Educatioun vun enger gesonder Ernärung

Gitt d'Form am Ament fir de Summer e gesonde Liewensmëttelsystem, deen an der berühmter amerikanescher Klinik Mayo entwéckelt gëtt. D'Edukatioun vun enger gesond Ernärung kann hëllefen. Fir Geschäftsméiglechkeet!

De Wee zu Slimheet ass einfach: et muss gutt sinn, Dir musst net overeat sinn a méi bewegen. Experts vun der Klinik déi Forschung am Beräich vun engem gesonde Wee vu Liewen hunn, huet keng sensationelle Entdeckunge gemaach. Mä hir System huet all bekannte Regele konkretiséiert, sie aus dem Gebitt vun der Theorie zu engem prakteschen Kanal ze translateen. D'Haaptpostplaz - keng Extremer a Honger. D'Iessen sollten ausgeglach ginn. Et ginn aner Subtletien, déi Wäert op déi Aen oppassen, déi wëlle schnell Gewiicht verléieren. Hei sinn e puer Schlësstipps vu Mayo.


Grousse Kalorien

Dir musst Är täteg kalorien Zousätz fir Iech selwer berechnen. Déi generell Empfehlungen vun den amerikaneschen Experten besteet aus: eng Fra, déi e moderne aktive Liewensstil kann leeschten iwwer 1800-2000 Kalorien am Dag. Wann Dir awer dës Extra Pounds verléiert, musst Dir Iech begrenzen. Praktesch weist datt d'Kalorie vum Daagesmenu bis zu 1200 kcal léisst fir d'Gewiicht reaktivéieren, séier, effizient an ouni Schued bei der Gesondheet ze reduzéieren, während eng Kultur vu gesonde Ernärung noutwenneg ass.

Dir kënnt eng méi genaue Berechnung vu Kraaft maachen. Et ass net schwéier ze verstoen. Gitt Är Héicht a Gewiicht (an cm an Kilo), Alter, Geschlecht, un de Ziel (Gewiicht ze verléieren oder ze passen) a kuckt wéi vill Kilocalorien pro Dag d'Mayo Klinik Diätiker optimale fir Iech sinn, an Dir kënnt e perséinlechen, fir Iech perséinlech eng Liewespyramide vun der Harmonie. Vun da gëtt et kloer, wéi Produkter an wéivill Dir een Dag kënnt leeschten. Eng eegener Kalkulatioun vum Energieeffizienz vun der Ernährung gëtt den Opschlag vun den Erfolleg vum Léiw beim Gewënn ze verléieren. Mee et ass ëmmer net genuch.


Méi Faser!

Dëst sinn diätär Faiberen, déi, am Géigesaz zu Fett, Proteinen vun Kohlenhydraten, vum Kierper méi liicht duerch eng ausgeglachene Ernährung absorbéiert ginn. Si passéieren duerch déi ganz Verdauungsystem, net absorbéiert. Firwat brauchen se eppes? Et stellt sech eraus datt et vill méi nëtzlech ass an Zellulose. Et kann aus zwee Zorten sinn: lues a onléist. Déi éischt ass gemëscht mat Waasser a verwandelt sech an eng Zort Gel, eng Zort "Reinigungsagent" fir d'Gefäegkeeten, déi de Cholesterin op seng Maueren accumuléiert. Liichtfäeg Faser bei grousse Quantitéiten gëtt an der Nahrung fonnt, zum Beispill, an der Hocke vu ongefruerenen Cerealien, Bounen, Äpp, Zitrounfrucht. Inflatiounsfaser verbessert d'Uergel an de Kierper op enger anerer Manéier - et hëlleft fir Toxine z'entwéckelen, normaliséiert d'Aarbecht vum Darm. Säin Quellen: Getreide, Kaffi, Nëss, Geméis. Fiber-reiche Liewensmëttel, wéi eng Regel, erfuerdert grëndlech Kauen, dat spuert och vun Iwwerdauer. Nodeems alles méi laang käscht, méi Zäit muss Dir feststellen datt d'Gefill vu Sattheet ass komm. Zousätzlech gëtt d'Glasfaser d'"Volume" vum Deel ofginn, ouni seng kaloresch Inhalter ze erhéijen. D'Täscheggläichheet fir Fraen ënner 50 gëtt 25 g, no - 21 g. D'Diabetesfär op d'Diät muss onbedéngt grad an e puer Wochen ugesinn, fir datt d'Bakterien vum Verdauungsystem op eng nei Belaaschtung gewinnt sinn. Gitt vill Waasser drénken, well et ass a Kombinatioun mat hire Faser funktionnéiert de beschten Wee.


Pyramid vun der Harmonie

Déi optimal Balance vu Liewensmëttelprodukter, déi fir all Erwuessenen gesond ass, d'Klinik Spezialisten reflektéiert an der Form vun enger Pyramid. A senger Basis ass Geméis an Uebst, déi an onlimitéierter Quantitéit kënne ginn. Déi ënnescht Grenze sinn nach amerikanesch Ernährungsberoder: 4 an 3 Portioun (1 serving = 60 kcal = 150-200 g). Kuckt Iech nächst Kohlenhydratenprodukter, sie sinn d'Haaptquell vun Energie: ongeféier 6 Portioun pro Dag (1 serving = 70 kcal). Dës Sektioun ass besser "gefüllt" mat séngen komplexe Kohbhydraten. Dozou gehéieren zum Beispill e ganz Getreidelbrout, onpoléierten Reis, Haferfloss ouni Reinigung a Viroen, Macaroni aus grénger Mehl. Si huelen méi laang dauert a ginn e méi laang a méi persistent Sënn vu Satiséierung. Proteinen sollen e bësse méi kleng sinn: ongeféier engem Véierel vun enger Diabetes. Elo manner muss an hirem Menü vun de Fette gedroe ginn. Krounpyramid all Zorte Séissegkeeten. Bei hinnen hunn d'Ernärter vun der Klinik e strenge limitéiert - net méi wéi 75 kcal pro Dag.

