Eng schéi Bauchdruk ass net nëmmen eng dënn Taille ouni Fettplazen, awer virun allem eng Muskelschicht, déi duerch déif verbonne Wände geschnidden ass. Kuckt d'antike Statue - hir Bauchdrécker ass mat klare Placken gezunn. Allerdéngs ass dat net nëmmen eng Tribut fir d'Schéinheet, awer och eng sensibel praktesch Approche. De Punkt ass, datt all Beweegungs- an Ausübung eng oder e weidert ass mat der Bauchmuskelen verbonnen: et oder ufänkt dovun of, oder duerch hir ënnerstëtzt oder kontrolléiert ginn.
Déi méi staark sinn dës Muskelen, dest méi efficacer Är Ausübung, an Dir, a béid méi, si sécherverhalen géint all aner Verletzungen. Virun allem ass d'Reliefmuskelen vum Bauch spektakulär a sexy.
Dir hutt vläicht net ideale aner Deeler vum Kierper, awer sechs kloer Quadrate scho scho vir sech selwer ... Et ass einfach net einfach ze erfannen. Et schéngt, datt alles ganz einfach ass: "d'Muskelen vun der Bauch presse fir d'Erschaitung" schwingen ", an Dir wäert Erfolleg. Awer, wi, dat ass net esou: si wëllen alles, awer et stellt sech e puer. An et ass net souguer an der Genetik (awer och an och), awer datt et an der Methodik kee Konsens steet. E puer "Experten" recommandéieren all Dag e Training, anerer recommandéiere méi roueg. Och an de Froen vun Technikübungen gëtt et Meenungsverschiddenheeten.
Also, wat brauch Dir nach ëmmer ze maachen fir e 100% Resultat ze kréien fir d'ideale Bauchmuskelen z'erreechen?
Fir dëst ze léisen, lass d'allgemengste Froen an der Entwécklung vun Bauchmuskelen betraff sinn an d'Äntwerten aus der Sicht vun der Sportwëssenschaft an der Géigend vu gesondem Sënn passen.
Oft kann Dir Rekommandatiounen vun der folgender Art treffen: "Kabeelen vun der Presse" ze machen, déi Dir braucht fir se all Dag ze lueden. Tatsächlech gëtt d'Form a skizzéiert vum rektus abdominis Iech vun der Gebuert geginn. Physesch Erlaabnis hëlleft Iech den direkte Muskeldicker ze maachen, dat ass alles. Dofir ass et néideg ze trainéieren, wéi och aner Muskelen, net méi all Kéier all zwou Deeg. Fir wuessen, brauchen d'Muskele vun der Press och! Duerch d'Manéier, eng onverzichtbar Zuel vun Übunge maachen, musst Dir Muskelausdauer entwéckelen, an net hir Kraaft, a souguer manner Wuesstum stimuléieren.
An anere Wierder, Endlosdroseren hëlleft Iech net eng Entféierung vun der Bauch press ze kréien an de Fett net vum Magen ze entfernen. Gëfteg Übungen einfach einfach net "wëssen wéi" fir "verbrennen" Fett. Dofir muss d'Press net nëmmen "pumpen", mä och aerobe Ladung, Ernährung (e wichtegt Faktor - Ernährung: de Staat vun den Muskelen vun der Presse hängt haaptsächlech vun der Ernährung ab an dann vun den Übungen "fir d'Feier" vu Fett, deen weess, vläicht ënnert décke Schicht Fett, Dir hutt gutt entwéckelt Muskelen vun der Press, nëmmen Dir erliewt et just nodeems Dir Gewiicht verléiert). Iwwregens, vill Professionele maachen selten eng Press. Dat Geheimnis ass, datt erfuerene Meeschteren e Joer härzlech Formatioun fir all Muskelgruppen hunn, an datt "duerchgezunnen" mat der Aarbecht aus der Press kënnt zu enger "Ausdehnung" vun der Taille, an dëst ass net ganz wënschenswäert fir ästhetesch Grënn.
Et gëtt eng Meenung datt verschidde Übunge fir d'Bauch presse op hiren Uewerfläch hänken, anerer op der niddereg, an drëttens op der schéiner Bauchmuskelen. Tatsächlech sinn all Ausübung op der Press "en" rektus abdominis ganz, vun der ënnescht bis uewen. Zousätzlech sinn d'Schräinjessegzuelen deelweis souguer an der Flexioun vum Kierper. Eng aner Saach ass datt verschidde Übungen, wéi gewéinlech Trëppelen, e bësse méi méi den Uewerfläch vum Bauch presse ginn (et gëtt keng Diskussioun iwwer komplett Isolatioun an keng Ried). Awer d'Ausheizung vun den Been an de Vise oder d'Réckverschiebung de Schock op den ganz ënnen vum roude Muskel. Den Ënnerscheed vun der Laascht ass net sou schéin, awer et ass Sënn fir e Komplex fir d'Press vun zwou Zorte Exercises ze komponéieren. Dëst erlaabt Iech de richtegen Muskel ze "veraarbecht", well se se vuneneen beweegen. A vergiessen net ze schaffen "skew". Zum Beispill gëtt et eng exzellente Optioun: e Set op der Gréisst vun der Press, set "up", op "oblique" gesat.
