Wat ass den Metabolismus a wat ass seng Roll beim Gewiicht vun der Gewiicht?
Den Metabolismus (Metabolismus) ass d'Zuel vu Kalorien pro Dag, déi de Kierper verbraucht fir physiologesch Prozesse ze behaalen. Dat ass d'Zuel vu Kalorie, déi Dir fir e ganze Häerz brauch, Gastrointestinal, Liver an Wuelbefannen. Normalerweis ass dëse Betrag 1200-1300 Kalorien pro Dag.
Quantitéit vu Kalorie mat Kohlenhydraten féiert zu Fettleibigkeit, Proteinen - bis zu enger Rei Muskelmass. Mangel un Kalorien ausdrécklech vu Schwächt, Schwindel, Stauung vum Verdauungstrakt, Verlängerung vum Stoffwechsel. Déi drastesch Ernährung mat Verbrauch vu manner wéi 1200 kcal pro Dag, déi d'lescht fir méi wéi eng Woch mécht, verursaacht enorme gesondheetleche Schued a gëtt zum Gewënn vun der Gewiicht bäidroen wann se d'Ernärung verlooss huet.
Wéi vill Kalorien ze verléieren
Et ginn zwou Formelen fir d'Metabolismus berechnen: Harris-Benedikt a Muffin-Geor.
Laut der Harris-Benedikt-Formel:
OOV = 655,1 + (9,6 * Gewicht, Kilo) + (1,85 * Héicht, cm) - 4,68 * (Alter)
Beispill: e Meedchen schéngt 50 kg, Héicht 165 cm, 21 Joer. Laut dem XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / Dag
Duerch d'Formel vum Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * Gewicht, kg + 6,25 * Héicht, cm - 4,92 * Alter - 161
Beispill: e Meedchen schéngt 50 kg, Héicht 165 cm, 21 Joer. Laut dem M-D: 9.99 * 50 + 6,25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / Dag.
Fir d'Genauegkeet huele mir de gëllene Mëttelen vun de Resultater (1300 kcal) a multiplizéieren duerch den Aktivitéitskoeffizient:
- fir inaktiv (iessen Donuten virun der Fernseh ouni Iesse) - 1,2
- fir mëttlerweil (Lackéierunge vu mueren + Bewegung während 15 Minutten) - 1.3
- fir Sport umnichok (Training 3-5 Mol pro Woch) - 1,5
- fir professionell Sportswomen (all Dag 2 mol belaascht) - 1,8-1,9
Beispill: Eis Meedchen ass lues, se liicht nëmme Lackerung, also hu mir e Faktor 1,3. Den Dag Energieverbrauch: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Wéi kënne Kalorien zielen fir Gewiicht ze verléieren? Et ass einfach: du 10 bis 10% vum allergesche Konsommatiounsgehalt a baséiert op dëser Figur, eng Diät fir eng Woch. No enger Woch, stinn op der Skala a maachen eng nei Diät fir d'nächst Woch, ënner Berouegung minus 10% vum neien Kalorie-Inhalt duerch Karosseggewiicht.
Wichteg! Gitt net méi wéi 1200 Kalorien pro Dag. Mat intensiven Sport, reduzéieren déi alldeeg Ernährung fir Gewiicht vun 100-150 kcal.
Wéi eng Diät mat Kalorie ze zielen
Fir eng ausgeglache Diät vu Wëssen iwwer de Dag Kalorien ass net genuch. Déi korrekt Ernährung fir Gewiicht ass baséiert op den idealen Verhältnis vu Proteinen, Fette a Kohlenhydraten. Loosst eis léieren, wéi Dir Kalorien ze berechnen fir Gewiicht ze verléieren mat de gesondheetleche Virdeeler.
- Protein:
- fir sedentar Liewensstil 1 g pro 1 kg Gewicht;
- fir kleng Aktivitéit 1,5 g pro 1 kg Gewicht;
- fir Formatioun 3-5 Mol pro Woch an e Setgewiicht vun 1,8-2,5 g pro 1 kg Gewicht.
- Fette: 1 g pro 1 kg Gewicht;
- Kuelenhydrater: 5 g pro 1 kg Kierkewelt.
An 1 Gramm enthält kcal:
- Protein - 4 kcal;
- Fette - 9 kcal;
- Kuelenhydrater - 4 kcal.
Beispill:
Mir denken déi alldeeglech Aufgab vun Proteinen, Fetter a Kohlenhydraten fir eng kleng Aktivitéit, déi 50 kg weight:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Total: 1750 kcal pro Dag fir Wuel a stabile Gewiicht.
