Wärendwäit wéinst verschiddenen Übungen am Balance. Dir wäert se op engem Been setzen, wat d'Muskelen d'Gläichgewiicht halen an méi aktiv aktiv maachen. Dëse Komplex ass ganz gutt a Ufänger! Kommt op eise Bikini-Programm an, egal wéi schwéier et ka sinn, erënnere mat all de Wierder erëmhuelend sidd Dir e Schrëtt a Richtung der Figur vun Ärem Dram. Nodeems all physesch Übunge fir Gewiicht ze reduzéieren hëlleft all Meedchen eng Prinzessin ze ginn!
Trainingsplang
Maacht dës Komplex dräi Mol pro Woch, awer net Dag fir Dag. Eischtens, fänke fir 5 Minuten, fir selwer eng Cardiatioun ze ginn, a gitt dann d'Übungen un, fir all 10-12 Wiederholungen. Relax tëschent hinne fir e puer Sekonnen, fir Är Atem erëm z'erreechen.
Dir musst: e puer Hantelbiller mat 4-5 kg Balanceplattform, Stufenplattform oder Bankgewicht bal 1 bis 1,5 kg. e Hantel waacht 1,5-2,5 kg.
Mat Réckfahrt
D'Muskelen vun den Been an den Hënner funktionéieren.
Dank kierperlech Übungen fir Gewiicht reduzéiere kënnt Dir séier op eng nei Form zeréckkommen! Huelt an all Hand e Hantel, deen 4-5 kg kritt, a se virun Iech, an der Nuecht vun den Oberschenkel, ze halen. Stierwt Är Been breet wéi d'Schëlleren, zitt Är Zänn aus a setzen sech ewech. Klotert, da fuert Äre richtege Fuuss zréck. Den Empaff ass, de Fouss nees breet, setzt sech op a widderhuele sech an den lénksen Been zréck. Fannt fir d'Bewegung auszeféieren, a verännert den Been op all Wiederhaalung.
Spinn iwwer de Kapp
Schulter muskelen
Sëtzt emol, Knien no beugt, Féiss op de Buedem. An all Hand, huelt en Hanttel 4-5 kg. Biede den Hänn an den Ellenbuedem, bieiwen d'Palmen no vir an hëlt datt d'Ellbogen op de Säiten op der Schulter Linn weisen. D'Presse maachen, Äert Arme gerecht an d'Hänn an den Kapp hiewen. Méi niddereg a widderhuelen.
"Hammer" mam Twister
Muskelen vun den Been, Geescht a Biceppe funktionnéieren.
Huelt an all Hand op engem Hantelfel waacht 4-5 kg an sen se am Kierper ënnen, d'Palmen ginn op Iech selwer geleet. Setzt Är Féiss op der Breet vun den Schëlleren, setzen sech se fest. Stech erop an setzt Äert lénks Fuuss op der Säit a verdreift de Gewiicht op Är Schëlleren. Huelt e Schrëtt mat engem lénksen Fouss an d'Säit, an d'Schwämm zréckgezunn an d'Hänn mécht, a widderhuelen. An der Mëtt, Äert Been ze änneren: Fänkt mat ze stoen a schritt zréck op déi riets.
Push-ups aus der Step-Plattform
Aarbechtsmuskelen vun der Këscht, Triceps, Muskelstabilisatoren.
Läif Ären Hänn op enger Stufenplattform oder Bank, Palmheater méi breed wéi d'Schëlleren, an d'Positioun vun der Bar huelen. De richtege Been ass erëm an d'Héicht vun der Schéi zréckgezunn, zitt de Fanger. Biede den Ellbogen, bréngen Är Këscht op d'Stepp. Gläicht Är Hänn a widderhuelen. An der Mëtt vun der Approche, de Been ze änneren, de richtege Fall ze reduzéieren an de lénksen erëm zeréckzeleeën.
Entworf am Hang
Huelt an all Hand op engem Hantelfel waacht 4-5 kg, lean vir vun der Hëppe an einfach Kniecht. Huel Är riets Hänn vir virun dir, Palmen sinn an de Féiss gemaach. Ziedelen den Hänn an d'Säiten zéien, d'Ellbogen zitt diagonal zréck, awer ouni se op d'Säit ze verbreederen, Är Arécken ze streiden, zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
Knie Lift Accidenter
Muskelen vu Been, Geescht a Schëllere schaffen.
Huelt de gewielte Ball an, Äert Arme virun Iech, Är Bréck an d'Héichschoul. Maacht e Spëtzt lénks Fuere weider, sou datt de Ball iwwer de Kapp eropgeet. Stech erop an hëlt de riets Kniet virun Iech an den Ament op de Schëller. Lunge mam richtege Fouss an nees erofhuelen d'Ausübung fir d'Wiederhuelung ze kompletéieren.
Kräizverhënnerung
Muskuléierstabilisatoren a Triceps schaffen.
Huelt e Hantel, deen 1,5-2,5 kg am richtege Arm weilt a läit op der Réck, de richtege Been ass ganz knapp am Knéi, de Fouss op de Buedem, de richteger lénks erhuecht. Pull Äre richtege Arm oprecht vertikal, palm gezeechent vir. D'Héichstéck op déi lénks Schëller ze verleeën, biegen et am Ellbog. Maacht Äert Aarm a widderhuelen. An der Mëtt vun der Approche änneren Äert Hand.
Alternativ Beugungsbeugung
Muskelstabilisatoren funktionnéieren.
Huelt e gewielte Ball an, an iwwer de Kapp hëlt, leet op Är Reha, riicht an de Been. Loosst se elo op de Buedem zéien a zéien Äert lénks Kniet, während Dir den Kapp an d'Schëlleren hëlt an de Ball ofgekapselt virun der lénkser Schëller. Bied den Kniet (fänken Är Beem net ze reduzéieren!) A streck Är Waffen mat de Ball iwwer de Kapp op ongeféier dem Niveau vun den Oueren. Bei der nächster Wiederholung, zidd Dir Äert Recht Kniet fir Iech.
Vergiesst net am Cardio!
Probéiert Dir op d'mannst 5 Mol pro Woch e schaarfen Drock op den Häerz ze bréngen, 250-500 kcal pro Sessioun ze brennen. Huelt eis 55-minütige Ausbildung, déi Dir mat enger vun den Herz-Kreislauf-Ausrüstung hält an där Dir méi wéi 500 Kalorien brennt. Ass et net genuch fir Iech? Widderhuelung, Geschwindegkeet oder e bëssen vun deenen zwee.