Ernährungsprofesser, Direkter vum Laboratoire vum Ernährungsverhalen an der University of Pennsylvania, e bekannte Ernährungsgebai Barbara Rolls huet 20 Joer studéiert an de Sättigungsprozess studéiert a seng Auswierkungen op Appetit an d'Entwécklung vun der Mathematik. Op Basis vun hirer Fuerschung entwéckelt se hir eege Ernährungstechnik - Volumetrie (vun Englänner Volume Volumen). Den Dr. Rolls erkläert seng Effektivitéit einfach: "Wou Dir Liewensmëttel kaaft, déi manner Kalorien pro Portioun enthält, kënnt Dir d'Quantitéit erhéijen, awer gläichzäiteg d'Gesamtzuel vun der Kalorie reduzéieren."
Calorie Density
Laut enger Studie vun Barbara Rolls am Joer 2011 am American Journal of Clinical Nutrition publizéiert, ginn d'Leit, déi iessen iessen iessen, 25% vun hinnen iessen 360 Kcal manner. Dat heescht, wat méi Liewensmëttelen mir verbrauchen, dest méi séier bréngen de Appetit an déi manner Kalorie wat mer kréien. A wann et no enger Miel ze hunn e sympathescht Geescht vu Sattesat, dann ass de méi héicht mir d'Chance, esou eng Ernährung an enger laanger Basis ze hänken. An dësem Fall ass et absolut net néideg fir Är Lieblingsgeriischt ze verléieren. Nëmme muss Dir d'Mooss kennen. Dës Mesure am Volumen ass d'Indikatioun vun der Kalorie-Dicht, dh de Quantitéit vu Kalorie fir 100 g Produkt (kcal / g). Hei ass e einfache Beispill. An enger Tackel vu Rosinen 434 kcal sinn enthalt an an enger Schaf Trapper - just 104 kcal, dat ass d'Roserei méi héich Däischter Kalorien als Trapen: 2,6 géint 0,6. Wat heescht dat an der Praxis? Fresh Beeren kënnen ouni Schied un der Gestaltung dräimol méi giessen wéi d'getrocknent.
Liewensmëttel Elementer
D'Dichtegkeet vun Kalorien vun engem Produkt gëtt vun 3 Faktoren beaflosst: Waasser, Glasfaser, Fett.
Waat ass den Haaptkomponent. Et gëtt de Liewensmëttelvolumen an doduerch net Kalorien. Zum Beispill d'Grapefruit besteet aus Waasser um 90%, an enger Hälfte vun Fruucht (1 Deel), nëmme 39 kcal; Muerten - duerch 88%, hallef eng grouss Kiischte - et ass nëmme 25 kcal. D'Basis vu Volumen ass nëmmen e Flëssegkeete vu räiche Feuchtigkeit: Zoppen, Fruucht, Geméis.
ZELL - net nëmmen Nahrungskoup, mee och lues verdaut, dat heescht datt et e méi e méi laanger Sättigung mat engem Minimum vu Kalorien gëtt. Wéi Dir wësst, ass Glasfasern an dem selwechte Geméis an Uebst, wéi och Cerealien.
Fette hunn déi héchste Kalorie-Dicht: 9 kcal pro 1 g. Dëst ass duebel esou héich wéi déi vun Proteinen an Kohlenhydraten. Zum Beispill, 1 Teelöffel vu Botter enthält esou vill Kalorien wéi 2 Taupe vu Broccoli.
Benotzt am Alldag vun Induktioun fir Kalorien Dicht ass relativ einfach. Et kann als Referenzpunkt fir d'Auswiel vu bestëmmte Produkter sinn. D'Liewensmëttel, déi energiewend vill manner wéi Gewicht ass (d'Dicht vu Kalorien op 0,6), kann an d'Diät ouni Restriktiounen agefouert ginn: dat ass d'Majoritéit vun Geméis an Uebst. Wann d'Calorie Dicht tëscht 0,6 a 1,5 ass, dh sou Nahrungssegkeete kann awer sinn a vernehmbar Betrag, ouni Oetréisung - dat gëllt fir Getreide, Mager Fleesch, Mëllech Fettgehalt. Studien bestätegen, datt wann Dir Liewensmëttel mat enger Kalorie-Dicht vun net méi wéi 60 kcal pro 100 g (egal vu de Gréisst vun Portiounen) iessen, gëtt eidt Gewiicht weg. Dir kënnt Iessen mat enger Kalorie-Dicht vu 60 bis 150 kcal pro 100 g iessen an d'selwescht Zäit verléieren Gewiicht oder Gewiicht behalen, hängt vun der kierperlecher Aktivitéit an der metabolescher Zuel. Mä mat Produkter, wou d'Kalorie méi déif ass wéi d'Mass vum Deel (mat enger Densitéit vu 150 kcal / 100 g): Kéis, Fettfleisch, Brot, Séisses - Dir sollt méi véiericht sinn. Dës "dichte" Ernärung sollte limitéiert sinn a kompenséiert ginn duerch eng grouss Zuel vu Liewensmëttel mat enger kaler Dichtegkeet. Och Dr. Rolls beréit d'Iwwerwaachung vun der gesamter alldeeg kalanescher Aufgab vun der Ernährung. Dat hängt vum Alter a soll net méi héich sinn: an de 21-25 Joer 2'000 kcal, an de 26-50 Joer - 1,8 Milliarden kcal, an 51 + - 1,6 Milliarde kcal.
