Complex
D'Trainingsbasis baséiert op dem Prinzip vun enger super Serie: 1 Übung vu Kraaft maachen (8-15 Wiederholungen, déi 1 Minute daueren), a siwe mat 2 Minutten Sessiounen op der Stufenplattform (Dir kënnt eng vun den Bewegungen ausführen oder all Kombinatioun vun hinnen maachen). Op 1 super Serie, braucht Dir ongeféier 15 Minutten. Zweemol an der Woch, maacht 1-3 Superserees, jee no den Trainingsniveau an d'Zäit. Wann Dir net méi iwwer 3 Méint ausüben, starten mat 1 super Serie. Wann Dir de Komplex ass, vergréissert d'Zuel vun Supersere bis 2. Wann Dir gutt preparéiert sidd, fuert mindestens 2 Supersereë fir Training. Net genuch Zäit? Duerno limitéiert 1 super Serie, dorënner och méi intens Schrëtt. Am Ufank a am Schluss vun der Ausbildung maacht Dir grondsätzlech Schrëtt fir op mannst 5 Minutte virun der Plattform mat de Fouss op der Plattform, fuert op de richtege Fouss an de lénksen Fouss. Fuert Iech e Stuf aus der Plattform, zuerst mam gudde Fouss, dann mat der lénkser. All 30 Sekonnen ännert de féierend Been. Fëllt d'Workout mat Ausdehnen iwwer all groer Muskelgruppen, dorënner Gespillt, Shins, Réck, Schëlleren, Waffen a Hamstringen. Halt all Stretch, net de Fréijoër, 15-20 Sekonnen.
Force exercises
1. Mahi op der diagonaler. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun de Schëlleren, hannescht a Hänn. Stand mat der Schratt Plattform. Stiech de richtege Fouss op. Direkt Hänn mat Hantelbunnen hänke virun Iech, fir datt se méi wéi d'Schëllerebene sinn, mat der rietser Hand an der Uewen, an der lénks op der Uewerfläch, Palmen mateneen. Maacht de Schaukel mat den Hänn erof op der lénkser Schéi. Huelt d'noutwenneg Zuel vu Wiederholzeiten, da verännert Är Been a widderhuelt d'Bewegung, schwéngt op déi richteg Schëll.
2. Push-up an Haltung ëmgedréckt V.
Ausübung stäerkt d'Muskelen vu Broscht, Schëlleren an Triceps. Stand op de Knéien virum Enn vun der Plattform, Handfläch an der Kante, héiren direkt. Gitt d'Beem e richtegt an op den Zänn eropklitt (wann Dir e Beginner sidd, bleift op den Knéien). D'Muskele vun der Press verursaachen esou datt de Kierper e richtege Linie vun der Spëtzt op d'Fersen bitt. Verdeelt d'Ellbogen net op d'Säiten, dréckt op. Dann dréckt den Hënner upward, sou datt de Kierper wéi en ëmgedréete V kuckt an d'Fieder op de Buedem senken. Zréck op d'Positioun 2a a verspriechen d'Übung. Gitt dës einfache Regelen, a Är Trainings ginn effektiv a sécher.
1. Benutzen eng Schratt Plattform oder eng niddregst Bascht Bank mat enger Héicht vu 15-20 cm, jee no der Héicht, Niveau vum Virbereedung a vun der Erfahrung vun der Step Aerobic.
2. Rhythmische Tanzmusik, déi Dir wësst bequem ass.
3. De ganze Futt op der Plattform léise kënnen ze vermeiden. De Gelenk ass opgeriicht, d'Schëllerblades sinn verbonne ginn.
4. Schafft mat esou enger Belaaschtung, an där d'Muskelen gutt gespannt sinn, awer gläichzäiteg gëtt d'Technik vun der Ofleedung net leiden.
3. Den Bousekonnen. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun de Schëlleren an Triceps. Stand oprecht, d'Been ass zesummen, knéit liicht gebéit. E klenge Schräin aus der Héil, de Kierper sollte roueg bleiwen. Direkt Hänn mat Hanteln, bréngen him hannert sengem Réck, schlepps net gläichzäiteg d'Palmen kucken. Ouni Ännere vun der Positioun vum Héichwaasser, verdeelt Är Hänn op d'Säit an hëlt se virun Iech. Dumbbells sollten e glattem Bierg beschreiwe. Gitt Är Hänn op hir originell Positioun am selwechten Bogen.
