Buddha
IP - Stand oprecht, Fouss op der Breet vum Fouss, Hänn laanscht de Bus. Halt Är Atem. Setzt Är Beem zousätzlecht Schëllerbreed un. Pelvis e bëssen an d'Dier, d'Gesiicht an d'Muskelen vun den Been. Huelt Är Hänn an verbannt mat den Handflächelen, d'Spëtze vun den Fanger déi oppassen, d'Schëlleren an d'Ënnerstëtzunge si parallel zum Buedem. Den Muskelen vun der Këscht, den Hänn ze knacken, kruten d'Palmen esou schwéier wéi méiglech. Op der Inspiratioun zréck op I.P.
Zéien d'Been ze rëm
Auerzäit virun der Exhalatioun, op all véier Stänn, ënnen är Unterarme op de Buedem, sou datt Är Ellbogen ënnert de Schëlleren sinn. De richtege Been ass zréckgezunn an ass op den Zehé gezunn. Wann Dir Iech Atempäck ze halen, Äert Gesiicht esou vill wéi méiglech ze strapazéieren an de richtege Fuuss aus de Buedem zerräissen. De Look ass op de Buedem geregelt. Nodeems Dir ahalme sidd, entspanen d'Gesiicht, de Buedem mat Ärem richtege Fouss. Féiert d'Exercice fir de richtege Fuere weider zwou Mol, dann änneren d'Been. Fir d'Verletzung vum Réck ze vermeiden, muss sécher sinn, datt d'Muskele vun der Press ganz vill sinn: et sollt e Geescht sinn datt d'ausgedehnte Seeler duerch den Magen passéieren.
"Boat"
IP - Sëtz. Fuere verstoppt sou wäit wéi méiglech, Palme riicht op de Buedem hannert. Halt Är Atem, bësse liicht an der Taille an setzen Är Hand an iech virun. Gleeft trëppelt de Gewiicht vum Kierper vir, de Fanger, de Puff an den Teppe anklëmmt, lean op d'Buedem. Net séier: et ass eng Chance fir de Peritoneum ze picken. Bleift äre Atem fir 8 Sekonnen. Op der Inspiratioun, entspanen an zréck an d'IP zréck, fir Äert Handfloss nees op de Buedem hannert ären Réck ze setzen. Dréckt d'Ausübung dräi méi oft. Fir Ufänger, fir et ze maachen, wäert et méi einfach sinn, wann Dir Hänn op de Been vum Sëtz huelen. Beim Halten vun Ärem Atem, probéiert Är Këscht op d'Been ze zéien. Stréckt d'Muskelen vun der bannenzeger Uewerfläch vum Oberschenkel.
Ausdehnung vu poplitealen Sehnen
IP - Sëtzen, Féiss zesummen, riicht direkt, Waffe rëm. Fëllt dräi Etappen an der Atmung, a véiert fatzt d'Beem oder Féiss mat Hänn a lues a lëschten, Hänn ze hëllefen, zéien den Kierper op den Knéien. Halt Äre Féiss direkt. Während der Ausübung kuckt Iech virun Iech. Op der Inspiratioun, zeréck an den I. fuert déi dräi Approche. Dëst ass déi eenzeg Übung, déi Iech erlaabt et Fettpäifen ze läschen a Verwierrung ënnert der Knie-Kapsel ze bidden. Muskelen um Réck, Knaschelen, Kälber, Knaschtwierk.
"Sedko"
Nodeem de Schäissmaart bewäerten, änneren. Stand op all Véier, setzen Äert Knéien a Hänn op der Breet vun den Schëlleren. Ënnen de Kapp, déng Aen kucken op de Buedem. Huelt de riete riets Beem weg a beruflech d'Säit vum Fouss vum Rand vun de Sëtz. Den Been ass parallel mat de Buedem, de Kierper soll net erof goen. Pull d'Sockë fir Iech, fillen d'Muskelen vun der banneschten Uewerfläch vum Ausdehnung. Wann d'Atempompel geännert gëtt, probéiert d'Socke vum Kapp ze zéien. De Réck bleift fixéiert. Iwwert Iech selwer, zielen bis uewen an, beim Inhalatioun, ënnen de Fouss op de Buedem. Ufänger gi beroden fir d'éischt 15-20 cm opzehuelen. Fazit dräi Approche op all Been. D'Muskelen vun der bannenzeger Uewerfläch hu Schéi.
