Thoracum an der Sëtzplaz
Verstäerkung vun der Muskelen. Ausübung stäerkt d'Muskelen vun der Këscht an der Fronoberfläche vun der Schëller. Sëtzt um Simuléierter, riicht d'Këscht, streckelt d'Muskele vun der Press, sou datt d'Wirbelséi neutral ass. Griff déi Grénge; Elbebueg si géint de Kierper gedréckt an an engem Winkel vun 90 ° gebéit. Hutt Dir Är Hänn gemaach an d'Handle gedréckt, während d'Këscht soll opgeriicht sinn. Langsam zréck an d'Startplaz zréckzekommen an d'Ausübung ze widderhuelen. Recommended Gewichte: 15-30 kg. Strécken déi Muskelen. Sitt op der Simulatioun, riicht d'Këscht, verdeelt Är Arméi op d'Säiten. Füus de pectoral muscles stretch. Halt d'Stretch 20 Sekonnen.
Lateral zitt
Mir stäerken d'Muskelen während Gewiicht vun der Gewiicht. Ausübung stäerkt d'Muskelen vum mëttleren Deel vun der Réck. Sëtzt op den Simulator, dréckt op d'Réck. Plaz Äert Bannen a Hänn ënner dem Ellbog op der Hand. D'Muskele vun der Press verursaachen, probéiert den Kierper an enger Stellung ze halen an entspaant Är Schëlleren. Gitt d'Arrêten an zréck. Recommended Gewichte: 15-30 kg. Strécken déi Muskelen. Stand op dem Simulator, riicht Beem op der Breet vun den Schëlleren, Knien sinn net gespannt. Gitt d'Travail mat zwou Hänn (Waffen direkt). Biede den Knéien (riicht direkt). Haléiert op d'Kräizung, zéit d'Gesiicht zréck, fir d'Muskelen um Réck ze strecken. Halt d'Stretch 20 Sekonnen.
Erhéije Är Arme an de Säiten
Mir stäerken d'Muskelen wann se Gewiicht verléieren. Ausübung stäerkt d'Muskelen vum mëttleren Deel vun der Schëller. Sëtzt um Simulator, gitt d'Waffen, Ellbogen a Waffen iwwer dem Ellbogestrof op den Ausrutscher, de Thorax gëtt erhuecht, d'Muskele vun der Press goufen gespannt. Huelt Är Hänn op d'Schëllereband, ouni den Hals. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Wieder. Recommended Gewichte: 10-30 kg. Strécken déi Muskelen. Stand Gesiicht op den Simulator, riicht Beemer op der Breet vun den Schëlleren, Knien sinn net gespannt. Grasp déi lénks Hand mat dem richtege Handle vun der Simulatioun. Drees de Kierper op der lénkser Säit, fillt d'Muskelen vun der Mëtt an der Réck vun der Schëllerausdehnung. Halt d'Stretch fir 20 Sekonnen, da widderhuelen d'Duuscht, mat dem richtege Handle mat der richteger Hand.
Elbowbowen
Verstäerkung vun der Muskelen. Ausübung stäerkt d'Bizeps. Sëtzt op dem Simulatioun, Knéien si gebeugt, Féiss sinn um Buedem. Lean géint den Zentrum vum Ellbog, déi roude Waffen parallel mam Buedem. Fändelen d'Handle mat de Palmen vum Ënnerhalt. Verbann d'Schëllerenblieder an ënnen dréien, da biegen d'Ellbogen an zéien d'Waffen op d'Schëlleren. Halt de Kierper direkt, ouni sech schief Richtung. Lues a fänkt Är Arécken a repetéiert d'Bewegung. Recommended Gewichte: 7-20 kg. Strécken déi Muskelen. Während der Startplatz op d'Pinselen dréckt. Bürosen op de Grëff ze benotzen, zéien d'Case e bësse liicht, fille wéi d'Bizeps ausgezeechent ginn. Halt d'Stretch 20 Sekonnen.
Verlängerung vun Waffen an Ellbogen
Verstäerkung vun der Muskelen. Ausübung stäerkt d'Trizeps. Sëtzt op dem Simulatioun, Knéien si gebeugt, Féiss sinn um Buedem. Lean Är Ellbuedem am Zentrum vun der Halt, fasse d'Waffen, wann d'Palmen no bausse gedréckt ginn, d'Ellbogen ginn gebéit. D'Muskele vun der Press verursaachen. Gitt d'Arme a riicht an d'Handle gedréckt, ouni d'Ellbogen ze belaaschten. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Wieder. Recommended Gewichte: 7-20 kg. Strécken déi Muskelen. Vun der Sëtzplaz Äppel den Aarm op, biegen se zréck an a versicht de Réck vum Sëtz ze erreechen. Ellbogen kuckt op. Halt d'Stretch 20 Sekonnen.
Verschidden Ziler
Eis Programm ass fir sies Lektiounen pro Woch entwéckelt: dräi Klassen, fir Stäerkt an Flexibilitéit an 4 Cardio-Training ze entwéckelen. Insgesamt sinn ongeféier 6,5 Stonnen pro Woch (Ufänger brauch manner Zäit fir Cardio-Training). Dir organiséiere dës Course jee no Ziler déi Dir selwer hutt. Fir Gewiicht ze verléieren: kardiovaskulär Übungen direkt virgewiesselt Training maachen. Stäerkt ze entwéckelen: weideren Cardio a Stärkeformatioun. Dir kënnt also mat vill Gewiicht arbeiten an Dir wäert méi midd ginn.