Et ass ze maachen virzepaken wéi vill Zäit Dir op d'preparative Übunge verbréngt a wat se sollen net méi eng Stréck oder aner, méi schwéier Verletzung sinn. Während der Paus Period vun 2-3 Méint, d'Indikatiounen vum Kraaft falsch aarm sinn, während aerobe Fähigkeiten wesentlech verschlechtert. D'Tatsaach datt d'Häerz net méi fäeg féiert aus der Bluttzuel déi viru kuerzem gepompelt ass, wann Dir aktiv am Sport engagéiert. Dofir ginn d'Fanger op den Hänn a Féiss sech këllt, dann sinn d'Gezei vu Blutt op Äert Gesiicht. Wéi mir d'Faalheet ze iwwerwannen an ze regelen fir regelméisseg goen - spéider am Artikel.
Bis de Referenzpunkt
Et gëtt gegleeft datt wann Dir e puer Méint net ausgëtt, de Puls fir de Rescht wäert ëm 10-20 Schlag / Minute eropgoen, wat mam normale Klass war. D'Gelenker schwächen also, och an engem Fall däerf een eng Kuppel an d'Gewichte kuppelen, déi Dir virdru vertraut hunn. Bei schwangeren Fraen erhéijen d'Néierungssekretär vum Hormon Entspanung, wat d'Bigder méi erliichtert. Zréck an d'Hallefzäit no der Gebuert vum Kand zréckzekréien, ass et néideg fir Übungen mat Ënnerstëtzung fir mindestens 2 Wochen ze maachen, an am beschte vun allem - vun der Sëtzplaz. Ech divizéiere den "Retournen" an dräi Gruppen: Déi Leit, déi net fir 2-3 Méint, 7-8 Méint a virun engem Joër net schaffen. Déi lescht Grupp gehéiert och Meedercher, déi e Kand gebuer hunn. Verschidde weider an den Aachte Mount vun der Schwangerschaft engagéieren, an een aneren an der drëtter kann net aus dem Haus ofgeschnidden ginn. Awer zwee, et ass besser fir sécher ze sinn.
Muskuléis Gedäck. Dir hutt net engagéiert: 3 Méint
No sou engem kuerzen Rescht huet Äre Kierper nach net vergiess wéi Dir Äert Fouss op enger Stufenplattform plazéiere kënnt oder mat enger Halsband gekämpft. Allerdéngs huet seng aerobesch Leeschtung gemaach. Duerfir, op der Laufbahn an op déi normale Programm fir Iech selwer stoen, kënnt Dir et net voll ausgerout duerch Aarm a Knascht maachen. An an de Gruppenklassen Schwäizer fléien Honger. Als éischt musse mir deelhuelen mat extra Pounds a bereet fir den Herz-Kreislauf-System fir Bewegung, sou datt déi éischt dräi bis véier Trainingen déi meeschte Präsenz op eng aerobe Bewegung brauchen. Duerno kanns de erëm an der Gymnastik oder an enger Grupp starten. Fazit: Déi wichtegst ass fir normal ze kréien. Méi Opmierksamkeet bezuelen d'Herz-Kreislauf-Laascht fir "Schwingen" vun den Herz-Kreislauf- a respiratoresche Systemen. Gefaang! Gitt emol un d'Sportarten, wou et vill pluede Bewegungen (Tennis, Downhill Ski) sinn. Tipp: Verzögert net d'Recuperatiounsphase.
Block 1
- 15 Minutten Liicht op der Streck + virun dësem 5 Minutte Schrëtt (glattschrëtt)
- Squats mat Hänn: 3 Sets vun 10 Wiederholungen
- Push-ups aus BOSS mat engem Schouster op den Knéien: 2 Sets vun 10 Wiederholungen
- Hyperextension: 3 Sätze mat 15 Replikate
- Side Twist: 3 Sets vun 15 Wiederholungen
- Schub op den Uewerblock op d'Broscht (oder Verdéiwung vun Hännbäll an enger Lécker Plaz op der Bank): 2 Sets vun 15 Wiederholungen
- 10 Minutten Laafen op de Wee oder aktive Wand op der Schrëtt
Block 2
- 5 Minutte Wärter: Mahi Hänn, Been, Kneipen a Vir siche, Rotatioun stoppt, Troddelen, sprang mat Kotteng Hänn iwwer de Kapp - fir 10 Wiederholungen
- Push-ups mat Schëfter op den Knéien: 2 Sets vun 10 Wiederholungen
- Twisting: 3 Sets vun 15 Wiederholungen
- Squats ouni Gewiicht: 3 Sets vun 15 Wiederholungen
- Stand op 10 Stéck fir 10 Sekonnen: 2 Sets vun 7 Wiederholungen. (An Zukunft wäert d'Bewegung méi komplizéiert ginn: Dir kënnt de Fouss op der Säit huelen.)
