Twine ass eng Manifestatioun vu Weiblechkeet, Gnod an Ausdehnung. Wann Dir ni streckt huet, mee brennen mat dem Wonsch ze fänken an elo, mir wäerte frou sinn ze hëllefen! En speziellen Komplex fir Ufänger, wéi se op engem Kach doheem wunnen, mat Übungen an Berodung vu Konschtgymnast.
Wat Dir braucht fir ze wëssen, ier Dir op enger String sitzt
Tatsächlech maachen 90% vu Newcomer gréisser Fehler an der éischter Ausbildung, déi duerno Schwieregkeete vun de gemeinsame Apparat mat enger laang Rehabilitatioun ergëtt. D'Lëscht vun Reglementer déi Iech schützen wäert ëm 50% mat strikt Haftung.
Kraaftwierk Erwiermung
Et hänkt vun Erfolleg, schmerzhafte Stretchung, traumatesch ongewéinlecher Muskelen, Erhuelung no der Ausbildung. Virun ärem Stretching op der Schnouer, musst Dir den ganzen Kierper grëndlech schwëtzen, all d'Muskelen ze strecken, besonnesch op d'Been ze bezuelen. Fir Zuch Training, Sprint 100 Mol am Seel, setzen sech op zwou Sets um 25fachen, maacht kleng Fléie mat den Been an d'Aider an e puer véier Stécker. Wann et Gewiichtungsmëttel ginn, schaffe mat hinnen - also de Priester hëllt an d'Muskele waarm op. D'Duerchschnëttszäit fir d'Warm-Up ass ongeféier 30 Minutten, ideal bis zu 1 Stonn.
D'Geheim vu Gymnast: Fannen ëmmer waarmeg Legierungen vu Knöchel op Knie oder liicht héicht. Thermopelen oder Leggings mat engem Heizung sinn och gutt. Wärmt bis et en onrealesche Wonsch geet fir d'Gauler aus der Hëtzt ze zerreiwen. Eréischt sinn d'Muskele wierklech fäerdeg fir d'Längs- an Transversalbunnen ze strecken. Weider Übunge ginn och a Strumpf gefouert. Huelt se just nom Training.
Wéi richteg ze strecken: glécklech oder jerkily
Wann Dir d'Videoe vun der Trainingsgrënn an der rhythmescher Gymnastik kuckt, kënnt Dir virstellen datt d'Bescht Stretchung duerch d'Hëllef vun Ierks erreecht gëtt. Nëmme Profi Sportler si ruckelen ënnert der Pfleeg vun engem Trainer a engem Dokter. Fir ze léieren, wéi Dir op der Sait vun der Krat souz ze setzen brauch Dir glécklech a lues Beweegunge. Dir wäert d'Niveau vun der Virbereedung fillen, d'Responsabilitéit vun den Muskelen fir ze strecken, Dir wäert d'Limit vum Scholdegrenz verstoen ouni Trauma.
Meedercher meeschten froe wéi Dir Glécksfleck oder Geck op der Säit maachen kann, well d'Nimm pluede Bewegungen implizéieren. An der éischter Etapp ass de Mahi net vun engem verréckten Trikot, awer mat dem Fouss op den héchste Punkt fir 2-3 Sekonnen gedauert, da lues séier gespaart, ouni de Buedem oder de Fouss an der drëtter Danzplaz ze berühren.
Iwwert d'Positioun vum Réck, Bauch a Schëlleren
Awer erëm, déi Meedercher, déi d'éischt erstallt hunn, net déi richteg Positioun vun der Réck, Bauch, Beem anhalen. Déi gnuddech Schëlleren, den Humpen tëschent de Schëllerblades sinn net nëmmen onästhetesch, mee och d'Grondregelen.
Erënnert Äert Haltung ëmmer. Gitt Exemplare fir op de Schwäin ze sëtzen, leien, lügen, sëtzen - et ass net wichteg. Den Réck ass ëmmer op engem String, de Kapp ass stolz wéi ee Ballerinnen, d'Schëllere ginn opgeriicht. Stretch ëmmer mat dem Bauch Richtung Oberschenkel, déi d'Auslenkung am ënneschten Réck. Huet net braucht ze bustelen a probéiert ze verspriechen op d'Tipps vun den Zänn oder Äer Schëller um Depro vum Humpen op Ärem Réck. Maximal Muskele Spannung, wann d'Meedche iwwerdeckt
Maacht Iech keng Suergen, op d'mannst net op de Magen ze kommen. Mä an enger Woch ass et wierklech.
