Dir versicht ze passen ze bleiwen, lafen de Mueren a gitt an der Gymnastik a Yoga-Studio puer Mol an der Woch. Et ass wonnerbar an ganz nëtzlech. Awer wann Dir matgemeng fitnes mechanesch sidd, "aus" Äert Gehir, dech iwwer äusserlech Saachen ze denken a mech just mechanesch de ausgehandelten Beweegungen ze maachen, kritt Dir net vun Ärem Training den méiglech a gewënschten Resultat kritt. Ausserdeem kann Äert Gehier e Beschäftegung als héige Wierk wahrnehmen, a wéi Dir brutal physesch a moralesch gebrach gëtt. Probéiert déi Situatioun z'änneren, schütt dech an en Training. Wéi? Et ass ganz einfach. Start mat der Plaz. Gitt an déi nächst Spillplaz. E bësse Spaass plus Outdoor exercises - a Fitnesskanner bleiwen net méi esou rout wéi Dir. D'Gefill vum Spillen ze spueren beseet ganz einfach d'Monotonie vun der selwechter aler Übung. D'Element vun der Iwwerraschung fuerdert ëmmer Är Kierper fir Efforten ze erfëllen. Stellt Iech als Kanner vir, du wäerts ouni Verlegenheet a verfollegt gitt, fir dës Formatioun ze benotzen.
Mir hunn e spezielle Set vu Vëlker entwéckelt mat der Standardausrüstung vum Spillplang an de Virdeeler vun enger onemlech Buedem Uewerfläch. Aus wéi engem Resultat ze waarden?
1. Pulling on the ladder
Fir den Opbau fir den Kloteren unzegräifen an d'Kräizbunnen ze sichen. Sprang op, fir Iech selwer opzehuelen a sou héich wéi méiglech wéi an der Kräizbunn sinn, zitt de Knien an d'Broscht. Lues a reng Äert Arécken a Been. Gidd hannendrun an den Terrain an akzeptéieren den Akzent-Gitt. Huelt 10-15 Wiederholungen. Muskelen schaffen: iewescht Réck, Schëlleren, Presse, Been a Gesank. Keen Läins fir Kloter? Gitt d'elastesch Band ëm den Tram vun engem Bam oder Pol, déi seng Enquete an all Hand hält. Hänn huet virun him ausgefouert. Stech erop, de Féiss op d'Breet vun den Hëfte leet an d'Schwat. Wann Dir Croune bitt, bieden d'Hänn hannescht. Übunge maachen Iech Är Muskelen net méi an der Routine ze engagéieren, d'Spill bréngt Iech Vergnügen, a selbstverständlech ass de Kierper an der Form. Wann Dir net op de Spillplaz kënnt, ass Äre eegenen Gaart oder souguer de Stroum perfekt fir dës Übunge. Maach dës komplex 3-4 Mol pro Woch mat enger Paus an engem Dag tëscht Training. De beschtméiglechsten Deel: Dir kritt déi gewënschte Form an exzellent Haltung. Denkt och datt d'Versammlungen op der Spillplaz - mat oder ouni Kanner - eng wonnerbar Animatioun maachen.
2. Kniete Knéien op enger Leeder fir Kloteren
Stand ënnert der Trepplék, iwwer d'Kräizung iwwer de Kapp, d'Hänn op d'Breet vun de Schëlleren. Hängt op de richtegen Hänn, zitt de Knien an d'Broscht, dréckt d'Press an paus. Lues a lues ze verstoppen an hängen oder einfach de Buedem mat Äre Féiss berühren. Huelt 10-15 Wiederholungen.
3. Fälleg op den Hüys vum Kanner
Stand an der ganz Spëtzt vum klenge Hiwwel. Fass dir d'Bierg iwwer de Bierg, d'Been ze maachen. Biede de lénksen Been am Winkel vun 90 Grad an ënnen lénks de riete Fouss op den Hiwwel, mat der Iwwerlafbar fir d'Ënnerstëtzung. Klickt op a klopft d'Bewegung. Huelt 10-15 Wiederholungen op all Been. Muskelen schaffen: d'Waffen, d'Schulter, d'Press, d'Réck, d'Schëpfer, den Hënner. Keng Gleiser oder Dir hutt Angscht? Vergiesst Attacken op de Gras oder op den Sand. Gitt Är Hänn hannert Äer Kapp, zitt eelste Béi, zitt 2 Lungen, maacht 180 Grad; ech widderhuelen 10 Mol. Wichteg: Drock no zwou Attacken brennt méi Kalorie wéi verschidden Atattacken kontinuéierlech.
