnessstudio goen!
Ënnergang vun der Exekutioun: Nimm déi Positioun vun der Visuatioun am Simulateur (d'Schärf op den Elbows), während d'Ausatmung lues wäit an d'richtege Beem erop opgeriicht (an der erhöhter Positioun si parallel am Buedem). Probéiert d'Muskelen vun Äre Bauchdumpen ze isoléieren, keng Inertia benotzen. Erhuelt Är Been op déi iewescht Punkt, hält se liicht an dës Positioun zréck an zréck an d'Startplaz.
Wann Dir d'Ausféierung erliewt, probéiert de Polizist ganz liicht an der Spëtzt vun all Opstiwwler ze drécken (wéi droppend), Är Bee vertikal op de Buedem halen. Sinn net d'Press, awer d'Hüfte trainéieren a kommen an Muskelstonnen. De wichtegsten Indikateur vum "richtege Stuhl" fir Iech ass d'Erscheinung vu schmerzhafte Sensatiounen am Rektus Abdominismus. Dës Gefiller léisst Iech wëssen, wat Dir kritt, wann Dir d'Press net direkt opmaache gelooss huet, dann ass et sécher, datt et e bësschen zitt! Start gëtt gegeben!
Beem an der Vise
Technique: Huelt d'Positioun vun der Schëller op der Kräizstéck, d'Hänn sollen op der Breet vun de Schëlleren sinn. Luesstous léisst d'Afhal opgeriicht riicht erof ophalen, bis se vertikal op de Buedem sinn. Nodeems Dir Är Been an hir originell Positioun gesenkt huet, halen se se uewen op. Probéiert net nëmmen fir Är Been ze erhéijen, mee fir de Becken z'entwéckelen, sou datt et e bësse vir ass.
Dës Ausübung riicht déi schräichen Muskelen vun der Bauch press.
Ausféierungstechnik: Huelt d'Positioun vum Vizepresident op der Kräizstrooss, hëlt d'Beem bis zum Niveau vum Beckenvit (stellen Sie sech un e Stuhl op). Loosst Äert Knéien (et sollt zesummen zesummen) an enger Richtung ginn. De Becken sollen an der entgegengeséicht Richtung opgeworf ginn. Kuerz virdrun am Top Point bleift dann zréck an d'Startplaz. Duerno widderhuelen fir déi aner Säit.
Véier Turnéier (Crunches)
D'Haaptaufléisung vun der Leeschtung vu Vëlosweeër ass an der schräichen Muskelen vun der Press an den Obschwénken. Dës Bewegung ass ganz einfach, et ass ideal fir doheem ze studéieren.
Technique vun der Ausféierung: Léien op de Buedem, Är Hänn hannert Ärem Kapp setzen (Ellbied soll op d'Säiten geregelt ginn). Hunn just eppes ze biegen op den Knéien a hiewen. Elo musst Dir den ieweschten Deel vum Stammzuch ophalen. D'Schëller soll op de Géigendeel verlängeren (d'lénks Schëller reecht op de lénksen Knéi, d'riets Schëller op d'lénks). Lift an de Kierper ze verdréinen, sollt Dir de Knie net erreechen mat Ärem Ellbog, awer direkt mat Ärem Kierper. Aerem gläichzäiteg mat der Opsiicht vum Torso muss de fräient Been sinn ofgeriicht ginn. Zréck op d'Startplaz, da widderhuelen d'Übung fir déi aner Säit.
Vertikal Dréiwen
Dës Bewegung ass fir direkter Muskelen vum Bauch entworf.
Technik vun der Ausféierung: Léien op de Buedem, setzen Äere Hänn hannert den Kapp, riicht Beemchen senkrecht op de Buedem. Op Aushalung, hëllt d'Schëlleren an de Kapp. Wann Dir d'Luucht ausmachen, probéiert ze fillen wéi Är Bauchmuskelen Kontrakt. Am ieweschte Punkt, fir e puer Sekonnen ze halen, dann zréck an d'Startplaz zréck. Direkt un der nächster Wiederholung vun der Übung.
Wann Dir vertikal gedréckt, sollt Dir versichen, net op Käschte vun den Muskelen um Hals an zréck ze kommen, mä d'Press.
Zréck Torsioun op der Bank
Déi Persoun, déi dës Ausféierung praktizéiere soll, muss eng Bauchkierch hunn - déi am Prinzip net ongewéinlech ass, besonnesch zu Hënten an deene Meedercher, déi eescht geholl hunn fir Sport ze goen.
Technique: Plaz d'Bauchbank mat enger liicht Neigung. Lie op hirem Kapp, Hand hieren d'Handle, d'Been sech ze biegen an ophalen. Hebt de Kierper, probéiert den Knien zum Kapp esou enges wéi méiglech ze zéien. Den Beem an den Uewerpapp soll net vun der Bank ofgerappt ginn. Den Kierper maximéieren, lues a lues zréck. Passéiert de Startplatz, riicht är Been, hält e puer Sekonnen am ënneschten Punkt. Zréck op d'Startplaz.
Twisting op der fitball aktivéiert d'Aarbecht vum Rektus abdominis Muskel. Op enger Presse mat dësem wonnerschéinen Multifunctional Ball kann et ganz einfach sinn - an all dëst kënnt doheem, wat ass ganz praktesch!
Technik vun der Ausféierung: Léck op de FIFA, eng feste Plaz, Är Hänn hannert Äer Kapp setzen, Äert Arme op der Broscht, Är Féiss op d'Breet vun den Schëlleren setzen. An der Startplaz muss Är Taille liicht gebeart ginn, widderhuelend de Béi vun der Uewerfläch vum Ball. Op Aushalungsdicht hëlt den ieweschten Deel vum Kierper op der Inhalatioun zréck an d'Startplaz zréck. Verdreift de Torso probéiert op Käschte vun de Muskelen vun der Press, anstatt wéi d'Hänn oder den Hals. Gitt Äert Kapp net mat Ären Hänn.
Ännere vun der Positioun vun den Been an der Tëscht op de Fitnesssport, kënnt Dir d'Laascht op d'Muskelen vun der Press änneren. Déi méi grouss sinn d'Féiss vun de Féiss plazéiert ginn, de manner Gewiicht ginn op de Bauchmuskelen platzéiert a vice-versa.
Lateral Brécke
Obwuel d'Säit Brécke keng vun de populärste Übungen sinn, si stabiliséieren d'Réck zréck a aktivéieren och d'Aarbecht vun de schräichen Muskelen vun der Press.
Technique vun der Ausféierung: Léien op Ärer Säit, Plaz op d'Been an den Aarmen, de Becken iwwer dem Buedem ophalen. Fazit dës einfacht Übung fir eng, an dann fir déi aner Säit vum Trunk. Zréck op d'Zäit vun der Ausféierung probéiert, direkt ze halen.