Als Resultat, ass eng Welle vu Müdegkeet wouduerch, an Interessi un der Ausbildung ass stierwen. Fir all dat ass Iech net geschitt, mir hunn e komplexe Komplex komponéiert deen den Stoffwechsel entwéckelt, an och d'Motivatioun fir d'Klassen ze verstäerken. Fänkt mat 5 Basisstil. Wann Dir bereet sidd, léiers den nächste 3, allgemeng d'Zuel vu Approche a Belästegung. Doduerder Karussell Training, dee säi Plang och op dem Prinzip vun der graduelle Zuel vun Intensitéit opbaut. Wann Dir all dës Elementer verbonne fënnt, gëtt d'Harmonie an de Wonsch fir weider an d'Fitness ze bleiwen. Loosse mer zesummen erausfannen, wéi Dir Gebräicher benotzt fir Fett aus den Hëfte ze entfernen.
Mir beschleunegen den Metabolismus
Fänkt mat 5-10 Minuten vun der Kardiomarkt vun der Intensitéit un. Train 3 Mol an der Woch, Entspannung op mannst 1 Dag tëscht de Coursen.
Repeegungen, Approche a Belästegung
Niveau 1. Wann Dir e Beginner sidd, fille 1-2 Sätze vun 10-15 Wiederholungen vun den 5 Basisübungen an dëser Restellung. Nodeems all 4-5 Workouten erhéije d'Belaaschtung ëm 10%. No engem Mount kënnt Dir op Niveau 2 goen. Wann d'Belaascht géint d'originell verdoppelt add 3 méi komplizéierten Übungen.
Niveau 2. Wann Dir fir méi wéi 3 Méint Exercice trainéiert, gitt 2-3 Sätze vun 8 Wiederholungen vun Basisübungen. Nodeems all 4 Training'en erhéicht d'Intensitéit um 10% erop. No engem Mount, Meeschter 3 extra Übunge maachen. Am Schluss vun der Kraaftabsetzung fille 2 Sätze vun 15 Wiederholungen vun all Bewegung op der Press, zum Beispill "Vëlo". Hitching. Zousätzlech Muskelgruppen zitt an all Stretch 15-30 Sekonnen ze halen.
Grondiddien
Kombinéiert Squatting. Quadriceps, Muskelen vun den Hënner an der Réck vun den Obschoiren. Gitt d'Gymnastikbank tëschent de Stänn vum Simulateur, sou datt säi Enn exakt ënnert der Kräizung steet. Stand mat der Réck zu der Kräizstéck (Foussverschléisse breed op enger Distanz vu 45 cm), gripen se mat dem ieweschter wäitem Grip. Während d'Dier gedréckt gedréckt, gitt ënner, bis d'Schräin parallel zum Buedem ass. Lang lues zréck an d'Startplaz an mécht 1 Approche. Fuert dann de Fouss ënnert der Bar, setzen se méi breed wéi d'Schëlleren an d'Socken hunn 45 ° erof. Biede den Knéien a fuert e Knueweleknäppchen, probéiert d'Hënner vum Dësch ze berühren. Gläichen a repetéiert. Ufanks gouf gewiermt: bis zu 12 kg.
Fettgehalt verstoppen, d'Ausdauer verbesseren
Kuckt all Typ vun der Aerobesch Aktivitéit. Et kann lafen oder goen, sprangen Seer, danzen, an der Cardio trainéieren. A vergiessen net iwwer d'Warm-up an de Schrack.
Këschtelabel
Muskelen vum mëttleren Deel vum Réck, de Réck vun de Schëlleren, Bizeps a Presse. D'Fitness-Kugel lues a lénks vun der Kabelstéckerbunn op enger Distanz vu ronn engem Fouss aus. Fuert den Grëff op den ënneschte Block. Lean op de Ball mat Ärem lénksen Knéi a lénksen Aarm. Den Handle gedréckt mat der leschter Rechteck, de Handfloss kuckt no bannen, d'Réck ass direkt, d'Press ass gespannt. Béi de Ellbog, ziehen den Grëff op de Buedem vun der Këscht, d'Schëlleren an d'Hëfte net entfalten. Lues a lues den Ament gerechent, all déi Wiederholungen. Äert Hänn änneren an en anert weiderzeféieren. Ufanks gouf gewiesselt: 5-10 kg.
