Fir d'Schold ze reduzéieren, ass d'Kältekompatibilitéit exzellent, a verschidde Medikamenter déi d'Dotatioun verkleeden, wäert och hëllefen. Et ginn awer verschidde Übungen fir de Réck, mat deenen Dir Muskeltéin erëm restauréiere kënnen, wat Muskelgewënn amüséiere wäert. Duerfir, an Zukunft, fir datt Dir keen Gesondheetsprobleem hutt, musst Dir et regelméisseg ënnerstëtzen mat Hëllef vun speziellen Übungen, déi d'Muskelen um Réck verstanen hunn. Haut gëtt et eng grouss Diversitéit vun dësen Übungen, déi fir Heiserode passen, ouni d'Benotzung vun spezialiséierte Simuléierter.
Et ass wichteg fir d'Angscht vun engem Geescht vu Schmerz ze iwwerwannen, dat net verhënneren datt Dir dës Übunge maachen. Wann Dir zu der Zäit vun der Übung schmerzhafte Sensatiounen hutt, da sollt Dir eng Zäit laang daueren, bis Dir Iech besser fillt an da weider déi selwéis Übungen gutt auszeüben. An der Zukunft, wann Dir kierperlech Übunge maachen, sollt Dir grad d'Luucht vergréisseren. Denkt drun, mat enger Verloscht vun der kierperlecher Belaaschtung vun den Muskelen, erhéicht de Schmerz am Hannergrond, d'Aktivitéit an den Muskeltong vun den Muskelen falen, an d'Flexibilitéit geet weider.
Nodeems Dir kierperlech Übunge gemaach hutt, ass et néideg, en Dokter ze konsultéieren. Fir vill Leit, chronesch Schmerz am Hannergronn ass charakteristesch, also ass ee individuell Bewegung programm fir si entwéckelt. Déi éischt Kéier an der Übunge ginn ënnert der Iwwerwaachung vun engem Dokter-Physiotherapeut gemaach, an déi zukünfteg ähnlech kierperlech Übungen kënnen doheem ausgefouert ginn.
Wann Dir Zweifel hutt iwwer d'Korrektheet vu physikaleschen Übungen, sollt Dir definitiv e Physiotherapeut fir Berodung konsultéieren.
Fir dat Zil ze erreechen, sollt Dir kucken, regelméisseg ze trainéieren, deeglechen Deel vun Ärer Zäit ze allocéieren. Vergiesst net ze spazéieren a physesch Ausdehnung vu Muskelen déi Iech individuell ugepasst sinn. Hei ass eng Beschreiwung vu verschiddenen Übungen, déi Iech hëllefen, d'Schmerz am ënneschten Réck ze reduzéieren.
Ausübungen fir Leit déi physesch Leiden an enger liewege oder stänneger Positioun sinn
Ausübung # 1
- Lues op Är Rëck, streck Är Arécken laanscht de Kierper, während Dir e Handdoer ënnert den Hals pëngt an e Këssen ënnert dengem Been am Knier.
- An engem relaxen Zoustand muss d'Loft a roueg sinn.
- An dëser Positioun soll et ongeféier 10 Minutten sinn.
Dës Übung soll 2-3 Mol am Dag gemaach ginn.
Ausübung # 2
- Huelt d'Positioun op der Säit vum Magen, déi Schëld op d'Arme plënnert an den Ellbogen.
- Bleift an enger ähnlecher Positioun op de Buedem, net vergiessen ze konzentréieren op d'Ellbogen, musst Dir den ieweschte Kierper ophalen. Zur selwechter Zäit entspaante mir de Bauchmuskelen, weider op de Stammhéicht opzeschaffen, awer vergies dech net datt d'Oberschenkel onnëtzbar ass.
- An dëser Positioun musst Dir tëschent 15 an 30 Sekonnen bleiwen. Da sidd Dir zréck an d'Positioun, déi op Ärem Mëller läit, mat engem Schock un den Ellbogen.
Et brauch fir 2-4 Approche ze realiséieren.