All Dag Volumetric Menü:
- Fruucht: Muesli oder Müsli (op enger Miel Mëllech oder Waasser) mat Fruucht / Beeren, wat sollt ongeféier d'Hälschent vum éischte an den Haaptmesse vum Dag sinn.
- Zweet Frühstück: Fett Joghurt, e puer Fruucht an e Scheck vu Kéis.
- Mëttegiessen: Mageres Suppe vun Geméis, Mager Fleesch a Geméis, gedämpft, am Ofen oder gekachten.
- Dinner: Fësch, zum Beispill, mat Wueremiesser a gefruertem net-stärkegem Geméis mat enger kaloristescher Dicht, si sollten d'Halschent vum normalen Deel vun der Garnit ersetzen.
- Snacks: Diätkur, Fettgehalt, Fruucht, Diätbrout.
- Drénken: Mineralwasser, gréngen Téi, frësche presséiert Jusen, Fruucht an Mëllechcocktails.
- Iessen Geméis oder Fruucht mat all Nahrungsaufgab. Wat méi séisslech ass, desto besser. Dr Rolls versuergt: och wann Dir d'Zuel vun de Liewensmëttel op d'Käschte vun Geméis dräimol erhéicht, wäert Dir ëmmer nach Gewiicht verléieren! Mä denk drun datt et ouni Restriktiounen Geméis nëmmen ouni Fetter verbraucht ginn ass.
- Iessen ... iesst. Fänkt mat engem Geriicht un, deen e gudden Uert ze setzen ass: Zopp oder Salade. Supp kann vegetativ sinn, op enger dënnter Bouillon. Salade - fir owes a genéissens Geméis, zum Frühstück - Fruucht.
- Genéisst de Bléck vun enger voller Plack. An dësem Fall kritt de Gehir direkt un engem Signal vum Genoss, an wou et Freed ass, gëtt et kee Risiko fir iwwerdroe ginn, seet de Schëpfer vu Volumetrik.
- Gitt net e Protein op. Am Géigesaz zu Waasser-gesattem Geméis an Uebst gëtt d'Proteine méi sättlech. Ausserdeem gëtt magerer Proteinfooden d'Erscheinung vum Iwwermass vu Gewiicht unzegesinn. An der Roll vum High-grade Protein an der Diät kënnen Mëllech mat Muesli, Bounen oder Tofu am Salat, e Stéck Fësch, Truthahn, Rëndfleesch fir Iessen oder Dinner.
- Canteen Blummen, Geméiszorten;
- Nekrakamistye Geméis, Fruucht;
- Liichte Fettgehalt.
- Crackers a Chips;
- Schockela a Séissegkeeten;
- Sweet Pâtéren;
- Nossen a gedréchent Fruuchten;
- Alkohol;
- Botter;
- Geméis Ueleger.
- Frëschmäert begleeden mat enger orange oder eng hallef Pomppe.
- Fuert den Fruucht purem an den Teig (anstatt vu Botter).
- Frësch Beeren an Uebst iessen an Getreid a Müsli.
- Eropsee Hunneg mat Berry Sauce.
- Kuss Blummen fir Ueleg bréngen anstatt Brout
- Serven Nuddelen mat Geméis: Broccoli, Spargel, Bounen, gréng Bär, Kürbis etc.
- Putze Champignonen an Zaloten, Zackel, Zoppen, Trommel.
- Maacht nëtzlech Puer fir Iessen: e Scheck vun Melon, mat Schmoeder ëmfaasst, Salatblieder mat e Scheck vun Lachs, asw.
- Zillt Uebst fir Saloten a souguer Sandwichen: Peach, Mango, Mandarinen.