Wat d'Wiel vun der Ausübung ass, gëtt et kee Recette hier . Et ass net néideg, "an Zyklen" op Exercises nëmmen op der Stack ze goen. All Übungen sinn gutt op hir eegen Manéier: D'Press "aus verschiddene Winkelen" ze maachen: experimentéiert mat ënnerschiddlech "funktionalen" Bewegungen, wéi diagonal Béit vum Kierper an der Vise, Dréi vum medizinesche Ball, Biewe vum Tram op der Block oder am Bend Simulator. All dës Beweegunge hunn verschidden Virdeeler, eng breet Amplitude, an dofir extrem effektiv.
Jiddereen weess datt d'Übungen op der Pressesprooch eng wichteg Roll bei der Verhënnerung vun de Lëpmerverloschter spille ginn, awer se selwer kënne blesséieren, wann se net op d'Ënnerënnerung zeréckkucken . D'Tatsaach ass datt et d'Press an den ënneschten Réck (de ënneschte Réck), déi d'"Kraaft-Zentrum" vun Ärem Kierper kreéieren. Dofir, wann Dir op der Press schaffen, vergiess net iwwer d'Tandem - "press loin". Dozou net konzentréieren op Training just déi effektiv Muskelen - d'Press, vergies net iwwer Är Gesondheet: d'Press an der Press op d'Käschte vun der ënneschterer Säit erofzesetzt "physiologesch Verformungen", déi zu Schief am Réck kommen.
Fir Sécherheetsgrënn, vergiesst net op déi richteg Method fir Praxis op der Press ze maachen, virun allem Atempéih: Maacht e gudde Laach virun der konzentresch Wiederholphase an dann den Atem. Am obere Punkt vun der Bewegung, virun der Start vun der exzentrescher (negativer) Wiederholungsphase, musst Dir mat enger Kraaft ausstoen, "dréit" no der Rectus abdominis Muskel. Den Ament an der positiver Phase hält, erméiglecht de maximal Belaaschtung vun der Bauchdruk an eng erneiern Ausbroch vun der Lëpsen. Déi, déi méi al ginn oder déi Problemer hunn am Drock si normaler australesch ouni Aarm ze halen.
Also, wat Dir braucht fir kompetente Press Training: d'richteg Ernärung, aerobe Training, d'Intensitéit, d'Frequenz vum Training an déi richteg Auswiel vun Übungen.
Prinzipien vum Bauch Training:
- Gleeft gudd a glat, ouni Ruck.
- Op den Héichpunkt vun der Kontraktioun, dauernd, entspaant sech d'Spannungen lues a relaxen, awer net am liewegen Punkt vun der Bewegung ophalen, entspaant se d'Muskelen.
- Wielt d'Press "aus verschiddene Winkelen" wéi och aner Muskelen (zum Beispill, Schëlleren oder Broscht).
- Halt den Kapp an der Rei mat der Wirbelsäit, andeems hie seng natierlech Positioun oprecht gëtt.
- Déi optimal Amplitude vu Bewegungen an de meeschten Übungen ass 30-45 Grad.
- Eng Beméihung fir d'Intensitéit ze erhéijen, net d'Unzuel vun Wiederholungen (maximal Vertrauen der Muskelen an der Spëtzt vun der Spannung).
- Wann Dir d'"oblique" Bauchmuskelen an der Übungen op de Buedem erstallt, huelt d'Ellbogen net, awer d'Schëlleren an d'Brust.
- Vergiesst net datt d'Press an d'ënnescht Réck bis an d'Formatioun trainéiert hunn, soss gëtt et kee Resultat.
- Trainéiert d'Press 2-4 Mol pro Woch, fir e Vakanz NOTO wéi 1 Daag.
- Dir kënnt op d'Bauch presse fir e puer Minutten am Ufank vun der Kraaft Training fir aner Muskelgruppen oppassen fir se fir weider Aarbecht ze preparéieren, awer et ass besser, d'Haaptladung um Enn vum Training ze ginn.
- Wann d'Press "hannert" ass, da kann hien en Dag fir eng Formatioun ze trainéieren oder trainéieren am Ufank vum Kraaft Komplex fir déi "Uewer" Muskelgruppen.
- Stäerkt Training wäert Iech hëllefen, d'Muskele vun der Press ze schaffen, wann Dir se "seet", dann hutt Dir och Diät a Aerobik.
- Gitt d'Ausübung bis d'Muskelen net fäerdeg bréngen, a no der Verso trotzdem versicht 5-8 mol ze maachen.
Tipps fir Ufänger.
- Virun Training ass et recommandabel net fir zwee Stonne ze iessen, nodeems och 2 Stonne fir een Waasser drénken.
- Fannen d'Press drun an lues ze lues an d'Luucht erop.
- Maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt. Wann néideg, reng a fänkt dann un.
- Fänkt mat 10 Uebst an engem Set un a fänkt 2-3 Sets aus. Rëscht tëscht Setzer vun 30 Sekonne bis 1 Minute.
- Wann Dir d'Ausübung einfach op mindestens 15 Wiederholungen ausféiert, kënnt Dir op méi komplexe Programmer goen.
- Wann Dir d'Press dréint, kënnt Dir net mat Péng stoppen, Dir musst weider duerch d'Péng goen, bis de Muskel net reduzéiert gëtt. Wann Dir d'Press richteg gutt schütt, da sidd Dir no der Ausbildung eng Schold vun mindestens enger Stonn ze hunn.
- D'Laascht gëtt ëm 5 Wiederholungen vergréissert, net méi.
Nodeems Dir d'Press schmëdst, Äert Ernährung geännert !
Meedercher, vergiess, et gëtt keng hackeg Fraen, si sinn faul!