D'Lektioun vun der Anatomie
De Bauch presse besteet aus der äusseren an der richteger Schräinjatur (si schaffen lateral Bänne vun der Taille), der transversale Bauch- a Rectus-Muskelen, déi fir d'Form vun der Frontmauer responsabel ass an déi "Kaart" vun Ärem Bauch ass. Normalerweis riicht d'Vorderwand just eppes vir, an den Bauch bleiwt flaach. Allerdings, no sou Tester wéi Gebuer, oder wéinst dem Mank vum regelméissege Training, d'Muskele vun der Presse stoppen net an der Form ze halen, de Bauch riicht eraus, oder wéi wann et hänkt. D'Bild ass verschwaten a fett Dépôt'en. Eng gesonde Fra "huet d'Recht" bis 23-24% vun der Mëllechstrooss vun de Fett, an d'Halschent vun der Erfaassung ass am Bauch, Gesiicht a Geänneg. A fir se ze vermeiden ass net einfach: d'Ausaarbechtung vun der Press setzt e groussen Effort a Gedold. De Kampf fir eng Idealpresse ass net ouni Kontroll iwwert d'Ernährung. "Wann Dir wëllt datt Äert Bauch ausspille wëllt, kuckt op Är Ernährung. Probleemer vum Bauch a fänken mat dem Mëll. Vill Portioune reduzéieren, drénken net vill Flësseg an enger Zäit. Ee grousst Volumen erënnert den Magen, et dréckt op der Bauchmauer a verännert d'Erscheinung vum Bauch.
Fonktioune vun der Struktur
Virun allem, well d'Anatomie: eise Rektus abdominis ass voll vu sénum bis zum Nabel. Ënnerdeem gëtt et dënn a schwaach, mat engem groussen Inhalt vu Bindefaser, déi praktesch net selwer fir "pumpen" leeën. D'Frae si vun der Natur net erlaabt datt sou eng staark Press, wéi Männer. Mäi Magen ass net fir globale Muskeleffizienz entwéckelt, wéi zousätzlech Gewiichter, awer fir Kanner. De richtege Muskel vum weiblechen Bauch soll esou staark an elastesch sinn, fir d'Fruucht ze halen, net erfuerscht.
Déi kleng Sensibilitéit vu Bauchmuskelen
Schutz vun Fraen aus der méintlecher Schmerz, de Gehirn schwächt d'Verbindung vun dëser Zone mat dem Zentralnervensystem an d'Ausbildung vun der Press gëtt eng schwiereg Aufgab, déi e laangen Ustrengung erfuerderlangt. Endlech e weideren Faktor - d'Muskele vun der Press goufen séier restauréiert. Duerfir kann d'Resultat vun souguer déi intensiv Formatiounen a kuerzer Zäit "opléisen". Et ass genuch, fir d'Presse fir e Mount oder zwee ze stoppen, an déi ideal Form ass verluer. A wann Dir de Verletzungen an der Diät ubidden. Iwwregens, et ass de Manktem an der systematescher Ausbildung an der ausgeglachenen Ernährung ass oft wéinst der Präsenz vun "Bauch" an dënnen Meedercher vun der Natur. Si hunn einfach net ëmgeet. Dofir schwätzt d'Press schwächt, an déi intern Organer, op déi net vill Plaatz ass (eng schmuel Becken), fänken un dréckt vu dobannen op d'Bauchmauer, wéi wann et drëms dréckt. Mä dëst Problem ass geléist: wann Dir systematesch trainéiert, da gëtt de Bauch grad all "go away". Laden d'Muskelen vun der Press op d'mannst dräimol pro Woch, ideal - all Dag.
Een schéinste Bauch ass onméiglech ouni korrekt Haltung
Mat engem Stoop ginn d'Muskele vun der Press reduzéiert a souguer kompriméiert. Dofir, während Training, de Bauch a Réck verspriechen sech parallel ze verstäerken, Übungen, déi den Keelebuch erëm normal ginn, de Scapula erofhuelen, d'Broscht opmaachen an d'Muskele vun der Press ophalen. Yoga kann Iech bei dësem hëllefen. Zwee mächte Faktoren, déi d'Form vum Bauch beweegen, sinn Alter a Schwangerschaft.
Alter
Déi méi ale sinn, de méi stänneg Metabolismus verlangsamt; d'Zuel vu Wuesstemhormonen verréngert, déi fir d'Erhalen vun Muskelen responsabel sinn, a mat deenen d'Muskulosfaser verantwortlech fir d'Kraaft. All 10 Joer verléiert eng Fra duerchschnëttlech 1,5 kg Muskelmass. Dofir, fir d'Press staark ze behalen, an de Bauch schéin, schafft et eng grouss Zuel vu Wiederholungen. Et ass wichteg ze erënneren datt mat dem Alter de Prozess vun der Recuperatioun no der Ausbildung net sou séier ass, ass et néideg, och méi wéi 2-3 Mol pro Woch ze maachen. An datt déi Zuel vu Kalorien, déi Dir all Dag brauch, ass elo 400 manner wéi an Ären Joeren.
Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft mam Bauchmuskelen sinn et grouss Ännerungen: si sinn ganz ausgedehnt. Mee si kontraktéieren no der Gebuert net direkt, dofir si fir eng Zäit (déi hängt vu Schwangerschaft a Gebuertsdaags, op der ursprénglecher Muskelkraaft), bleift de Mëllen blabber an huet d'Form vun enger "Tas". D'Experten ware sech awer sécher datt et net wäert séchert mat Training. Fir aktive Beschäftegung duerch Fitness mat der Zoustëmmung vun Dokteren opzefänken ass et just spéider 3 Méint no ënnen méiglech. Virun deem, wann Dir keng Seesaner Sektioun hutt, hëllefe d'Atmungsexercessen d'Press ze trainéieren (de Bauch ughäi, halen esou vill wéi méiglech z'ënnerhuelen, e puer Mol am Dag 10-12 Mol erëmfannen).