Op der Opstig
IP - läit op der lénkser Säit, de Kierper mécht eng Zeil. Mat den lénksen Aarm um Ellbog gebe gëtt, de Kapp halen, de riets virun Iech setzen, sech um Ellbog ze béien an d'Gewiicht vum Kierper ass. Halt Är Atem, héicht Äert Rechtstëmmung op a liicht gedreemt. Dann dréit se e bësse méi an probéiert nach eng Kéier opzehuelen - méi héich wéi d'éischt Kéier. Während der Ausübung gëtt de Gebärmutterschnouer net gespannt, de Kapp riicht riicht op den Aarm. Wéi richteg bass du, meng Muskele freet: d'Spannungen an de Reitshimmel sollen erscheinen. Wann Dir wëllt, wëlls de den Fouss ophalen. Wieder zweemol d'Fuerderung vum Fouss erëm an nees op d'aner Säit ze drecken. Dës Übung wäert Iech hëllefen, Fett op den Hippen ze läschen. D'Muskelen vun der Äusserung vum Schëld si aktiv.
Twisting
IP - läit op der Réck, d'Been ass bei den Knéien biegen, d'Féiss ganz op de Buedem stoen, Hänn ënner dem Kapp, Ellbogen op d'Säiten. Ënner de Kapp kanns de eng kleng Kuddel setzen. No Aushalung hält Ären Atem fir 8 Sekonnen a gëtt an d'Muskele vun der Press beweegt den Trompe aus dem Buedem eraus. Den ieweschten Deel vum Kierper ass nëmme just duerch de Kontrakt vum richtege Muskel - hëllefe mat den Hänn net ze hëllefen, dréckt net op den Hals. Beim Inhalatioun luesst rëppel an de Buedem: Éischt drënner den ënneschten Réck, da schreift d'Schëlleren, da wier d'Scapula. Den Twisting, dee mat enger Verzögerung bei der Atmung ausgeführt gëtt, hëlleft net nëmmen d'Muskelen vun der Press ze pumpen, awer och Äert Fett op de Bauch fillen. Straight Bauchmuskel funktionnéiert.
"Krendelek"
IP - Sëtz. D'Been ass ausgebaut, d'Hëllefen op d'Hänn, setze sech zréck, d'Spidol vun den Fanger ginn aus hir selwer geleet. Op Aushalung, de lénksen Been, beugrëfft an den Knéi op de riets Been. Mat der rietser Hand, de Knéi vun Ärem lénksen Been ze gräifen an, wann Dir Äert Asterhall hält, probéiert et op déi richteg Säit ze zéien. Zu der selweschter Zäit, de Kierper op d'lénks, wéi wann et versprécht eppes ze gesinn wéi Äert Réck. Huelt dës Positioun fir 8 Sekonnen, da rëm relax a gitt duerno op IP zréck. Fannt zwee méi no vir, Äert Been ze änneren. Wann Dir de "Pretender" mécht, sollt Dir e Spektakel am Gluteus an opschneitender Muskelen vum Bauch fillen. Gluteale Muskelen, direkt a schräische Bauchmuskelen.
"Bridge"
IP - leiend op de Réck, d'Bee si gebeugt op den Knéien, d'Hänn leeë laanscht den Tram, d'Palmen op de Buedem gedréckt. Halt Är Atem, dréckt d'Muskelen um Hënner an a lues de Pelvis aus dem Buedem. Heem bis 20-25 cm erofhuele fir datt de Kierper aus der Knie an d'Broscht e richtege Linie bild. Ouni entspannend d'Gluteallmuskelen, an ouni Är Féiss vum Buedem ze erhéijen, fänken d'Hëfte ze verréngeren an ze verdënnen. Beim Inhalatioun, zeréck an d'IP ze léisen Den Becken net mat engem Ruck hëlt; 8 an dësem Fall net gluteale Muskelen, awer de richtege Muskel vun der Press workt. Dréckt d'Ausübung dräimol. D'Muskelen um Réck, d'Press, d'Gesiicht an d'Viraussiicht op den Oberschenkel schaffen. Mir hoffen, datt de Komplex vu Training iwwer Flexibilitéit an Gewiicht vun Iech am Kampf fir Schéinheet hëlleft.