De folgende Komplex vu kierperlech Übungen ass speziell fir Leit mat der Ongewëssheet konzipéiert. Nodeems all fir ze voll Leit sinn net all Zort vu kierperlech Aktivitéit. Dës Ausübungen berücksichtegen d'Besoën vun fettleibeger Leit, déi net virun Sport investéiert hunn. Dëse Komplex ënnerstëtzt d'Stimulatioun vun der Blutzirkulatioun an der Atmung, entgéint der Formation vu stagnant Phenomener, verbessert d'Dierfunktioun a suergt seng fristgerecht Evakuéierung. Hien wäert och hëllefen, d'Bauchorgane an enger normaler Positioun ze halen an am allgemenge fir de ganze Kierper ze stäerken. Ënnert anerem wäert et zouhëlt fir genuch héich Laascht ze maachen, fir déi entsprechend Aktivatioun vun de metaboleschen Prozesser a vum Training vun der Cardio-Atmungstechnik z'installéieren.
E puer Wierder iwwer Atem
Wann Dir e puer Übunge maachen, musst Dir Är Atem ophalen. Zum Beispill, mat enger rengger Positioun vun der Këscht (eng déif Neigung), mat der Spannung vun den Bauchmuskelen an statesch Positiounen, begleet vun der Spannungen vun den Muskelen vun der Këscht. Allerdéngs ass d'Verzögerung vun der Atmung, déi an de meeschte Fällen onwahrscheinlech ass, däerf 2-3 Sekonnen net überschrecken, well doduerch den Blutdrock erhéicht, wat an him selwer ongerecht ass a fir aner schmerzhafend Phänomener féieren kann.
Wann et méiglech ass, probéiert de Rhythmus vun Beweegunge am Atem rhythm ze adaptéieren.
Wann déi meescht Übunge maachen, d'Atempompel ass erlaabt. Atleet an a raus aus der Nues. Wann et schwiereg gëtt ze respektéieren, da weidert d'Nues zougemaach a versammelt duerch d'Nues a e liicht oppene Mond.
Wat Dir braucht wësse muss éier Training
Ofhängeg vun Ärer Bedingung a Fitness, kann e Set vun Übunge verännert ginn. Wann et Schwieregkeete sinn, sollt Dir d'Amplitude vu Bewegungen, d'Zuel vu Wiederholzen, reduzéieren Pausen.
Déi spezifizéierter Zäit vun der Ausübung oder d'Zuel vun hiren Wiederholzen ass eng Duerchschnëtt. Dir kënnt et änneren op Basis vun Ären Fäegkeeten (sou datt no der Ausübung e bësse Luuchte fillt).
Versicht d'Glaawen treu do ze maachen. Dëst erlaabt Iech de maximale Benefice vum Gymnastiksystem ze maachen.
Always praktizéieren an engem gelüfteten Zëmmer oder op enger oppene Fënster a virun engem Spigel (dëst wäert Är Kontroll iwwer d'Genauegkeet vun der Gymnastik a Positéit erliichteren).
Wann Dir d'Übungen meeschtert, da wuere hire Tempo an d'Unzuel vun Wiederholungen.
Muskelen benotzen net direkt un d'Belaaschtung, a no der éischter Sessioun fille si Müdegkeet a Schmerz. An 3-5 Deeg ass et fort. Bleift net ophalen, soss ass et nees alles geschitt.
Beim Sportprozess sollt Dir net nëmmen Är Gewiicht reduzéieren, awer och léiere wéi Dir Äre Kierper kritt, direkt a riicht geet, richteg lafen a sprangen, Äert Kraaft, Ausdauer verbesseren an Äert Kräfte verbesseren.
E puer aner Saachen ze erënneren
- Klassen op d'mannst 2 Stonnen virum oder no Mehl ze maachen.
- Traineg regelméisseg, op mannst 20 Minutten e puer Mol pro Woch.
- Klassen mussen ëmmer vun enger Wärteropwand virgesi sinn.
- Auswiel vun Übungen, Präferenz fir déi meescht erweidert an erfuerderlech d'Participatioun vun den Haaptmuskelen vum Kierper. Gitt sécher datt Gebrauchtgesetzer benotzt déi hëllefen d'Flexibilitéit vun de vertebrale Gelenker ze halen. Beobachtet d'Recommandéierlech Zuel vu Wiederholungen an den Übungen an der Sequenz vun Übungen am Komplex.
- Benotzt verschidde Tempo beim Gymnastik (lues, moderéiert, schnell). Erop geet d'Belaaschtung no.
- Eng einfach Musik leeft. Et verbessert allgemeng Téin, Erhuelung vun Ärer emotionaler Stëmmung, wäerten extremen neuropsychiatresch Aufregung erliewen.