Awer 50 kg d'Meedchen erlaabt net, dofir wäerte mir e puer Kuelenhydrater a Fette erofhuelen:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- J (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Total: 1460 kcal intensiv reduzéiert Gewiicht, awer net fir Muskelmass ze verléieren.
Wichteg! Wann Dir Kalorien fir eng Ernärung kuckt, vergiesst net de Verhältnisser vun de Rallye vun der normaler Regel:Fir Gewiicht ze verléieren, d'Zuel vun de Kuelegen an d'Fette ze schneiden, de Proteins d'selwescht limitéieren oder 5-10% addéieren. Wann Dir wëllt opmaachen, am Géigendeel, de Protein op 40-50% erhéijen, de Balance vu Kalorie. Et ass onméiglech fir Fatzen a Kohlenhydraten kolossal ze halen, Risiko fir den Verdauungstrakt ze bremsen an eng Rei vu Krankheeten ze briechen.
- Proteinen - 15-20%
- Fetter - 20-30%
- Kuelenhydrater - 55-65%
Iwwer Proteinfooden an Nahrung, Schlank, liest hei .
Wéi kënne Kalorien ze kal berechnen fir Gewiicht ze verléieren: Kalorie-Dësch vun Liewensmëttel + Menü fir e Dag
Awer Dir verstitt, wéi Dir Gewiicht verléiert, Kalorien zielt, awer et ass wahrscheinlech eng Fro: Wéi dës Praxis an der Praxis anzestellen an Kalorien fir Gewiicht vun Kalorie vun Produkten berechnen. "
Et ginn zwou Méiglechkeeten:
- Mir halen d'Kalorie vun all Produkt an de Frigo an op d'Regaler vum Supermarché. Et ass eng laang an onwierdegt, a stänneg oft.
- Kennen et mat de Produkter fir e richteg Ernärung ze schreiwen, schreift en ongeféieren Menü mat gesondem Ernährung a berechnen d'Kalorie vu preparéierten Platen.
Menu fir den Dag
Wielt de 2. Wee a skizzéiere dës Diät.
- Frëschmäert: Botter mat Mëllech mat Hunneg a Rosinen + gréngen Téi;
- Snack: séiss a sauer Apfel + Kefir 1% 250 ml;
- Mëttegiessen: Buckwheat Kéis mat geduemt Geméis + Poulet drumstick fir e Koppel ouni Skins + Scheedung vum Roggen Brot;
- Snack: Pancakes Fritters / Fitness Platen mat grénzem Téi - 2 Stéck;
- Dinner: Dëschter Fëschkëschtelen + Déieregaart.
D'Portioune ginn duerch 100-200 Gramm berechent.
Kalorie Inhalt pro Dag:
- Frühstück: 400 kcal;
- Snack: 170 kcal;
- Mëttes: 600 kcal
- Snack: 110 kcal;
- Owes: 270 kcal.
Total: 1550 kcal / Dag.
Op der Feierstoffer vun der Kalorie gezielt
Léiert wéi een Menü ze maachen ass net schwéier schwéier. E puer Deeg, an Ären Aen wäerten d'Nahrung net als essentiell a schmackhaft, mee als nëtzlech an héich Kalorie evaluéieren. Eng Woch méi spéit, an Ärem Gehir, gëtt et eng speziell Funktioun fir Kalorien ze berechnen ouni e Rechner. Awer elo iwwer d'Subtletien:
- De Bulk-Produkter an Cerealë gi gemëscht an enger wäisser Form;
- De Kaloriegehalt vu Nuddelen sollt fir 100 g trockenge Produktem berücksichtegt sinn an duerno 40-50% vum fertige Produkt. Zënter dem Ënnerscheed am Gewiicht vun "trocken" an "naass" Nuddelen ënnerscheet sech duerch e Faktor 2;
- wann et ausléift a kachen, Geméis / Fleesch Kalorie Inhalt net verléieren;
- Téi, Waasser a Kaffi sinn net kaloresch. Wann Dir Mëllech, Hunn, Zocker addéit, falen nëmmen dës Produkter.
- fir bestiede Liewensmëttel addéieren 20% Kalorien wéinst Ueleg;
- Fir multikomponent Platen, berechnen de Kaloriegehalt vun eenzel Zutaten. Dann berechnen d'Zuel vu Kalorien pro servéieren a Gedicht, awer besser ze schreiwen.