Ausübung 3
- Et ass néideg, eng Liezposition ze huelen, an där d'Been ass op d'Knéien gebéit ginn, de Buedem kann nëmme mat den Fersen berouegt ginn. Knéien an der Startplaz sollten 90 Grad héich sinn.
- Mir beweegen d'Bauchmuskelen, sou figurativ probéiert et op d'Wirbelsäit ze pressen. Mir drécken den Hënner, dréckt d'Heels fest op de Buedem. Et ass néideg fir d'Hëfte méi héich wéi den Niveau vun der Uewerfläch ze hänken, bis d'Schëlleren mat Hëfter e Geriicht bilden.
- Dës Positioun sollt sechs Sekonne fixéieren, wann d'Atmung och bleift. Duerno ass et ganz lues ze nodenken, op d'Startplaz zréckzekommen, nodeems se e puer Sekonnen erofgesat hunn. Et ass néideg fir 10-15 Approche ze maachen. Wann Dir Schreifung fillt wann Dir dës Ausübung mécht, verschëcken se et. Zréck zu him an dësem Fall kënnt Dir op der nächster Trainingseenheet kucken.
Ausübung 4
- Huelt d'Steieren Positioun andeem Dir Är Féiss net d'Breet vun den Schëlleren setzen. Huel Är Handflächen op Är Säiten ënnen.
- Ouni den Hals an den Been ze béien, sollt Dir e Kneip maachen. Dir musst béi wieren, bis Dir Iech onwellt, dat ass d'Grenze. Dann fix dës Positioun op e puer Sekonnen a gitt dann op d'Startplaz zréck.
- Wiederhol d 'Bewegung dräi bis zéng mol.
Ausübungen fir Leit déi an enger Sëtzplaz sinn
Ausübung # 1
- Huelt eng Lénger Positioun andeems Dir d'Knéien an setzt d'Féiss op der Buedemoberfläche.
- Pull an der Broschteliewen, eent ee Kniewel, dann den aneren. Maacht dës Ausféierung net duerch Zéng Knéien ze zéien.
- Knéien sollen alternativ an der Positioun vun der Këscht agespaart ginn fir ongeféier 15-30 Sekonne. Dréckt Är Knéien net mat Ären Hänn.
- Dës Ausübung gëtt 2-4 Mol gemaach.
Ausübung # 2
- Léien op den Réck, biegen e Kniet, e Fouss vum selwechten Fouss op der Uewerfläch setzen.
- En Knapper vum lénksen Been sollt op de richtege Kniet platzéiert ginn.
- De lénksen Knéi sollt ëmfaassend sinn a fänken un d'Schëller ze ziehen, op der rietser Säit. Zur selwechter Zäit sinn d'Muskelen vun den Hëps an den ënneschte Réck kloer erkannt.
- Dës Positioun soll 15-20 Sekonnen opbewahrt ginn.
- Entspaart fir eng Zäit, fir sech weider ze preparéieren.
- Et gëtt zwou oder véier Mol fir alleng.
Ausübungen fir Leit, deenen hir Schmerz net ënner enger Positioun vum Kierper verschwënnt
Ausübung # 1
- An der Stellung steet Är Hänn op Är Hëfte
- Huelt d'Hëfte abegraff a wéi d'Streck vun der Réck a Hëpper wäert sinn
- Da géi zréck an d'ursprénglech.
- Beweegt Är Hens nach no vir, béien d'Réck.
- Dann huelt d'Startplatz.
- Wiederhol sollt 8-12 Mol sinn.
Ausübung # 2
- Fänke op all de Véier, gitt Är Hänn op de Buedem
- Entspaart den Hals, datt de Kapp sech biegt.
- Gitt weg d'Biege vun Ärer Réck bis op Iech fillt, wéi d'Réck an d'Taille Kader entspanen.
- Dir kënnt dës Positioun op bis zu 30 Sekonnen halen.
- Dann, nodeems Dir Äert Réck gereest ass, sollt Dir op d'Startplaz zréckkucken.
- Dréckt d'Réck zréck ënner beim Heben vun den Hüften.
- Bleift dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
- Wieder 2-4 Mol.