Iwwert d'Positioun vum Begeeschterung beim Stretching an der Schnappel
An dësem Moment sinn vill Feeler gemaach ginn, déi zu Verletzungen vereicht ginn. Besonnesch applizéiert Stretch Marker am Buedem op de Längsstéck, wou Dir um Poopst steet. Gymnast'en deelen Rat, wéi Dir de Gutt richteg versteet.
Sëtzt op de Buedem, d'Been ass direkt an d'Sockel gerot. Huelt den Arcle mat béide Hänn a rullt d'Bunnere vun iech selwer. Et gëtt eng Auswierkung, wéi wa mir op de Ottoman gesat ginn, an déi Hënner ganz gutt op de Säiten leien. Approximativ deeselwecht mat engem Beem, wéi Dir d'Këscht an der Bomi ugepasst.
Wéi ee Sëtz ze sitten: iwwer Atem
Echt Atempersonal hëlleft den Muskelen ze relaxéieren an psychologesch aus der Schinn ze goen andeems d'Opmierksamkeet gedréckt gëtt. Beim Ziehen, ëmmer ze déif Atemnastik a lues ze léien duerch den Mound. Wann de Schëllen erhéngert, schalt de Geescht op Atem a lauschtert den Toun vun Inspiratioun - Exhalatioun. Dëst ass e einfachen Trick, deen net nëmme fir Athleten, mä souguer Gynäologen während der Gebuert, an zwousse vun enger Fra ophalen.
Stralung oder entspanen d'Muskelen?
Just relax. Belaaschtung beim Dehngang ass en onvermeetsbare Trauma. Är Muskele missten wech sinn a Schapp. Kann de Schief net ervirgehuewen? - Also d'Muskelen openeen ofstëmmen. Bekämpfung mat Iech selwer, Stretching zu Zinn ass eng haarder Aarbecht. Gleeft net datt d'Slogans an d'Geschichten, op den Trëller fir 1 Daag gesat hunn, dat ass net onméiglech.
Wat mat den Knéien maachen?
Bei Tanzunterrecht, an der Schoul an der kierperlecher Erzéiung, beim Gymnastiker, am Ballet - iwwerall soen se: "Wa Knéien!". Lauschtert, fir d'Bne kniwwelen ass e onbeschreiwlecht Schued fir d'Sehnen an Bande vum Knie a Hüttgelenken. Gleeft Är Äert, frot Är Schwëster / Frënd / Mama fir d'Knéien ze halen, op de Buedem gedréckt.
Übungen, wéi schnell an 10 Deeg op de Knippercher setzen
Fir dës Zäitspan an esou enger Kuerzaarbecht ze realiséieren ass ganz realistesch, wann Dir net méi wéi 25 Joer sidd an d'Muskele sinn flexibel ze strecken. Opgepasst, mir fänken Training!
Dynamesch Stretching - 5 Übunge maachen
Wann d'Wär erfrëscht, schreift net op de Buedem. Neen, nee, ass et net Zäit ze rustéieren? Et gi 5 dynamesch Übunge fir de Längs- an Transversal.
Nr1 Doppele Schaukel: Fouss an d'Säit - 15x op all Beem widderhuelen
Hand hält op der Réck vun engem Sess oder Reschter am Schrasch. Déi zweet Hand, erlaabt et hannert Äert Réck a gitt et op den ënneschten Réck. De Kierper ass opgestallt, de Bauch hänkt net op. Den ënnerstëtzenden Been ass richteg, de Wénkelvit ass liicht diagonal a stretcht e kléngen Socken, wéi Ballerinnen.
Mir maachen e Schwamm aus, si blouf 2-3 Sekonnen, schaukele behalen. An dësem Fall ass de Been nach an engem Hallefkrees gefouert, an net de Buedem beräichert. Halt och d'Top Positioun fir e puer Sekonnen. Mir maachen 15 Mol a verännert den Been.
# 3 Maacht zeréck an der Stell Positioun - 15 Mol pro Leg
Mir sëtzen eis Hänn op der Mauer oder op der Broscht oder halen de Réck vum Stull op der Taille. Mir retrache vun 15-20 Zentimeter, Beem zesummen. Mat engem Ruck, setze mir eis Fouss zréck, ouni op senger Säit ze falen, net staark ze béien am ënneschten Réck. Fille de Kierper. De Fuchs ass opgeriicht. Ongeféier d'Been ass op 45-60 Grad erop. Wieder 15 Mol méi a ännert Äert Fuuss.
# 4 Maacht mat enger Auslenkung am ënneschten Réck - 15 Mol pro Been
Lean vir an eng Winkel vun 90 Grad, mat héije Hänn nass mir fir den Hierscht vum Sëtz. Mir maachen e Schwang rückwärts mat enger Ruck an gläichzäiteg béien an der ënneschter Réck.
