Wousst Dir dat:
- Fir d'Bauch pressen ze pumpen, musst Dir d'Muskelen vun der Taille an den Hënner trainéieren;
- D'Zousätzlech Zousatzstoffer sinn an der Taille, esou datt éier d'Schwangpresse starten misst Aerobic (Muer maachen, e Fitness-Bike) maachen;
- Fänkt un den Hënn ze zéien an d'Press soll mat einfachen Übunge maachen. Zum Beispill: Léien op de Buedem, d'Waffen ausgedroe ginn an hänke sech Äert Been, ouni Bénévolen op de Knéien; oprecht op de Buedem, an duerno nees ouni Biedeg, diagonal op der riet, an dann bei der lénkser Hand;
- et mécht kee Sënn fir 100 Übungen pro Dag genee esou ze maachen, déi Haaptschwieregkeet ass se richteg ze maachen;
- wann Dir e brennege Sensatioun am ënneschten Réck fillt, während Ausübung fir d'Gesiicht an d'Press ze zéien, ophalen a rennen e bëssen;
- wann Dir e komplett flaache Bauch wëllt, musst Dir d'Muskelen am ënneschten Bauch schwätzen;
- D'Resultater vun Training Dir sicht op mannst 2 Méint méi spéit. A fir d'Resultat ze erreechen braucht Dir awer op d'mannst 3 Mol pro Woch ze engagéieren.
Intern Muskele vun der Press
Ouni den internen Muskelen vun der Press unzebidden fir den ideale Bauch ze erreechen ass net sou einfach. A fir déi intern Muskele benotzen, ass et genuch fir déi folgend Empfehlungen ze maachen. Als Éischt sinn d'Übung " Zeechnen am Bauch " an der Übung - et ëmfaasst de transversale Muskel. Huelt Är Hänn an den Hips, erwierken, zitt de Magen sou staark wéi méiglech, zielt bis 4 a lues a relax. Start mat 100-fache. Zweetens , vergiesst net iwwer déi féierende Muskelen - se sinn op der Innere vum Obschued. Wann se schaffen, hunn d'intern Schrägmuskelen vum Bauch an de transversale Muskel zur selwechter Zäit gedrängt. Dowéinst, während Dir Übungen op der Presse mécht, kräizt d'Knien fest. Dir kënnt tëschent engem Knieres e klengen déif Këssen oder engem medizinesche Ball klickt. Drëtt Dir musst d'Gluteallmuskelen aktivéieren. Hir Reduktioun trëtt och d'transverse Muskelen vum Bauch. Ausübungen fir d'Press an deem Beräich mussen mat engen Hënner gemaach ginn.
Complex "7"
D'Reief vum Übungen verännert net. All Wiederhuelung 10 Mol. Zuch esou zweemol an der Woch. Vergiesst net op d'Spannungen vun den Muskelen vun der Press, Gesiicht a Schräiner.
1. De Kierper op de Ball ze vergräifen . Sëtzt op der Kugel, Är Féiss op de Buedem setzen, eng stabil Plaz fannen. Féiert Är Féiss op der Breet vun den Schëlleren. Den Gesiicht opgezunn. Maacht d 'Knéien. Duerno musst Dir Iech ophalen, ze zéien an Ärem Ménge a lues ze luesen den Kierper zréck. An der nächster Stuf vun den Übungen ass et néideg fir sech mam Kierperhiewen eranhale ze loossen an ze rächen. Zur selwechter Zäit halen Är Hänn virun der Broscht.
2. Schrauwen . Lie op ärer Réck, biegen d'Knéien. D'Féiss muss op de Buedem leien, de Kapp an d'Schëlleren liicht erhéicht ginn. Verdréist Är Gesiicht a zitt an Äre Mauere. D'Knéien solle sech riets gewunnt sinn an de Kierper sollt opgeriicht ginn an dru gitt lénks. Passt sécher, op der Spëtzt op dräi Zählstéiss ze kommen. Um Ufank vun den Übungen, sollt Dir äntweren, a wann Dir op d'Startplaz zréckkuckt, musst Dir Iech atmen. Vergewëssert Iech datt Äre Réck aus dem Buedem net ze wäit ass. Wiederhol dës Übung fir d'Gesiichtsstrecken an d'Press 10 Ze rëm richteg a lénks ze straffen.
3. De Fall . Wann Dir de Kierper hëlt, musst de Been an den Knéien béien, an d'Féiss op de Buedem bleiwen. Huelt de medizinesche Ball mat den Hänn an hält se op der Brutscheier (virun Iech). Wann Dir kee Besonnesche Ball hutt, kënnt Dir Äert Arme virun Iech ausdehnen. Lift däi Schëlleren a Kapp. Loosst d'Loin vum Buedem net loosen. Wann de Ball knapps knéit kënnt, fänkt grad esou lues wéi méiglech Beem. Stretch nach no, bis Dir d'Socken ugeet. An dësem Fall muss de Been sinn. Zréck op d'Startplaz a verspriechen all Beweegungen an ëmgedréift. Wann d'Mëtt vum Réck hannerlooss ass, knéien d'Knien a ginn op den Hënn vum Fuuss. Fuert elo lues zréck. Atmosphär am selwechte Moment.
