Prinzip vun der Operatioun
Fir d'Press stäerken, musst Dir mat der maximaler Laascht ëmzegoen. Wann de nächste Dag Dir net e bësse Muskelschong hutt, da hutt Dir net genuch genuch gemaach. Dës Übunge maachen d'Muskelen an dräi verschidde Wänn. Als Agressioun an dësem Fall wäerten d'Gewiicht vum Kierper ginn.
Muskulär Mechanik
D'Press bidd just, äussert an intern Schrägmuskelen, an och transverséiert. Maacht Muskelen, déi vum pubaken Knach bis op déi ënnescht Rippe goen, den Kierper virbëcken a hëllefen et ze drehen. Si sinn mat externe schräichen Muskelen gebonnen, déi diagonal aus der ënneschter Ripp an d'Beckenbänk goen. D'Innekräiz goën diagonal vum Pelel an déi ënnescht Rippen. Dee waarmt horizontalen transversale Bauchmuskel vergläicht, wann de Rescht ervirgeet, awer et ass bal net onméiglech zu isoléieren. Et ënnerstëtzt d'intern Organer an deelhëllt eng Aushalung.
Tipps fir den Trainer
Wann Dir d'Übungen auszeüben, stellt Iech vir, datt bei all Wiederhuelung de Pelvic Knéien a Rippen opkucken an sech vuneneen ze verschwannen. Op Exhalatioun, dréckt d'Muskelenkontrakt, an op Inspiratioun - Verëffentlechung. Fir Är Fett op de Bauch lass ze ginn, kuckt Är Ernährung an engagéiert sech intensiv an Cardio-Übungen. Dir wäert d'Laascht vergréisseren, wann Dir e Hantel mat 2 kg virun der Këscht hutt oder tëschent de Been. Dir kënnt och den Wénkel vun der Bank erhéijen. Fir d'Muskelen esou vill wéi méiglech ze benotzen, musse mir eis all Recommandatioune fir d'Ëmsetzung vun dëser Rei vun Drëtthändlere vereinfachen.
Ausrüstung
Fir dës Übunge maachen, brauch Dir eng Gymnastikbank mat engem verännerleche Winkel an e Fitness-Ball, déi an de Meeschteren sinn.
1. Dreien. Ausübung stäerkt all d'Muskelen vun der Press. Setzt d'Bank mat engem Wénkel vun 30 Grad. Schreift den Kapp op. Huel meng Hänn iwwer Är Këscht. Plaz eng Handfläch op der anerer Säit. Gidd d'Schëllerblades an ënnen vun de Schëlleren. Dréckt d'Press op datt d'Taille géint d'Bank gedréckt gëtt. Stärkt d'Muskele vun der Press op d'Spëtzt vum Kapp, Schëlleren an Schëlleren. Verdreift de Kierper vir, zitt d'Rippen op d'Becken. Bannt Är Hänn net. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Wiederholeg ze dreemen fir 2,5 Minutten.
2. Erhale vum Beem. Ausübung stäerkt all d'Muskelen vun der Press. Léien op de Kneipele Kapp op. Halt d'Handfläch mat der Handfläch. Verbann d'Been an hëlt se an engem Winkel vun ongeféier 45 Grad. Knéien liicht gebéit. Dréckt d'Press op datt d'Taille géint d'Bank gedréckt gëtt. Stäerkt d'Muskelen vun der Press, verstäerkt Är Been direkt, rullt Äus Gesiicht 6-10 cm aus der Bank. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Do 14 Wiederholungen.
3. Side Dréiungen op de Fitness-Kugel. Ausübung stäerkt all d'Muskelen vun der Press. Lieft op de Fitness-Ball. Knéien si gebeugt. D'Féiss sech op de Buedem e bëssen méi breed wéi d'Schëlleren. Schëlleren, Réck an Hënner leeën op de Ball. Gitt d'riets Hand hannend den Kapp, a leanesch géint de Buedem op der lénkser Säit. Kuckt de Kierper sou datt nëmmen déi ënnescht Réck a Geste Kontakt mat der Kugel kommen. Zu der selwechter Zäit erhéicht den beklotene lénksen Ënnerhalt, entfal de Kierper a stretch d'Recht Schëller am lénksen Knéi. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Fëllt 25 Wiederuffestellunge fir eng éischt, een aneren.
Mir maachen et richteg
Et ass néideg fir op der Kugel ze lügen, sou datt d'Schëlleren an d'Schëllerenblieder op säin Uewerpapp sinn. Da kënnt Dir Bewegung mat der maximaler Amplitude maachen.