4. D'Flexioun an d'Erhéijung vun den Hänn. Ausübung stäerkt d'Bizeps, d'Muskelen vun der Këscht, d'Schëlleren an d'Mëtt vun der Réck. Lie op däi Réck, op der Plattform an hëlt Är beweegten Been fir datt d'Been ass parallel zum Buedem. D'Press drécken, dréckt d'ënnescht Réck op der Plattform. Setzt Är Hänn mat Hänn an hire Kierper, Palmen kucken op. Fixéiere vun der Positioun vun den Ellbued an der Wrack, béien d'Hänn. Ouni Biever Är Waffen, hëlt se iwwer den Kapp, während Är Handflächelen sech mateneen entwéckelen. Zréck op d'Positioun, da riicht Är Waffen.
Wann Dir schon eng Step Aerobic gemaach hutt, ginn dës Beweegunge vertraut Iech. Wann net, kënnt Dir dëst och einfach beherrschen. Führen sie fir 2 Minutten an tëscht Kraaftübungen eleng oder a Form vun Bündelen vu verschiddene Bewegungen. Gitt de Rhythmus vun der Musek oder denkt un Iech selwer.
1. Stellt Iech un der Schrëtt fir op de Schratt, fir e Schrëtt vun de rietse Fouss an de richtegen Rand vun der Plattform ze maachen (fir 1 ze schéissen), da leeft de lénksen Been (béit um Fouss 2) virun Iech. Féiert Äert lénks Fouss op de Buedem (fir 3 ze nennen), dréckt op de Buedem mat Ärem richtege Fouss (4 Rechnung). D'Bewegung mat Ärem lénksen Fouss opzehuelen. Fuert dann e Schrëtt aus dem richtege Fouss op de riete Rand vun der Plattform, 3x a laanger Lift den Knéi vum lénksen Been (op Käschte vun 2, 3 an 4), drënner et an de Buedem an dréit de richtege Fouss op. Duerno fille mer erëm Bewegungen mat engem Knie Hiewel vun der rietser a lénkser Been a maachen - an dann Bewegung mat dräifem Knie erop mat de lénksen Fouss erop.
2. Stand op der Plattform, fänke de richtege Fouss op der rietger Rand an de lénksen op der lénkser Säit. Maacht e Stuf an de Buedem op d'Plaz vun der Plattform zuerst mat der rietser, dann mam lénksen Fouss. Fannen op der Fënster 3 spréngt "Beem ewech - d'Been ass zesummen". Zréck de Bam vun der lénkser Fouss.
3. Stand an der Mëtt vun der Plattform. Maacht e Schub vu riets de Fouss, de Fouss op der Sait. Fuert dann de richtege Fouss op der Plattform a fille mat enger lénkser Fouss eng Lunge maachen. All Attack gëtt op 1 Punkt gemaach.
4. Dës Bewegung gëtt mat engem beschleunegen Tempo ausgeführt: wann Dir op d'Plattform klëmmt, fuert Dir net lass, awer wéi wann se bis op e lafen. Beweegt dës Bewegung, all Kéier Stellglem.
5. De lénksen Fouss op der lénkser Rand vun der Plattform opsetzen, dann de richtege Fouss op der riet. Vun der lénkser Fouss ze goen, e Stuf zréck op de Buedem op de riete Rand vun der Plattform, an déi riets mat der Plattform rotéiert. Fuert de richtege Fouss op der Säit op der Sauer. Wäert d'Bewegung vum richtege Fuere weiderzeféieren. Fir d'Intensitéit ze erhéijen, gitt all d'Schrëtt mat enger grousser Amplitude, wéi de Sprong a fuert net de Fouss op Kont 4, maacht e Sprong op engem Been.
6. Stand op der rietser Säit op der Plattform, deet de richtege Fouss op. Spréngert mat Ärem lénksen Fouss op der Plattform, a riicht de selwechte Moment an der selwechter Zäit an no den Kniet. Huelt e Schrëtt op der Säit op de Buedem mat dem richtege Fouss, a set de lénksen. D'Bewegung mat Ärem lénksen Fouss opzehuelen. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun den Schëlleren, zréck an Triceps. Sëtzt um Rand vun der Plattform, d'Been ass zesummen. Gitt Är Palmen ronderëm d'Ränder, d 'Ellbogen si gebéit. Da klickt suergfälteg "rutsche" vun der Plattform, an de Gesiicht ze verréngeren.