Ausübungen heiheem
Beem . Squat mat Hänn a Kache
Mir wäerte direkt erof goen, mir bleiwen Hännbällen op verlängert Waffen, mir wäerte Féiss op der Breet vum Knuewel vum Basin setzen, mir setzen d'Féiss parallel. Mir sëtzt sou datt d'Hëpper parallell am Buedem leien an gläichzäiteg d'Gesënnter réckelen, de Kierper net méi no virkuckt an sech net an der ënneschterer Réck biegen. Maacht richteg, mir maachen d'Bewegung bis 20 Mol erëm, wäerte mir 4 Serië maachen.
Ausübung "Maach mat Hänn"
Mir ginn op Knéien opgeriicht, Hänn déi mir géint e Stack sécherstellen. Mir dréckt den Hantel mam Fouss op den Kniet gebeiert, mam Fuuss mat dem Hantel, datt et parallel zum Buedem ass, erëm bis 15 Mol an all Fuere aus 4 Serie ausféieren.
Ausübung "Lunge mat Hanteln"
Mir kommen an d'Startplatz zréck, et ass déi selwecht wéi déi éischt Bewegung. Mir setzen de richtege Fouss virun an de lénksen Fouss op der Sait, mir drénken op de richtege Fouss op de Gewiicht vum Kierper, mir féieren de Kniecht, Mir si op d'Startplaz zréck. Mee mir sinn net d'Knéien. Ausübung gëtt mat all de Been fir 20 Mol erëmhëlt, mir féieren 4 Serie aus.
Ausübung "Leg Bend"
Mir leien Gesiicht op de Buedem, mir drénken den Hantel tëscht de Féiss, biegen d'Been, zéien d'Hantzuel an de Gesiicht a ginn et nees zeréck zréck, 20x erëmfannen, 4 Sätze ausféieren.
Fir den Zréck
Ausübung "Trakter vun Hanteln zum Rimm"
Setzt Är Been soulaang a riicht op, riicht Hänn an den Hänn zesummen. D'Bodykippen nidderdrécken an e Winkel vun 45 Grad erop op d'Gürtel 2 Hantelen an d'selwescht Zäit an setzen se an der ursprénglecher Positioun. Mir widderhuelen 15 Mol, 3 Serie jee.
Ausübung "Statiksträif mat Hanteln"
Stand wirklech, mir halen d'Hänn an direkt Hänn, mir treffen déi Hënn erop, d'Knéien si liicht gebeugt, mir zéckelen d'Hänn an d'Mëtt vum Shin, mir si nees op d'originell Positioun zréck, 15-fach Wieder, 3 Serien maachen.
Fir Broscht
Ausübung "Hantel Bench Press"
Mir leeschten eis op der Këssen, sou datt d'Ellbogen net de Buedem berühren. Huelt d'Hänn an den Hänn, streck Är Arécken op. Loins reie net vum Buedem, d 'Been an den Knéien biegen, Féiss vu Féiss op de Buedem. Dumbbell ass lues a lues gespaart, fille mir d'Muskelen vun der Këscht futti, da setzt d'Hänn d'Jalousie erop. Mir widderhuelen bis 15 Mol, wäerte mir op 3 Serie ausféieren.
Ausübung "Zucht vu Hänn mat Hanteln"
Mir leeden mat eisem Réck op dem Këssen, eis Ellbogen erkenne net de Buedem, a riicht eis roude Waffen duerch Hänn an d'Hänn, de Buedem mat Ellbogen. Wieder 12 Mol méi, fir 3 Serië.
Hänn
Ausübung "Komplexe Bewegung fir Hänn"
Mir klammen direkt op, mir senen Hänn mat Hänn an Hänn. Mir erlaabt d'richteger Hand, d'Hantel an der Réck vun der Récksäit, a gläichzäiteg mat der lénkser Hand, bréngen d'Hantel vun der Hantel an d'Bizeps. Mir zwëschen 12 gläichzäiteg Bewegung, änneren den Hänn, 3 Serie vun all Hand, triceps a bizeps och gläichzäiteg.
Ausübung "Press"
Mir leien an der Startplaz fir ze verdrecken, en Häntel um Kapp ze halen, maachen 20 Trëtze mat engem Hanttel an 4 Serie. Bremsen während der Übung ass net ofgelenkt ginn, d'Tréie vun der Floss net räissen.