Lung mat Réckkabin Traktioun
Et gi Quadriceps, Muskelen um Hënner, Réck vun de Schrack, Kälber a Press. Stell de Schratt Plattform op enger Distanz vu m m vum Kabel Traction Simulator. Fuert den Grëff op den ënneschte Block. Stand mat der Réck zu der Schrëtt an de Gesiicht zum Simuléierer, mat héigen Hänn erfaasst de Griff. Setzt eng Socke vum richtege Fouss op de wäit Rand vun der Plattform, d'Belaaschtung dréckt an d'Schëlleren aus. Fall an d'Lunge wéi de lénksen Knier iwwert de Knöchel war, an de richtege - op de Buedem opkuckt, béck net Ären Ellbogen. Maacht Är Beem a riicht 1 éischt mat engem mat, dann den aneren Been. Erhéigung der Gewiicht: 10-20 kg.
Push-up Hanteln
D'Muskelen vun der Këscht, virun de Schëlleren, Trizeps an Pressematerial. Gitt op den Knéien. D'Hänn leet op Hanteln, déi 4-5 kg op enger Distanz méi breed wéi d'Schëlleren. Maacht d'Press. De Kierper soll e richtege Linn aus dem Kapp op d'Knéien bilden. Daach, Äert Ellbogen op d'Säiten op d'Schëllerebestand. Gläicht Är Waffen zréck an d'Startplatz zréck. Erëmfannen.
Huel d'Hänn
D'Bizeps Aarbecht, wéi och déi iewescht Réck. Stech oprecht, plazéiert Är Féiss op d'Breet vun de Schëlleren, d'Hänn mat Hänn ass ganz wäit ewech vum Kierper gespaart, Handflitter ofgeleet. Biede den Ellbogen, zielen d'Hänn an Äert Schëlleren. Expandéiert Är Handvoll Handwierker an dréckt op a verdréit net Är Handgelenk. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen. Gewiichter: Dachbäll vun 2-6 kg.
Komplizéiert Übungen
Raus an der Bank
Quadriceps Wierk, souwéi d'Muskelen am Hënner an de Réck vun den Obschoen. Setzt Är lénks Féiss op der Mëtt vun der Bank, de richtege - leans op de Zeh. Dumbbells ginn op d'Schëlleren gepickt. Pull out de richtege Fuere an klammen op der Bank, iwwer d'Gewiicht vum Kierper op de lénksen Been. Fuert dann de richtege Kniet an hëlt se op den Obschietiveau. Ohne de lénksen Fouss ze réckelen, gitt zréck an d'Startplaz. Nët eng Éischt Approche mat engem, dann de aneren Fouss. Initial Gewëss: Hantele vu 1-4 kg.
D'Reverse-Kabel zitt virun Iech
Nodeems d'2. Muskelen vun der Këscht, anteriorer Deel vun de Schëlleren an Bauch Aarbecht. Fuert déi Traversatioun op déi ënnescht Eenheet vum Kabel Traktaisimulator. Stand bis zum Simuléierer mat Ärem Réck 30 cm wäit vun him, Fouss Schëllerbreed Ausnahm. Grab d'Kräizbunn Uewergräifend Mëttelschnell, de Kabel passen tëschent de Been.
Push-Up op de Fitness-Ball
Fuerderen no der 5. Übung. Triceps, Muskelen vun der ieweschter Këscht, virun de Schëlleren an Bauch Aarbecht. Lie mat de richtege Hänn op de Ball, Hänn op der Breet vun de Schëlleren. Da seet e bësse méi wäit, breet breede ginn. Maacht d'Press. Iwwerdeems Är Armee biedt, falen erof, während Är Ellbogen esou no beim Kierper behalen wéi méiglech. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen. Fir d'Luucht ze vergréisseren, op d'Socken hänken, net op de vollen Fouss.
6 Geheimnisse
Muskelen - dësen Ouschter, wou Fett verbrennt. Fir Muskelmess fäeg ze realiséieren, ass all Training net genuch. Et ass och ze erfollegräich fir d'Balance vun der Ernährung ze iwwerwaachen an genuch Protein ze verbrauchen. Zevill Ernärung verursacht de Kierper fir op eng "ekonomesch" Modus ze wiesselen, well de Metabolismus verlangsamt. Eet oft a lues, ideal - 6 Mol am Dag. Mat dësem Regime kënnt Dir Blutzocker behalen a vermeiden Iwwerdrossen. Néier Ären Kierper mat natierleche vollstänneg Liewensmëttel a limitéieren de Konsum vu raffinéierte Liewensmëttel (séiss a Miel). Dir brauch op mannst 8 Stonnen Schlof pro Dag. Organiséieren Är Zäit, konzentréiere sech un dat wat geschitt a setzen Iech net am Risiko.