All Übungen fir d'Press ginn an dräi Gruppen ënnerdeelt:
1) am ieweschten Deel (direkt Muskelkraaft gëtt verstärkt)
2) am ënneschten Deel (geriicht a transversal)
3) op der lateraler Zonen (Schräinjesseg).
An der éischter an zweeter Fäll, wéi och ëmmer, verlaangt Dir verschidde Verschleppung, Biecht de Réckbléck an d'Erhéije vum Uewerwuert vum Kierper mat de Been ze fixéieren oder um Véier. Fir d'Schräinjessegener an der Aarbecht ze engagéieren, Pisten erofhuelen, Kräfteverännerungen a Been ze kreien, kreestelen Torso-Rotatiounen. Allerdéngs ass am ganzen Training e Pressekonferenz eng gutt koordinéiert Mechanismus, an där et net méiglech ass, d'Aarbecht vu verschiddene "Detailer" komplett ze isoléieren an anerer ze verstäerken. Am Kampf fir e flaach Magen konzentréiere sech als éischt op e richtege Muskel. Et ass eng vun de gréisste a mächtegsten Muskelen vum Kierper. An et ass hatt, deen am meeschten Elastizitéit verléiert an zitt, datt de Bauchséileg ass. Déi schräichen Muskelen bilden lateral Bande vum Kierper, doduerch méi weiblech, awer fir ze duerchzebréngen, et ass viraussiichtlech: wann Dir et iwwerloosst, kënnt Dir Är Taille erweideren. Mee fir et méi dënn ze maachen, wann d'Natur vun him selwer kuerz a breet ass, mat der Hëllef vun der Fitness ass onwahrscheinlech ze schaffen. All dat ass méiglech an dëser Situatioun ass einfach fir de Fett aus dem Bauch ze entfernen. Eng Indikatioun datt Dir d'Muskele vun der Press korrekt belaascht ass d'Brennen, déi an hinnen op déi lescht Wiederholungen vun der Bewegung erstallt gëtt. Wann Dir net wëllt, wäert Dir Är Zäit verschwenden. Erhéigung der Laascht a vergewëssert Iech d'Technik vun deenen Übunge maachen. Mat e puer Krankheeten, d'Aarbecht op der idealer Form vum Bauch ass einfach onméiglech. D'Kontraindikatiounen sinn chirurgesch Interventiounen (postoperative a Rehabilitationsperioden), Hernia (umbilikal, inguinal). Et ass onméiglech d'Press ze verdéngen souguer mat verschidde Krankheete vun den interne Organer. A mat Virsiicht - mat intervertebralen Hernias.
Riesech Aarbecht
Déi bescht Training fir d'Press ass eng rieseg Setz. Verschidde homogen Exercises ginn no engem anert derbäi gemaach, ouni ze stoppen. En dozou bewege kann, kann direkt a verdrängt verdréint, V-twisting a "bicycle". Féiert se mat engem séier Tempo a mat der maximaler Unzuel vu Wiederholzen, riicht no no enger Stéck eng Minutt. Um Enn vun sou engem "Marathon" soll d'Press einfach bréngen. Déi eenzeg Conditioun ass datt Dir fir eng Laascht virbereet muss sinn. Fir de Riesensatz sollt grad lancéiert ginn, wat d'Intensitéit vun de Klassen allméiers. Wielt d'Laascht, fokusséiert op Är kierperlech Zoustëmmung, a vergiesst net datt d'Erhuelung no der Ausbildung op d'mannst 24 Stonnen läit.
Verfollegt d'Technik
Fir op der Press ze schaffen brauch keng Belaaschtung: et ass genuch fir Äre Kierpergewiicht. Mee et ass néideg fir d'Übungen technesch ganz genau ze maachen. De bekanntsten Fehler bei der Aarbecht op der Press ass d'Laascht op d'Muskelen vun aneren Deeler vum Kierper. Wann Dir d'Ausübung maache musst d'Muskelen vum Hënner an d'Schëllergürtel aus der Aarbecht ausschléissen, zitt Dir selwer net duerch den Hals, zŽien net Äert Been. Nëmmen d'Press funktionnéiert!
Bleift net op
Mat properen Training a Beobachtung vu rationalen Ernährung ännert de Bauch wesentlech Ännerunge fir e bësse méi ewéi engem Mount an eng hallef oder zwee Méint. Awer fir eng Form ze erhalen an d'Ideal ze erreechen muss se konstant bleiwen: e flaach Magen - net eng Kéier ze handelen, mee e Wee vum Liewen. A fir mat engem Bauch gewinnt!
Atmosphär richteg
Déi zweet wichteg Subtletie ass richteg Atempel. Exhalatioun muss am Schlusspunkt vun der Bewegung erfuerscht ginn: doduerch datt d'Muskelen eng voll Laascht ginn an d'Ausbildung maachen effektiv. Wann Dir op eng Peak kënnt, déi exzellent all d'Loft ausmécht, fiert d'Press net bis zum Enn.
Maacht eng verschidde Versoën
Ongeféier eemol am Mount, probéiert de Set vun Übunge verännert ze maachen, sou datt d'Muskele vun der Presszäit net Zäit an d'monotone Ladung adaptéieren. Et wär flott et ze ergänzen, mat esou klassesche Pilatesübungen wéi "Honnerte" a "Bar" a Formatiounen op onbestänneg Surface. Fans vun den Täneten gehollef vum Belly Dance mat Trueten, Wellen a "Schlitzen" am Bauch.