Also, innerhalb vun 10 Wochen goufen zwou Etüde gemaach, an där 76 onbekannt Männer a Frae participéiert waren. Als Resultat hunn déi zesummen d'Stäerkt vun der Kraaft kombinéiert mat Ausübungen fir Flexibilitéit ze developpéieren, am Duerchschnëtt 19% méi wéi déi, déi nëmme mat Belaaschtung behandelt hunn. Stretching mécht d'Muskelen méi schwéier. Fir déi bescht Resultater ze erreechen kënnt Dir Stretching an no Kraaft trainéieren, awer an de proposéierte komplexen Übunge fir d'Entwécklung vu Kraaft a Flexibilitéit alternéieren. Also, Dir kënnt net vergiessen datt d'Muskelen nom Training trainéiert ginn. Bewaffnet mat engem Bleistift oder Stëft an e Formulär Trainingsplan an eng Rei vu Traineren ze maachen fir d'Flexibilitéit ze developpéieren, déi Iech fir d'Baden Saison preparéiere wäert!
De Programm
Egal wéi vum Niveau vun der Virbereedung, beobachten déi Prozedur fir dës Übunge maachen. All Übungstätzlechen maachen 6 Zählere (lues ze luesen): Hebt d'Gewiicht um 2 Zousen an d'Schwämm ëm 4. D'Belaaschtung soll esou sinn, datt Dir d'Muskelstäerkt fillt mat 12 Wiederholungen. Nodeems all d'Kraaft exercéiert, streckt d'Muskelen. Benotze vum Simulateur fir d'Ënnerstëtzung, all Stretch fir 20 Sekonnen. Fillt sech wéi de Muskel geet. Nodeems de Streck ofgeschloss ass, gitt direkt op de nächste Simulator. Déi Zäit et da gëtt fir et opzehuelen a lued dat ass genuch fir Är Muskelen ze relaxen. Wann Dir e Begleeder a Fitness as oder Dir hutt en Zwëscheiveau vun der Virbereedung, erhéije déi Aarbechter ëm ongeféier 5% all drëtt Sessioun.
Heefegkeet. Maacht dëse komplex 2-3 Mol pro Woch. Studien weisen datt Äre Präis 10% méi héich ass, wann Dir 3 Mol pro Woch trainéiert, net 2. Workout an hänken. Am Ufank an Enn vun all Workout, fir 5-10 Minutten, trainéieren an enger duerchschnëttlecher Intensitéit op all Cardio. Dir kënnt och mat Cardio-Übungen aus eisem Programm starten.
Übungen op der Press
Am Enn vun all Workout sinn d'Übungen op der Press op dem Simulator (een Approche vun 12 Wiederholungen) oder op de Buedem (20-25 Lifte vum Trunk). Dann riicht d'Muskelen vun der Presse: Sech an enger Lénger Positioun op der Réck, Hänn hannert dem Kapp, de Been ze loossen, riicht esou vill wéi méiglech.
- Verlängerung vun den Been an den Knéien
Verstäerkung vun der Muskelen. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Friemfläch vum Oberschenkel. Setzt Iech mat der Réck op de Réck vum Sëtz, de Knöchel ënner der Awal, Är Féiss entspanen, Är Socken net ziehen. Fir Stabilitéit fänke mer d'Grénge. Gläicht Är Been net ouni ze kniwwelen. Langsam zréck an d'Startplaz zréckzekommen an d'Ausübung ze widderhuelen. Recommended Gewichte: 10-30 kg. Strécken déi Muskelen. Stand mat der Réck zu der Maschinn an enger Distanz vun engem Schrëtt, biegen e Kniet a füus de Fouss op der Aachter. E bëssi biegen dem Knie vum aneren, Ënnegungsstëtz. Den Bauchmuskelen ze schrauwen. Halt de Kierper direkt, Kokos sinn op de Buedem. Gitt d'Beckenmuskelen an dréckt se vir, fir datt Dir fillt, wéi d'Muskelen vun der Fréi un der Uewerfläch an d'Muskele vun der Muskele gestach ginn. Wann néideg, e bësse verréckt de Stützmeedchen d'Muskelen méi ze verstoppen. Halt d'Stretch 20 Sekonnen, da widderhuelen d'Übung mat dem anere Been.
- Béit vun den Been an den Knéien an der Sëtzplaz
Verstäerkung vun der Muskelen. Ausübung stäerkt d'Muskelen um Réck vun dem Oberschenkel. Sëtzt op der Simulatioun, Beem direkt, Roller ënnert de Knöchel. Fir Stabilitéit fänke mer d'Grénge. D'Muskele vun der Press verursaachen a riicht d'Këscht. Den Hannergrond a Hëfte gedréckt géint de Sëtz gedréckt, bieet Är Knien souvill wéi méiglech datt d'Fersen ënner dem Sëtz goen. Gläicht Är Beem an a widderhuelen d'Übung. Recommandéiert Gewichte: 15-35 kg. Strécken déi Muskelen. Vun der Startplaz, huelt no vir vun den Hëften a versicht d'Zehel vun den Been ze erreechen. Halt Är riicht direkt, schreift net Äre Kapp weider. Fillt d'Muskelen vun den ënneschten Réck a Réck vun der Schlaang aus. Halt d'Stretch 20 Sekonnen.
- Foot Press
Verstäerkung vun der Muskelen. Ausübung stäerkt d'Muskelen um Héngsten, Front- a Réckflächen vum Oberschenkel. Lief op der Bank vum Simulateur. Fügt Är Féiss um Stopp, sou datt Är Knien an Hëcker am Winkel vun knapp 90 ° gebéit sinn. Fir dëst ze maachen, musst Dir d'Positioun vun der Bank änneren. Grasp d'Grénge. Maacht d'Këscht richteg, dréckt d'Muskele vun der Press, sou datt d'Wirbelsituatioun an neutraler Positioun ass. Leaning your heels, riicht sech Äert Been, ouni Äert Knéien ze belaaschten. Deng knapps knapp an engem Wénkel vun 90 °. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Wieder. Recommended Gewichte: 5-50 kg.
- Strécken déi Muskelen
Ausübung op der Sicherung. Fanger op den Abutment. Divisiouns déi béit kniete bis op de Säiten a stretch d'Muskelen vun den éngen Oberschenkel. Halt 20 Sekonnen.