No 5 Schrëtt am Zill, Video
Si sinn op hir Zänn gewiesselt, hir Kierpere goufen erausgezunn, hir Ae geriicht. Hänn verdeelen op de Säiten fir d'Gleichgewicht. Mir maachen e klenge Schrëtt an e Sprong no vir. En anere Schrëtt an Äert Fouss. Mir widderhuelen d'Schaukelen 10 Mol pro Fouss.
Klickt viru véier Optrëtter vum Video, sou wéi d'Exercice-Meeschter vum Sport an der rhythmescher Gymnastik Alena Vinogradova aus dem Komplex, wéi Dir op der Garderine doheem wunnt.
Statesch Stretchung fir Dribbel fir Tänzer, Tänzer a Gymnast: TOP 5 Übungen
Am Fong vun enger schwedescher Mauer bei all Lieser hu mir eng Rei vu Übunge fir Zëmmer op der Stack aus der Ballerina vum Bolshoi Theater Anastasia Stashkevich.
# 1 Schmetterling - Bandefelen an Sehnen vum Hip Apparat
Ausübung gëtt ugebueden an all Programm fir Stretching. Dëst ass eng Basis net nëmmen fir Ufänger, awer och fir professionell Atelier.
Sëtzt op de Buedem an setzen Äert Féiss zesummen, béien d'Been an den Knéien. D'Fang an der Fersehung ass d'Sockel an d'Zehänn. Géi d'Stier vir, fir datt e equilateral Dräieck tëschent dem Pubi an de Been ass. Elo sinn zwee Weeër fir en Dampfer ze fléien.
- Déi éischt Optioun: d'Socken mat den Hänn begreifen a drénken Äer Elbows op den Knéien, dréckt se op den Buedem. Strécke Bauch op de Buedem. Maacht 30 Sekonnen a mëttelméisseg Schold. Maacht Är Réck a riicht iech d'Been wéi e Blummebuttek. Neen, dréckt d 'Knéien op de Buedem op 60 Sekonnen. Et ass gutt, wann e Partner Iech hëllefe kënnt an dréckt op den Knéien vun der Réck, also Bewegung ass méi effektiv.
- Déi zweet Optioun: Mir probéieren eis Knéien op de Buedem duerch eis eegent Ustrengungen ze setzen, während Dir eis Hänn op de Buedem schécke kënnt, dréckt den Mëller niddereg, an den ënneschten Réck. Kuckt d'Figur.
# 2 Mir zéien d'Been op der Réck - de richtegen Uewerfläch vum Schéi
Liesen op den richtegen, hëllef d'Aarbechtsgezei um 90 Grad, drécken de Foussschnouer, e Band oder e langen Handtuch wéi an der Foto. Lénkt maximal den Been an zéien fir 30 Sekonnen. Mir leeë fir 15 Sekonnen a nees op de Been fir 60 Sekonnen zitt. Mir änneren d'Been.
Äert Äert Even Knéien D'Arbechts- a Gaassegeschlecht sollt iwwert de Sait streckt ginn. Mir zéien d'Zehel vum Aarbechtsfouss.
# 3 Pulling den Beem leiend op hir Säiten - d'innere Fläch vum Buedem
D'Essenz vun dëser Übung ass déiselwecht wéi déi virdrun, elo koumen mer elo op eis Säit a stretch d'innere Fläch vum Uewerkierper.
Nopesch 4 Plazen op der Säit op d'Féiss
Sitt um Bueden, mir huelen e Fouss an eng Säit, zitt d'Socke u sech. Mir leien op de Fouss an blouf 30 Sekonnen. Dréckt 3 Mol a verännert den Been.
Déi selwecht Bewegung, fir am Doheem zu Hause ze sëtzen, kuckt just den Fouss.
Nee 5 Fold, Beem zesummegesat - Beem aus
Sëtzt op de Buedem, huelt den Hënner, wéi et an den Reglementer fir de Stretching am Ufank vum Artikel geschitt ass. Mir ziehen d'Socken, wandelen eis ëm eis Waffen a strecken eis Bauch Richtung Hierscht, eis verspriechen lass op eis Féiss. Muskel Spannungen behalen 15 Sekonnen. Wieder 3 Mol.
Reet 10 Exercises an engem Dag a bastelt Dir wäert Är Frëndin soen, wéi se 10 Deeg op engem Zwillingen setzen! Vergiesst net op déi exzellente Erwiermung vun de Muskelen virum Training fir Flexibilitéit. Mir wënschen Iech e schéine Stretch!