4. Hopp
Fannt eng Bank mat engem Réckstappt oder d'Ënnerstëtzung vun de Kanner Rutschbahn benotzt; datt d'Barriär net genuch genuch ass fir se drunzeginn. Stand op enger Säit vun der Barriär, setzen sech op. Dréckt d'Press an hëlt Är Hänn op d'Barriär fir Stabilitéit. Huelt Är Hänn a Kraaft, biegen d'Knien, drécken, iwwer d'Barriär sprange a landen op der aner Säit, Biewe Är Knéien. Spréng hannert 30 Sekonnen zeréck a vir, viru rëm a widderhuelen. Muskelen schaffen: Waffen, Schëlleren, Hëffer, Been, Zentralmuskelen. Kann ee eng Barriär fannen? Spréngert iwwer d'Strooss, Gras oder Sand. Féi zesummen, Knien no beugt, sprangen vu säit an d'Säit, réckel.
Do Cardio-Übungen!
Wann een einfachen Spazéier oder Jogging fir Iech gestuerwe wäesert, passen d'Cardio-Training kreativ un. Radikal Reorganisatioun vun Ärer üblecher Routine bréngt Iech Spaass méi a méi. Iech Iddien?
- Fannt, hiert Knéien, ëm de Spillplaz fir 20 Minuten, all Minutt oder zwou läschten Strang alternativ mat 5 Minutten zu Fouss.
- Spréng op de Seel oder spillt an de Klassiker fir 20 Minutten. Oder fir sech selwer am Golf ze spillen fir Volleyball ze spillen.
- Score de Ball an den Kuerf, wann Dir e verfügbaren Basket Courier hutt. Start vun der Mëtt vum Geriicht, lafen Richtung de Réng a maachen en Zwee-Punkt erauszefuerderen (mat oder ouni Ball), Landung, liicht Knéien. Fannt zeréck an d'Mëtt an d'Wiederhuelung 10-fach. Wann et kee Basketbanner noer Géigend ass, lafen op d'Mauer, wéi Dir op säi Sprong esou héich wéi méiglech ass.
- Fannt duerch d'Geschwindegkeet. Op der Grasstellende Beräich, wielt 3-4 Plazen a markéieren se mat Steng oder e puer aner Objeten (méi mëttes). Fänkt mat dem éischte Steen, fuert mat der Beschleunigung op déi nächst, riicht sech un a geet zréck bis zum Ufank an riicht sech dann erëm um, lafe weider op den zweete Steen an sou datt Dir de leschte Steen kënnt. Gitt d'Ausféierung 10 Mol, riicht 30 Sekonne tëscht Wiederhol.
- Gitt méi Beweegunge vun der Säit. Huelt d'Säit Schrëtt vun der Säit 10 Mol (zréck a vir). Fëllt 10 Attacken an d'Richtung an eng Richtung an zréck an de Jog. Dréckt 3 Mol (oder bis déi Beenmuskelen midd ginn).
- Setzt d'Sprénger. Maacht eng Serie vu Sprongen - 1 Minute, da sprint, héich Knéien - 1 Minute. Fannen ech d'Fauscht 10 Mol a wandert dës zwou Zorte vu Sprénger.
5. Bieze Knien op enger Schaukel
Stellt virun de Schräif an den Hänn a knéet an d'Géigend an der Géigend vu der Schwéngung. Da rausgezunnen an huelt d'Positioun fir d'Drécker. Setzt Är Féiss op de Schaukel, fir datt Äre Kierper an enger gerabbelter Linn riicht: d'Been ass op Ënnerstëtzung, an d'Hänn um Buedem. Loosst Är Hänn nach ëmmer, hipsen Är Hëps erop an zielen Äert Knéien op d'Broscht, dréckt Äre Magen. Lues a lues a riicht an d'Startplaz zréck. Huelt 10-15 Wiederholungen. Muskelen schaffen: Waffen, Schëlleren, Këscht, Réck a Bauchmuskelen. Neen Schaukelen? Dëst ass net ee Problem! Loosst op Är Rëck, plazéiert Är Féiss op enger Bank, Protokoll oder eng aner Héicht, hänkt e Spill oder medizinesche Ball op der Broscht. Steiere fir an de Ball héich an d'Loft erauszekréien, fille wann se an der prozesseger Plaz zeréckkucken. Fannt dës Übung op d'mannst 20-mol.
6. Fale am Sand
Stand: Féiss op der Breet vun den Hëfte, Hänn op d'Hëfte, d'Schëlleren opgeriicht, de Magen eng festgezunn. Huelt e grousse Schrëtt no, biegen déi Knéien an engem 90-Grad-Winkel, de Knéi um Knéien praktesch berouegt. Klot op, bewegt den hënneschte leg vir an d'nächst Attack. Fëllt 30 Attacken a Reschter. Muskelen schaffen: Zentral, Schrack, Gesiicht a Kälber. Keen Sand? Gitt d'Attacken op enger onemlech Uewerfläch: Gras oder Buedem.