Fir d'Kombinatioun vu Fitness a Diät hunn déi bescht Resultater kritt, musst Dir iwwer déi zukünfteg Aktivitéiten denken an den strikte Suivi vum Plang ze folgen. Normalerweis fir dës Zwecker ginn perséinlechen Trainer an der Fitnessclub gebraucht. Mee Dir kënnt einfach op de Programm handelen, vum Consultant kompiléiert. D'Wichtegkeet vum Training fir d'Funktionéiere vum Kierper ass ganz wichteg. Fillt Iech frei an all Sportsveräin kommen - an Dir brauch net individuell Aarbecht mat engem Trainer! Déi richteg Kombinatioun vun der "Fitness Diät" heescht, datt 800-1200 Kalorien am Dag plus 30 Minutten Bewegung ufroen a während mindestens 20 Minutten Cardio den ganzen Dag. Zur selwechter Zäit, ouni Schued bei der Gesondheet, kanns du an 2 Wochen bis 5 kg verléieren. Vergiess Dir, datt Dir Päerd verlängert ka ginn: am Ufank, dëse Prozess geet séier a lues a lues. Schwaarze Gewënnverloscht gëtt net, well duerch eis Programm geet et net nëmmen Fettammekapazitéit, awer och Muskelmasse. Opgepasst weg! D'Diät ass fir zwou Wochen entworf, Dir kënnt et net méi laang halen. No zwou Wochen addéieren d'Diät déi üblech Produkter an d'Diät net ze vergiessen an iwwer d'Grondregel fir proper Ernährung ze vergiessen. D'Gewiicht blouf normal, geheit séiss, gebacken a gefëmmt, Produite vu wäiss Miel, Fast Food a séiss Soda. Duerch den Iwwergank zum proper Ernährung kënnt Dir net nëmmen de perfekte Kont vun Ärem Kierper kréien, awer och Äre Verdauungstrakt als Ganzes verbesseren. Nodeem Dir vergläicht, datt Dir Är chronesch Krankheeten vergiesst, an d'Resistenz vum Kierper op Erdrénken a virale Infektiounen drastesch eropgehen. Op alle Fall, ier Dir ufänkt ze trainéieren, kuckt engem Dokter. An engem gudden Fitness Club, de Therapeur Iech sécher Äert virun der Ausbildung starten. Wann Dir e schlechte Krankheetsfall hutt, da muss d'Konsultatioun vum Dokter och nëtzlech sinn! An der éischter Woch maachen d'Übungen, oppassen Iech séch selwer Äert Gefühl ze héieren. D'Kréparatur wäert gewise ginn, awer dat ass net eng Entschëllegung fir de nächste Workout ze verschëlden!
1. Hënnern a Hamstringen
Stand op all Véier, fir datt Äert Blechbällen ënnert den Schëlleren sinn. Huelt Är Been fir datt d'Hëf parallel mam Buedem ass, an de Schiener mat dem Schéi bestinn ëmmer vun engem richtege Wénkel. Maacht 3 Sets vun 20 Mol fir all Note.
2. Drënner Press
Lie op Är Rëpsen, d'Been verréckt an den Knéien a setzt op d'Breet vun de Schëlleren. Aus Exhalatioun, héicht Är Been. Vergewëssert Iech datt d'Taille net biecht. Lues ze reduzéieren Är Been. Maacht se net op déi néideg Spannungen an d'Muskelen vun der Press. Komplett 3 Approche 15-20 Mol.
3. Formuléiert d'Bizeps
Fuert elo direkt, maacht een Hantzell an enger Hand. Luet Är Arm vertikal iwwer den Kapp. Géi d'Hand mat enger Hänn um Kapp. D'Ellbog soll an engem Winkel vun 90 ° gebéit ginn. Halt Är Schëller direkt. De Kierper ass spannend, gitt net während der Ausstellung op der Säit! Maacht 3 Sets vun 12-15 Wiederholungen fir all Hand.
4. Bescht Press
Lie op de Rescht, a kniass seng Knien op de Buedem. Loosen d'Länn schwéier op de Buedem. Luucht d'Hänn vertikal erop op. Lues Äre Kapp léisen, da räis de Schëllerblades op de Buedem. Waach aus der Taille: et sollt net soen. Lues zréckgezunn. Komplett 3 Approche 15-20 Mol.
5. Cardio op dem Läppen
Stuf de Workout duerch Erwiermung op dem Laufband. Et ass wichteg fir d'Intensitéit vun der Laascht richteg ze berechnen. Beim Training musst Dir e konstante Puls hunn. Kalkuléieren et mat der Formel: (220 - Ärem Alter) x 0.6. Duerch de Rendez-vous wäert Dir de Metabolismus beschleunegen an de Metabolismus fir méi laang Zäit verlängeren. Dir wäert Wäiss och am Traum verléieren!
