1. Leg extension. Ausübung stäerkt d'Quadriceps Muskelen vun den Hëfte. Astellung vun der Positioun vun der Réck vun der Maschinn, sou datt wann sëtzt de Knéien iwwer de Rand vum Sëtz. Plaz déi Welpen ënner der Foussruew. Grasp d'Grénge. Gitt d'Féiss virun Iech, ouni d'Féiss ze straffen. Zréck op d'Startplaz an 4 Konten.
1. Approche:
8-12 Wiederholungen mat Gewichte vu 14-18 kg.
2. 2. App:
4-6 Wiederholungen mat Gewichte vun 23-27 kg. Duerno reduzéiert d'Belaaschtung vun 4-9 kg a féiert verschidde Wiederholungen bis hin zu kompletter Muskelermäerzeg.
2. Legt Béit. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun den Hamstringen. Passt den Sitz vum Simulator un, fir datt wann Dir mat roude Beem sëtzt, d'Knöchel leien op den Been. D'Begrenzung sollt iwwert d'Hëst iwwer dem Knéien kommen. Maacht d'Press. A 4 Zuelen biegen Är Knien an engem Winkel vun 90 Grad. Duerno zréck an d'Startplaz fir 4 Konten.
1. Approche:
8-12 Wiederholungen mat Gewichtung vun 23-32 kg.
2. 2. App:
4-6 Wiederholungen mat engem Gewiicht vun 32-41 kg. Duerno all 3-4 Wiederholungen reduzéieren d'Belaaschtung vun 9 kg, a sou - bis de komplette Muskelermäerzeg.
De Programm
Prinzip vun der Operatioun. Dës Übunge si ganz effektiv. Si schaffen op verschidde Muskelen gläichzäiteg a verstäerken hinnen. Dir wäert se no der éischter Lektioun fillen, an Dir wäert gesinn - an 2-3 Wochen. Warm up / hitch. Start mat enger 5-minütiger Cardio-Übung ouni Ënnerhalung fir Är Muskelen ze waarm. Am Schluss zéien all déi grouss Muskelgruppen, déi all Stretch 30 Sekonnen halen. Wéi oft. Maacht dëse komplex 2-3 Mol pro Woch. Training sollt alternéiert mat Deeg vu Rescht.
Approche / Wiederholungen
Maacht 2 Sets vun all Bewegung. An der éischter "Erwiermung" Approche soll et méi Repetitionen wéi an der zweeter. Déi zweet Start mat der maximaler Belaaschtung, a wann déi Muskelen midd sinn, reduzéiere se d'Belaaschtung a féieren e puer Wiederholungen. A ville Fäll, an der zweeter Approche, wäert Dir all Kéier d'Laascht ze reduzéieren fir d'Muskelen komplett auszeschichten.
Tempo
Fir méi séier Resultater ze kréien, braucht Dir all Beweegunge langsam ze maachen. Dëst wäert méi Muskelfaser maachen an Dir wäert léieren, Äre Kierper ze fillen. Zwëschent approachen, ze streiken oder ajustéieren der folgender Approche.
3. Zousaz mat Entschiedegung. Ausübung stäerkt d'Muskelen vum Uewer- a Mëttelstéck vun der Réck. Kneel bis zum Punkt vun der Simulatioun. Fändelen d'Griffe mat dem ieweschte Griff. Hänn sinn direkt. Géi d'Scapula, "sammelen" d'Muskelen um Réck, an zitt de Bunnen an der Taille vun 4 Tabs zitt an d'Këscht op. Zréck op d'Startplaz mat 4 Konten. Déi zweet Appetit ass fir ze féieren, andeems d'parallele Gréissten verstoppt sinn, sou datt d'Handflächelen sech anenee betraffen.
1. Approche:
8-12 Wiederholungen mat Entschiedegung vun 50-60% vum Kierpergewiicht.
2. 2. App:
8-12 Wiederholungen mat Entschiedegung vun 50-60% vum Kierpergewiicht.
4. Béit vu Hänn. Ausübung stäerkt d'Bizeps. Huelt eng Mini Bar mat engem Zickzackgriffin mat engem méi nidderegsten Griff op der Breet vun den Schëlleren. Fuert elo direkt. Direkt Gleis sinn Ofhängegkeet breet. Maacht d'Press. Äert Këscht Äert Äert Äert Äert Schëlleren. D'Waffen mat der Bar sinn fräi verréngert. Gitt d'Scapula. Beweegt Är Ellbued net bewegen, biegen Är Arécken a bréngen d'Bar op d'Schëlleren fir 4 Rechnungen. Béck net den Handgelenk. Zréck op d'Startplaz mat 4 Konten.
1. Approche:
8-12 Wiederholungen mat enger Mini Bar déi 9-14 kg waacht.
2. 2. App:
6-10 Wiederholungen mat enger Mini Bar, déi 11-18 kg waacht.
5. Verlängerung vun den Hänn. Ausübung stäerkt d'Trizeps. Huelt d'Spigel vun der Uewerfläch Schleckblock mat den Palmen op der Spëtzt. Maacht d'Maschine 1-2 Schrëtt un. De Réck ass direkt. Fuert d'Breet Breed un, Knéien liicht gebeugt. Biede den Ellbogen an engem Wénkel vun 90 °. D'Waffen iwwer d'Schëllere ginn op d'Säite gedréckt. Maacht d'Press. Äert Arme op 4 Zählstäerke just ouni Biede vun Ärem Handgelenk. Zréck op d'Startplaz mat 4 Konten.
1. Approche:
8-12 Wiederholungen mat Gewichte vu 14-18 kg.
2. 2. App:
5 Wiederholungen mat der maximaler Belaaschtung, dann 10-15 - mat enger Laascht vun 9 kg manner. De Kierper muss stationär sinn, an d'Schëlleren sollen suergen.
6. Réckfuere verdreift an de Vise. Ausübung stäerkt d'Muskele vun der Press. Huelt Är Hänn an de Scharnéier fir opzehänken. Breng Ären Ellbuedem. Gitt Iech den Scharnier iwwert de Kapp. Äert Këscht Äert Äert Äert Äert Schëlleren. Bied e béise Féiss virun Iech, fir datt d'Ecken an den Hütt- a Kniewengelen 90 ° sinn. D'Press drécken an den Knéien op d'Këscht ziehen. Schwëmmt net: d'Bewegung sollt kleng a genee sinn. Zréck op d'Startplaz. 1. a 2.Debekommen: 6-12 Wiederholungen. Duerch Kraafttechniken, Dir kënnt net nëmmen Är Muskelen entwéckelen, awer och Stress iwwerwaachen.
Maacht et mat grousser Aarbecht, an Dir kënnt séier Visibilitéit erreechen. Gitt Muskelen mat Energie. Wann Dir net richteg iessen, all Är Efforte wäerten vergeiert ginn. Als perséinléche Trainer Julia Feldman erklärt, populär Protein-Diaken kënnen hëllefen, Muskelmass z'entliewen, awer se kënnen net laang gebaut ginn. Also plangt Är Ernährung fir datt et 55% Kohbhydrat, 20% Protein an 25% Fett hunn. Kombinéiert Gewiicht trainéiert mat aner Arten vu kierperlech Aktivitéit. Déi beschte Ergänzung zu dësem Komplex ass Pilates Klassen, och Yoga a Schwammen, well se Muskulatur a Symmetrie vum Kierper ubidden. Kardio hëlleft am Verbrennung vu Fett, well duerch d'entstanene Muskelen méi sichtbar ginn.