Ausübungen mat Hantelen fir de Mett
Hei kann een eng kleng Bemierkung maachen, well d'Bauchmuskelen sinn och Muskelen, wéi anerer, si brauchen eng speziell Approche bei der Ausbildung. Et gëtt esou eng Regel, datt méi net heescht datt et besser wär. Et wäert genuch sinn, wann all vun den folgenden Ausübungen 15 mol an zwou Sessieë widderholl ginn. Beim Training Bauchmuskele atoméiere mir net déif, mee nëmmen oberflächlech, da gëtt de Stress manner.
Mir fänken un mat den Opstännegen vun den Knéien. Et geet e Kräizbierg, wat mir esou héich erop gesat hunn datt d'Been kann de Buedem berouegen, an de Kierper hellefen ze hängen. Hängt op der Kräizbunn, lues no biegen d'Knéien bis mer d'Këscht beréieren. Mir wäerte se fir eng Zäit laang halen, se dann se erof huelen. Dës Übung ass effektiv fir Bauchmuskelen.
Mir trainéieren d'Bauchmuskelen duerch "twistend". Fir dat ze maachen, hu mer op de Buedem geliwwert, biegen eis Knéien an e richtege Wénkel. Huelt den Kapp op der Këscht an kuckt op d'Plafong, verännert d'Positioun net an dëst ass d'Haapthon an dëser Übung. Duerno mat der Hëllef vun der Bauchmuskelen hëlt d'iewescht Halschent vum Kierper an d'Knie zréck an d'Knéien äntweren d'Positiounen vun den Knéien net. Mir wäerte dës Positioun net laang halen, dann si mer an d'Startplaz zréck. Dës Ausübung gëtt mat den Hänn hannert dem Kapp gemaach, et gëtt uewen op der Uewerfläch Muskelen ugeet, a fir d'Ënnerhalung vun den Muskelen ze trainéieren, streiken mir eis Hänn op d'Socken.
Këscht
Net nëmmen Frae vun enger elastescher a schéiner Bros, awer och Frae. Loosst eis mat enger liicht Übung starten.
Push-ups
Mir leeën op de Buedem, d'Hänn si parallel zu der anerer op der Broscht. Duerno lues a lues de Luuch ofleeën an drënner et net ganz. Iwwerwaacht Äert Hänn begeeschtert. De Réck ass parallel zum Buedem. Ausübung trainéiert net d'pectoral Muskelen, mee méi Bizeps. Eng einfache Variante vun derausüblecher Übung ass Push-ups aus engem Stull oder aus enger Mauer, gekräizt a gebege Been.
Ausübung "Puddel"
Dir braucht eng Bank an Hantelen. Mir leien op enger Bank, an all Hand huele mir en Hänn, bréngen et an engem Winkel vun 90 Grad. Hänn sinn an verschidden Richtungen verschwonnen, bis mer eng riicht Linn mat dem Kierper kréien an dann nees matenee verbannen. An dëser Ausübung gëtt de Stress op de Pektoralmuskelen am optimale.
Ausübung
Mir setzen eis Féiss direkt un der Breet vun den Schëlleren, maacht e Schrëtt a vir an d'Luucht vum Kierper op dës Been. An all Hand huele mir en Hantel, mat engem Gewiicht vun 2 kg. Mir béien eis Arme an den Elben, awer net an d'Këscht. Mir huelen eis Ellbogen op déi Saiten parallel zum Buedem an zréck an d'originell Positioun. Ausübung gitt fir Triceps a fir Pektoralmuskelen.
Déi lescht Übung
D'Startplaz op der Bank. Mir huelen Hänn a lauschteren eis Hänn virun eis. Mir béien eis Arme sou datt d'Ellbogen am richtege Wénkel sinn.
Nodeems d'Gebräicher bei Doheem mat Hänn mécht, da fir 10 Minutten d'Haaptmuskelgruppen zitt. Follegen dës Übunge maachen, awer kuckt Ären Dokter am Viraus, wann Dir dës Übunge maachen doheem, andeems Dir Är Krankheeten berücksichtegen.