4. Ausübung fir eng Klemmung vum Geste an d'Press . Loosst de Buedem leeden, plazéiert Är Hänn am Kierper. Luet Är Been, biegen se an den Knéien, iwwer d'Knöchel. Lift däi Schëlleren a Kapp. Mat der lénkser Hand, erreeche fir d'Ferse vun Ärem rietse Fouss. Huelt d'richteger Hand iwwer de Buedem op 8-10 cm. Dir kënnt Iech net selwer hëllefen andeems d'Fersen halen. Huelt Äert Réck aus dem Buedem. Zréck op d'Startplaz, awer den Kapp a Schëller iwwert de Buedem. Fänkt d'nächst Wiederholung vun dëser Übung aus dëser Positioun. Et gëtt recommandéiert fir 10 Wiederholungen ze maachen. D'Positioun vun de Knöchel sollten geännert ginn an an der Fieder vum lénksen Been eranzt. Wann Dir op de Fouss ze strecken, musst Dir Afloss, a wann Dir op déi Startplaz zréckkuckt, resp.
5. " Duebel V ". An der Lénger Positioun musst Dir d'Knien béien, während Dir Äre Kapp op d'Gewiicht mat hiren Arme kënnt gekräizegt. Féiert Är Been op 45 ° op de Buedem, elo ronn 15 cm méi niddereg an d'Socken verduerwen. Neen, Äert Féiss um 15 cm erop an Är Socken ofhuelen. Zréck op d'Startplaz. Virun der Start vun der Bewegung, da maacht een Atem, wann Dir op déi Startplaz zréckkuckt - aushalen.
6. Schäerft . Huelt d'richteger Been an enger gepeinter Positioun. Lift d 'Schëlleren an de Kapp, da schreift Är Glanz mat Äeren Glanz. Ënnert de lénksen Been, wann d'lénks Handfläch sollt den Daach rutschen. Huelt Är riicht Hand direkt rëm. Den Been kann net ze niddereg ginn - eng Auslenkung gëtt an der ënneschterer Säit geformt. Féiert eng "Schiz" 10 Mol an all Richtungen, alternéierend Beweegungen. Ofhale - wann Dir Äert Aarm an Aarm ënnerschreift, ofschleefen - tëschent Wiederholungen.
7. De Birch . Maacht eng "Biresch", déi de Beem mat den Hänn stécht, Ellbogen sinn am Buedem. Setzt op de Buedem vun der Handhimmel a reduzéiert Är Been an der selwechter Zäit vum Kapp. Verbreed d 'Been mat de Bréif V. D'Verletzung hannert der Wirbel, ënnen lénks zréck op de Buedem. Zréck op d'Startplaz. Ausübung kann net gemaach ginn wann et Schmerz am ënneschte Réck ass. D'Inhalatioun gëtt gemaach, wann Dir Är Waffen reduzéiert an Är Féiss hannert Ärem Kapp kritt. Ofhale - wann Dir d'Rass hunn an Är Ënnerstëtzung ze reduzéieren.
Karate-Aerobic
Dës Richtung vun der Aérobie gëtt méi populär an eisem Land. Carat-Aerobic verbessert d'Koordinatioun Bewegungen a fördert allgemeng Ausdauer, verstäerkt den Atemsystem, d'Häerz. Perfekt ënnerstëtzt d'Figur, déi zu der Dichtheet vun den Hënner an der Press dréit. Gitt et besser ënnert der Féierung vun engem Instruktor. Opgepasst weg! Et ass nëmme gutt fir kierperlech ausgebilte Leit. Mir stellen e puer Basisübungen vu Karate-Aerobic:
1. Benotz den Hänn ze simuléieren d'Fang vum Feind ze simuléieren an hien op de Knéi. Eigentlech kräizeg eng éischt, an dann den aneren Fouss, am léifsten mat Musek. Et ass wichteg net just fir Äre Knéi ze erhéijen, mä et mécht et mat Gewalt, wéi wann et ze streiken. Zréck op der Säit, vir, rëm zréck. Maach net emol erëm de Kierper.
2. Füu Är Féiss op d'Breet vun den Schëlleren, d'Knéien si hallef sech. Hänn drénken an d'Faarwen an dréckt op den Trunk. Maacht e Punch vir, während d'Handfläch zréckgesat an zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Wieder am Gaang mat der lénkser, da riicht déi riets Hand, bis Dir Iech midd. Wann nach 2 Minutten an net méi midd ausgespaart hunn, huelt Duschbells a widderhuelen.
3. Béid den Hënn halen Wee, e bësse bis zur Säit, héiert Är Hänn an enger schützender Haltung am Gesiicht. Stellt e Kick: Mat enger scharfen Bewegung, dréckt e riichtem Been, deen opgelaf sinn ass. Géi zréck un d'Startplatz an Äert Been ze änneren. Schnell maachen eng Serie Striche, ëmmer geännert Been.
4. D'Stréckele vun den Muskelen vun den Been. Zuerst op de Knéi klickt, hänk de Fouss vum zweeten Leg op d'Gesiicht verstoppt, fréi 3 Sekonnen. Zréck op d'Startplaz. 2-3 mol, Äert Been. Dann stinn op de Knéi an zitt d'aner Been virun Iech, versicht et ze riicht an den Knie a setzen d'Ferse virun. 5-7 Mol fir all Been.
Elo weess Dir, wéi d'Ausübung fir d'Gesiicht an d'Presse festleeën, Dir kënnt exzellent Resultater bei Iech kréien.