- Vis op der horizontalen Bar fir 5-10 Sekonnen
- Liicht ze spannend
Block 3
- De Layout am Simulateur ("Schmetterling"): 2 Sets vun 9 Wiederholungen
- Falls weider: 2 Sätze vun 6 Répliquen
- Traktioun vun der Block zu dem Rimmzëmmer: 2 Sets vun 10 Wiederholungen
- Lauschteren Hënneschten virun Iech
- Hyperextension: 2 Sätze mat 15 Replikate
- Twisting am Fitness: 3 Sets vun 10 Wiederholungen
- Extensiounen op den Triceps-Block: 2 Sets vun 12 Répliquen
Zweet Training
- Schub op der Block zu der Këscht: 2 Sets vun 10 Wiederholungen
- Extensiounen, Flexioun vun den Been 2 Sets vun 12 Réplicaten
- Extensiounen un de Triceps am Simulateur: 2 Sets vun 12 Répliquen
- Dumbbell fiert am Hang an: 2 Sets vun 9 Wiederholungen
- Twisting op der Bank: 3 Sets vun 10 Wiederholungen
- Bench am Simulateur fir d'Brust: 2 Sätze vun 9 Wiederholungen
Dir hutt net engagéiert: 7 Méint
Wann virun der Paus de Beruffserfahrung kleng ass (net méi wéi 6 Méint), kënnt Dir d'Technik vergiessen dës oder dës Ausübung ze vergiessen. An dësem Fall froen d'Instruktor fir verschidde puer Übungen ze managen oder fir e puer Lektioune fir Ufänger ze goen. Stellt Iech vir datt de Planéit no der Entwécklung vu Hänn a Féiss entsprécht. Fir déi méi wéi ee Joer Erfahrung sinn d'Muskelgrupp, déi am éischte Spillplang ass, gëtt besser entwéckelen. D'Erklärung ass einfach: Am Ufank vum Training hutt Dir méi Stäerkt. Duerfir, no der Paus, trainéieren d'éischt de "Nout" Deel vum Kierper, an dann de Rescht. Meeschtens sinn d'Meedercher "d'Hënn", d'Press an d'Trizeps. Fazit: Fir 7-8 Méint kéint Dir d'Technik vergiessen datt et e puer Übunge maachen. Dofir ass et néideg fir de Komplex vum Block 1 oder Block 2 op d'mannst dräi Méint ze respektéieren an an der éischter Woch mat engem perséinlechen Trainer ze engagéieren. Gefaang! Ausübung mat der aler Belaaschtung. Nëmmen, ausser fir Muskelschwieregkeet oder Trauma, et wäert net bréngen. Tipp: bei all Ausübung, schreift eng Press an der Aarbecht!
Mëttes
Och wann Dir d'Geleeënheet net regelméisseg maachen ze loossen, musst Dir d'Iesse kontrolléieren. Wann Dir erëm an den Raum zréckkuckt, kënnt Äre Appetit erop. An dësem Dossier ass et näischt komesch: de Kierper kritt eng zousätzlech Laascht an erfuerdert Opfer. Sech sécher eng Stonn virum Ufank vun der Lekt ze iessen, an och beim Heem zréck. No Training mat Gewiichter stemmt den Appetit. Allerdéngs, wann um Enn vun der Sitzung, wéi 15 Minutten op engem Läifermill, wäert et spekuléiere suergen. Et ass néideg fir Klassen ze stoppen oder en Trainer ze consultéieren wann:
• Et gouf Schold an der Këscht oder am Muskel gelueden
• et ass net genuch Loft
• Schwindel oder Nausea gëtt gefillt
Dir hutt net engagéiert: 12 Méint
No engem Joer ouni Klass, muss alles erof goen. Natierlech muss d'Erënnerung un wat Dir gemaach hutt, et ass méi einfach wéi beim Léieren, awer trotzdem brauch se op d'mannst ee Mount ze erholen. Brauch och eng medizinesch Untersuchung - genau esou wéi am Ufank vum Training. Ech roden meng Clienten fir Kalipiometrie ze maachen - d'Prozedur fir d'Masse vum Fett am Kierper ze mëschen. Dir musst et an 2 Méint ze widderhuelen fir sécher ze sinn datt Dir op de richtege Wee ass. Wann een Joer seit der lescht Lektioun vergësst, kënnt eng Persoun net effizient aus dem Ufank. Dofir ass déi wichtegst bei Trainingseenheet déi zweet oder drëtt Zeil. Fans vun Gruppenprogrammer ass et besser mat dem Léierpersonal ze consultéieren, wéi eng Beruff fir de éischte Kéier ze wielen. Fazit: d'Lektioune mussen praktesch aus Null sinn. 2-3 Mol an der Woch gitt fir e Run. Éischt Walk zu engem schnelle Schrëtt vu 800 m, an der Zäit du wäerte grad all ze beschleunegen. Fir e puer Wochen kënnt Dir viru goen. Am Fitnessstudio sinn Übunge vum Block 3 (alternéierend Trainings) fir den ganzen Kierper 2-3 Mol pro Woch. Gefaang! Fir ze denken, datt no engem Joer vun der Ënnerbriechung näischt kannes maachen. Tip: Deen éischte Mount muss Dir d'ganz Kierperlëscht net méi wéi 2-3 Mol pro Woch erreechen, soss kanns de en Iwwergank kritt. An all Lektioun musst Dir d'Übungen komplett veränneren fir d'Muskelen aus verschiddene Winkelen ze belaaschten. Dir kënnt se och an eng aner Uerdnung dreemen, fir méi effektiv.