- Benotzt d'Mëttel Erhuelung: Massage a Selbstmassage, Sauna, Duschen, Bäder).
E bëssen iwwer Kontraindikatiounen
Et gi vill Krankheeten, an deenen kierperlech Übungen kontraindizéiert ginn. Dëst ass z. B. onkompenséiertem Herzfehler, bedrohend Verschlechterung, wäit hannert hypertonesche Krankheeten etc. Et ass och Krankheeten, bei denen kierperlech Ustrengung nëmmen eng gewëssen Zäit (zum Beispill an der akuter Periode vun inflammatoreschen oder infektiéiser Krankheeten) verbueden ass an et ginn och déi a wou verschidden Zorte vun Übunge limitéiert sinn oder verbueden sinn. Also, mat ausgezeechentem Opruff, ass et net recommandéiert Sprongen ze benotzen, well se zu Trauma an déi ënnescht Glieder bréngen kënnen.
Komplex Übunge fir Adipositas
- Walken op Socken an engem Krees mat Waffen ausgedréckt, 40-60 Sekonnen.
- Alternéiere Walken op Fersken, op Zäiten, op der äusseren (Säit) Säit vun den Féiss (d'Bewegung stäerkt d'Gewéicher vun de Féiss).
- Stech oprecht, verbreed d'Been breet op d'Schëlleren, dréckt Är Hänn op d'Schëlleren, verdeelt Är Ellbogen an verschidden Richtungen. Maacht Rotatiounen an engem Krees ronderëm d'Schëlleren. Wieder 10 Mol zréckzekommen a vir.
- Dee Stand, eng Hand fir de Réck vum Hals, de aneren op der ënnescht Réck. Da bis vice versa. Wieder 8-10 Mol.
- Steeht direkt, d'Been ass liicht an de Säiten verbreet, Hänn op der Taille. Bewegung vum Kierper an engem Krees 6-8 Mol an béid Richtungen.
- Steht an Är Hand lénks vir, riicht riets. Mir änneren d'Hänn, mir kombinéiere mat Beweegungen a Hallefkrees. No 6-7 Wiederholungen oder Neiegkeet, gitt op Är Zänn (oder Sprong).
- D'Stänn, d'Hänn op der Réck vum Halsewoll. Maacht mat dem lénksen Been, rutsche mat der Sockel a riicht de Kierper nach lénks, riicht op. Fir den anere Been ass och. Wieder 8-10 Mol.
- Stand, verdeelt Är Been, hëllefs d'Hänn erop. Zwee Klapperen mat seng Hänn zréck, duerno eng Tiefkipp vir an zwee Schaukel am Kierper am Hang, de Fanger um Buedem.
- Stänneg. Ronderëm Rotatioun vum Kapp un éischter lénks, da riets bis zur grousser méiglecher Amplitude. Produzéiert 6-12 Rotatiounen (je no dem Status vun der Gesondheet) an all Richtungen.
- De Stand, d'Been ausbreet, d'Hänn erhëtzt, d'Finger an der Réck vum Kapp. Mat engem Trikot, no vir an hanner ze leien, Hänn am Schaukel tëschent de Been (de "Holzschnëtt" Bewegung), zréck an déi initial Positioun. Wiederhol 10-12 Mol.
- Fir sech vun der Stell Positioun ze setzen, Ären Hanner hannerzeg ze goen, opstoen - Är Hänn nidderzeloossen. Wieder 12-15 Mol.
- Walking mat enger Erhéijung vum Tempo, e lafen (1 min), de Verlaf vum Tempo, net opgelaaften Spazéiergang (30 s).
- Standing, Beem auserneen, Hänn gedroe gëtt, Finger an der Buerg geworf. Hänn erop, kënnt fir d'Plafong fir an d'Luucht, dann op d'Zänn operstoen - d'Luucht huelen, d'Ausgangspositioun huelen - aushalen. Wieder 5-6 mol erëmfannen.
- Mir sinn iwwer den Magen. Mir huelen d'Schëlleren an d'Waffen vun der Bewegung aus, wéi wann et drëm geet mat enger Haft. Wieder 8-10 Mol.
- Sittend, d'Been ass geflücht, d'Hänn op d'Schëlleren, d'Ellbogen dréien aus. De Kierper an eng Schräg a lénks gedreckt, fir datt de lénksen Ellbogen an de richte Knie läit. Wieder a béid Richtungen 8-10 Mol.
- Walken an der Plaz an engem Tempo vun 60-80 Schrëtt pro Minute (1 Minute), a fuert an engem Knëppel (30 s).
- Stech erop, stréckt Är Hänn op d'Plafong, zitt op - ophaalt, sen Är Hänn - erhalen. Wieder 6-7 Mol.