Mir iessen balancéiert: de Menu du jour ass 1200 kcal.

3 Iessen + 3 Snacks, 100 kcal, Getränker - Mineralwasser ouni Gas a Tee ouni Zocker.


E frëndlechen Frühstück

Oatmeal Kasserol

Maacht eng Virbereedung fir den Dag virdrun a verloosse se am Frigo. Am Mueren, just de Geréch an den Ofen setzen.

Fir 8 Persounen: 1 Dësch. Ee Löffelcheck vum Geméiswierk; 1/3 Tubakwaasser; 1/2 Puppelappel Sauce; 4 Ee Blécker; 3 Téicher gedréchent Haferfloss; 1 Teaspoonvoll. en luesen Zëmt; 1 Coupe Fett mat Mëllech.

Den Ofen op 180 ° ophemen. Mat engem groussen Behälter kombinéieren d'Botter, Apfel Puree, Zocker an Proteinen. Huelt d'trockene Zutaten, a gitt dann an d'Mëllech. Wéi et soll maachen, alles gemengt. Sprëtzen mat Ueleg d'Backpëllen an setzen déi entsteet Mass op. Maacht an den Ofen, ouni ze bedecken, fir 30 Minutten.

An 1 Deel: 204 kcal, 8 Gramm vun Proteinen, 34 Gramm Carbohydrat, 4 mg Glasfaser, 4 g Fett (gesättzt - 0,7 g), 0,5 mg Cholesterin.


Helle Muechtgeescht

Tonne Salade am Pita Brot

Tuna ass eng Quelle vu Protein a gesonde Fette fir d'Ernährung. Fréiseg Geméis ass gutt fir den Geschmaach vum Fësch a ginn e Gefill vu Séissheet, net iwwerléisen den Kierper mat extra Kalorien.

Fir 6 Persounen: armenesch Kaschmir, 200 Gramm Salat, 3 Tomaten a kleng Stécker, 100 g Päiperpeier, 200 g Brokkoli, 100 g Feinhäerzeg Sellerie, 50 g Fein zerscht Zwerg, 350 g Konserven Tonne am eegene Jus (liichtem drainéréiert), 1/4 c. Läffel vu Currypuder, 100 g Light Mayonnaise.

All d'Ingredienten si wéi folgend, rous, Saison mat Curry a Mayonnaise. Wrap all Deel vum Salat an e Pita Brot an et gi 30 Minuten op de Frigo.

An 1 Deel: 200 kcal, 15 g Protein, 23 g Kohlenhydrater, 4 mg Glasfaser, 5 g Fett (gesäiert - 1 g), 20 mg Cholesterin.


Ee Séisses ze iessen

Gazpacho mat Bounen

Duerch d'Bannen erofhuelen, ass traditionell Zopp mat Faser befestigt.

Fir 6 Persounen: 1 (450 g) wäiss Bounen an hirem eegene Jus (flëssege drainéréiert), 6 Brëll Tomaten Juesse, 200 g Tomaten a 100 g Gurken, fein gehackt, 50 Gramm Roter Zwiebelen, Péiters an 3 Knuewel Knuewel, fein gehackt , 1/4 Téi. Läffel Chili Sauce, 1 Limettejus.

Mixen d'Ingredienten a kale fir 1 Stonn. Serve der Zopp kal.

An 1 Deel: 191 kcal, 7 g Protein, 38 g Kohlenhydrater, 9 mg Glasfaser, 3 g Fett (gesättegt - 0 g), 0 mg Cholesterin.

Huele mat Ananas, gedronktem Geméis an Reis

Dëst ass eng asiatesch Platen - e Prouf vun Diabetesch Kichen.

Fir 4 Persounen: 300 Gramm Hënn Brust, 1 1/3 Téiwëller, 2/3 Taurusbrong Reis, 2 gehackte Knuewelzorten, 1 Dësch, Geméisuelegloupe, 1 Muert a 1 Pellets, fein gehackt, 250 Gramm gehackter Konserven. , 1 Glas gefruerenen gär Gips. Fir Marinade: 1 Teaspoonvoll. Löffel Soja Soos an Äpfel Äppelzëmmer, 1/2 Teaspoonvoll. Läffel vu frësche Buedemengel. Fir Sauce: 1,5 Dësch. Zuel vun Stärke, 1 Teaspoonvoll. Löffel vum frësche Buedemengelen an Äpfelzëmmer, 3 Teaspoen. Läffelen vun Ananas Juice, 1,5 Teaspoen. Läffel vu Sojazooss.

Marinate Poulet Stécker. Kombinéieren d'Zutaten fir d'Sauce. Am Jus fir 1/2 Dësch. Spoune vun Ueleg Broutwurst a Päiper, addieren Ananas an Erbiewensmëttel, setzen d'Mëschung aus. D'Geméis an eng Schossel ze bréngen. Am Jus op déi vergaangene Ueleg, froe d'Brust. Füügt d'Geméis, gitt alles zesummen 1 min. Huelt an d'Sauce, bréngt et zu engem Kachen. Garnéiert de Garniss mat Reis.

An 1 Deel: 260 kcal, 17 g Protein, 35 g Kohlenhydrater, 4 g Glasfaser, 5 g Fett (gesäiert - 1 g), 33 mg Cholesterin.