6. Verstäerkung der Réck
Lie op Är Rëpsen, d'Been op d'Knéien gebéit, op d'Breet vun de Schëlleren. Hands Stretch entlooft den Trunk. Mat der Ustrengung vun der Glutealmuskulatioun huelt d'Luucht all a Richtung erop. Zeréckt de Buedem lues an der Géigel hannert der Wirbel. Fir net den Hals ze iwwerliewen, muss sécher sinn, datt d'Schëllerenblieder op de Buedem bleiwen. Dréckt 3 Mol 25x.
7. Fousszeilen
Liegt op der Bank mat enger Bankpresse, déi an engem Wénkwinkel vun 45 ° festgesat gëtt, fir Stabilitéit déi Griffel ze halen. Setzt Är Féiss op der Plattform nëmmen méi breet wéi d'Schëlleren. Verstinn d'Press, fuere vun der Plattform aus der Sicherung a riicht d'Been. Knees solle kucken. Stärkt d'Muskelen vun den Oberschenkel a Geste back to the FE. Komplett 3 Approche 15-20 Mol.
8. Schafft op d'Erliichterung vu Hänn
Fuert elo riicht, mat de Hantzwellen déi iwwert d'Näemlech ausgedehnt ginn. Luet Är Waffen erop bis Äert Balsan bäi engem richtege Wénkel. Fir unzefänken, Dir wäert d'Luucht duerch eng Laascht vun 2 kg iwwer d'Zäit belaascht ginn, gitt op eng Hantelfnier mat 3 kg.
Vun der zweeter Woch gëtt de Programm en Zousaz erhéicht. Dir wahrscheinlech schon fillt datt Äre Kierper bereet fir méi intensiv Übunge gëtt.
1. Dën Hipsen
Sëtzt op de Fouss-Simulator, fir méi stabile Fixéieren, këmmeren sech ëm d'Handwierker. Veranklech Är Beem an Zesummenaarbecht mat der Ustrengung vun den Addukt Muskelen vum Oberschenkel. Komplett 3 Sets vun 20 Wiederholungen.
2. Déi ideal Spin
Lie op der Simulatioun. De Kierper muss gespannt an an enger ideell Geriicht gesegelt sinn. Huelt Är Hänn a riets hannert den Kapp, awer fënnt net d'Fanger. Liicht drop. Äre Kierper soll e Wénkel vun 90 ° bilden. Zréck op d'Startplaz. Komplett 3 Approche 12-15 Mol.
3. Extension fir Triceps
Stand mat der Block vum Simuléierter an huelen d'Enn vum Seel. Biede den Ellbogen an e richtege Wénkel, fir se méi an den Torso ze bréngen. Mat der Trizepskraaft straff Är Arécken, de Blödsinn op den Hüften ze reduzéieren. Komplett 3 Sets vun 15-20 Wiederholungen.
4. Vertikal Traktioun fir den Kapp
Sëtzt op den Simulator "Vertikal Block". Huelt de Bloc mat Hänn, fir datt Är Handflächen méi breet sinn wéi d'Schëllere bis 10-20 cm. Führen Sie den Kapp op d'Niveau vun de Schëlleren. Vergewëssert Iech datt d'Schëllerblades esou vill wéi méiglech geschnidden hunn, dh se hunn zesummen zesummegebutt. Huelt Äert Ellbogen op d'Säiten. Komplett 3 Approche 12-15 Mol.
5. Modell de Bauch
Lie op de Fitness, biegen déng Knéien an e richtege Wénkel, Féiss op d'Breet vun den Schëlleren. Dir Äert Arme virun Iech riicht an d'Press ze strapazéieren, de Kierper parallel mam Buedem. Mat enger Ustrengung vun der Press, hëllefs de Kapp, Hals a Schëllerblade. Komplett 3 Approche 20 Mol all.
6. Schaffen duerch d'ënnescht Press
Lie op sengem Réck, d'Taille ass fest op de Buedem gedréckt. Clamp your feet fitball. Lues a lues op de richtege Wénkel. Kompriméiert de Ball an du wäerte an den Oberturen aréien. Dréckt 3 Mol 20x.
7. D'Beugung anzegräifen
Op de richtege Fouss op d'Manschette vum nidderegste Fouss. Stees direkt op den Teller, hale vun de Handlächer. Wann Dir den Kierper nach ëmmer hält, da fuert direkt Geriicht zréck. Fillt d'Spannungen am Hënner. Do 3 Sätze vun 15-20 Wiederholungen zuerst mat engem Been, an der anerer.
8. Legged fir Faarwen
Lie op dem Simuléierter fir ze biegen, sou datt d'Knéien net erhalen, an d'Roller riicht liicht iwwer den Fersen. De Fall ass fest an d'Bank gedréckt. Loosst de Këssen mat der Ustrengung vun den Hënner an de Réck vun den Obschoen. Komplett 3 Approche 15-18 Mol.